でも、何から始めたらいいか分からないし、わざわざジムに入会して合わなかったらどうしよう…

国内シェアNO.１の株式会社 PR TIMESが2024年度に行った全国の男女500名に聞いた利用状況とイメージの回答として事務の継続率と、継続できなかった理由がこちらです。

今回こそと思って入ってみたけれど、なかなか続かずに途中で解約してしまい、せっかくのやる気と入会金が無駄になってしまう事があります。

そんなお悩みの方にもおすすめなのが、自宅でできるオンラインフィットネスになります。繊細さんは運動で体を動かす事により、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、心をリラックスさせる効果があります。

運動とストレスの関係

2017年に金沢工業大学の研究による、大学生を対象とした「運動とストレス対処の関連調査」では、75.9%の学生が「運動習慣がない」と回答し、これらの学生は運動習慣のある学生に比べて疲労度やストレス度が高いことが分かりました。

参考資料：CiNii（NII学術情報ナビゲータ[サイニィ]）大学生における運動とストレス対処の関連について

また、明治安田厚生事業団の発表した「仕事のストレスと運動の有無による抑うつのリスク」では、月4回以上運動する人と月4回以下の人での抑うつのリスクでははっきりと違いが出る事が解りました。

運動で得られる効果

運動をする事で得られる効果として、エンドルフィンやセロトニンという幸福感をもたらすホルモンが分泌されるため、気分が前向きになり、ストレスや不安を和らげることができます。

更に、体を動かすことで睡眠の質を向上させ、日々の疲れを癒す効果も期待できるので、繊細さんにとって運動は心身のバランスを整える大切な習慣なのです。

効果的なダイエット

運動による効果で最も求められるのがダイエット効果ではないでしょうか？

運動には大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

• 有酸素運動
  ウォーキングやランニングなど、運動中に呼吸を有するもの。
  
• 無酸素運動
  短距離走や連続した筋トレなど、運動中に呼吸を止めて行うもの。

一気に筋力を付けたいと考える人には無酸素運動のが効果的ですが、注意すべきはリバウンドしやすい事です。

効果的にダイエットを行いたい人には継続する事が最優先となります。そして、おすすめは無理のない有酸素運動になります。

継続しやすいダイエット

ダイエットとして行う上では、継続が最優先となります。
そこで、こちらではお勧めのダイエット方法として3つ挙げさせていただきます。

ベジタブルファースト

食事をとる際に、最初にサラダから食べるといった簡単な手法になります。
これにより、吸収力が高い空腹時のカロリー摂取を抑える事ができます。

半身浴

39℃程のお湯を浴槽の半分ぐらいまで溜め、みぞおちぐらいまで浸かり、20～30分ほど入ります。
これにより新陳代謝が向上され、結構の促進とリラックス効果が得られます。

ヨガなどの有酸素運動

ヨガには特別な呼吸法と体の部位に合わせたポーズがあります。
どちらも無理なく簡単に行えますが、効果としては有酸素運動と同等の効果を得る事ができます。

参考資料：資格のキャリカレ　ヨガのダイエット効果とは？

また、ヨガで行うポージングには強い負担はかかりませんが、内側にあるインナーマッスルを鍛える効果があります。

このインナーマッスルには表面的な筋肉ではなく内臓周りにある筋肉であり、ここを正しい姿勢を保ちやすくなるだけでなく、代謝の向上が起こりお腹周りが引き締まるといった効果もあります。

ヨガでストレス解消

一見何も繋がりが無いような事ですが、ヨガにはストレス軽減効果があります。

Lavery et al.(2005)の研究では、精神病棟の入院患者113名を対象に週1回45分のヨガクラスを実施したところ、気分の向上が観察されたという結果があります。

参考資料：ヨガの心理的効果についての調査研究

そして、ヨガにはアーサナ（ポーズ・姿勢）があり、呼吸法と合わせる事で、副交感神経を活性化させ、心と体にリラックスを与えます。

繊細さんにとっては、ストレスの緩和も行える為、最もおすすめのダイエット法にもなります。

ジムやスタジオでの悩み

繊細さんにとって、大きな悩みの1つが周囲からの視線や環境の変化になります。

動きやすい服装で行う運動は、周囲からの視線が気になったり、ジムやスタジオなどの慣れない環境の変化に戸惑ってしまう事があります。

そんな方にぴったりなのが、SOELU株式会社が提供するオンラインヨガ・フィットネスサービスです。

メディア掲載実績も多数

スマートフォンやPCを使って、自宅やお気に入りの場所で、インストラクターのレッスンを受講できます。わざわざ外出せずに、自分のペースで好きな時間にヨガやフィットネスを楽しめるのがSOELUの魅力です。

そんなあなたもSOELUなら朝5時から深夜25時まで、1日のほとんどの時間でライブレッスンが開講されているため、忙しいライフスタイルの方でもスケジュールに合わせて利用できます。

これなら仕事や家事の合間に、自分だけの時間を作ってリフレッシュできます。

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SOELU
SOELUはスマートフォンやPCを使って、ビデオ通話でインストラクターによる ヨガ・フィットネスレッスンを受講できるオンラインフィットネスサービスです。

お試し100円で受け放題で手軽にはじめられるのも魅力の一つです。

豊富なプログラムと一流のインストラクターがサポート

SOELUでは、200名以上のインストラクターと月6,000種類以上のプログラムが用意されており、全国から選りすぐりの先生があなたの運動をサポートします。

以下のようなプログラムがあるので、あなたの気分や体調に合わせて選ぶことができます。

• ヨガ
• ピラティス
• 筋トレ
• ストレッチ
• ダンスエクササイズ　など

初心者から上級者まで、幅広いレベルに対応しているので、運動が苦手な方も安心して参加できますよ。しかも、インストラクターが画面越しに直接指導してくれるので、まるでスタジオにいるかのような一体感が味わえます。

誰かに見守られながら運動することで、モチベーションが下がりにくく、続けやすいという点も大きな魅力です。実際に1年以上続く会員さんは80%以上！これなら、運動が苦手な人でも楽しく続けられそうですね。

ライフスタイルに合わせた柔軟な利用方法

SOELUは、ただのライブレッスンだけではありません。レッスンに参加する際、自分の映像を映さない「ギャラリー枠」での受講ができるため、人に見られるのが苦手な方でも安心して参加できます。

さらに、24時間いつでも視聴できるビデオレッスンも毎週追加されており、自分のペースで好きな時間にトレーニングできます。これなら、仕事や生活のリズムに合わせて、無理なく続けられますね。

100円で始められる！お試しプランがオススメ

「でも、続けられるか不安だな…」という方にも安心！SOELUでは、なんと100円でお試し放題のプランが用意されています。

手軽に始められるこのプランで、自分に合ったプログラムやインストラクターを見つけることができるので、まずは気軽に試してみてはいかがでしょうか？忙しい毎日やストレスを抱えている方、家でのんびり運動を楽しみたい方にぴったりのサービスです。

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まとめ

繊細さんにこそおすすめしたいSOELUのオンラインフィットネス。

自分のペースで運動を楽しめ、ライフスタイルに合わせた柔軟な利用方法が選べるため、無理なく続けられる環境が整っています。100円で気軽に始められるので、ぜひこの機会にSOELUを体験して、心と体をリフレッシュさせましょう！

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投稿 ワンコインで始める本格オンラインヨガ・フィットネス は HSPサポート に最初に表示されました。

今回は、繊細さんに適した運動方法についてお話しします。

私たち繊細さんは、日々の刺激に敏感で疲れやすいことがありますが、適切な運動は心身のバランスを整え、ストレス解消にも効果的です。

繊細さんについての素晴らしい能力のご紹介や、生きやすくなる方法などをご紹介しています。

私についての自己紹介もこちらにありますので、良かったら画像をClickしてください。

なぜ繊細さんに運動が必要なのか

繊細さんは、周囲の刺激に敏感なため、ちょっとした周囲からの刺激でも思考の深さが影響し、ストレスを溜めやすい体質であり、定期的に発散を行う事でバランスを保ちやすくなります。

適度な運動は、このストレスや緊張を解消し、心身のリラックスを促進します。また、運動によって体内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸福ホルモン」が分泌され、気分の改善にも繋がります。

産雇資料：医療法人社団　蒼紫会　森下記念病院

繊細さんに適した運動の特徴

1. 低強度で持続的な運動
   ゆったりとしたペースで長く続けられる運動が理想的です。もっとも重要な事は継続的に行う事の為、無理のない運動を行う事で、定期的なストレス解消を行い、長期的にメンタルバランスを保てるようにしましょう。
   
   また、この運動方法は有酸素運動とも言われ、ダイエットにも効果的があるので、心身共に効果を感じる事が出来ます。
   
2. 自然と触れ合える運動
   繊細さんは感受性が高い為、自然環境からのマイナスイオンによる癒し効果が多く得られる為、出来るだけ自然を感じる場所でのランニングやウォーキングなどが向いています。
   行なう際には、日光を浴びながら行う事で、体内時計（サーカディアンリズム）を整え、セロトニンの合成を助ける事が出来ます。
   
3. 個人で楽しめる運動
   グループでの活動が苦手な内向的な繊細さんにとって、一人で行える運動は心理的な負担が少なくおすすめです。
   主な運動としては、ランニングやウォーキング・ヨガや自宅での筋トレなど、なるべく無理なく手軽に行える内容から始める事をおすすめします。
   
4. リズミカルな運動
   一定のリズムがある運動は、心を落ち着かせ、瞑想的な効果をもたらします。また、音楽を取り入れる事で無心になりトレーニングを行いやすい環境が整います。

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おすすめの運動法

ウォーキング

最もシンプルで取り組みやすい運動です。自然豊かな公園や静かな住宅街を歩くことで、心地よい刺激を受けながらリラックスできます。1日30分程度のウォーキングを目標にしましょう。

また、ウォーキングには精神的にも効果があり、あなた自身の足で前進して行く事によって、自己判断によりいい方向に向かっていると脳が認識し、精神的な向上が見られることが研究で立証されています。

なかなか時間が作れない方は、帰宅時に一駅歩いてみたり、いつもより階段を多く使ってみる事もおすすめです。

ウォーキングの効果

• 有酸素運動として全身の血行を促進
• ストレス解消と気分転換
• 自然との触れ合いによる心の安定
• 適度な日光浴でビタミンD合成を促進

ヨガ

ゆったりとした動きと呼吸法を組み合わせたヨガは、HSPの方に特におすすめです。体の柔軟性を高めるだけでなく、心の安定にも効果があります。

また、ヨガにはストレス抑制効果の高い呼吸法などがあり、体の隅々まで酸素を送りながら行う事で、細胞の活性化やリラックス効果が得られます。

ヨガの効果

• 身体の柔軟性向上
• 深い呼吸による心身のリラックス
• 自己認識の向上
• ストレス軽減と睡眠の質改善

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初心者向けの簡単なヨガポーズ

1. マウンテンポーズ（立位）
2. チャイルドポーズ（座位）
3. キャットカウポーズ（四つん這い）

水泳

水中での運動は、足や腰への負担が少なく、バランスを維持する為の腹筋の使用による引き締め効果もあります。また、水中では外部の音が伝わりにくい為、集中して自分自身と向き合う時間にもなります。

水中の音というのは癒しの効果もありますし、プールなどでのウォーキングでは、あなた自身の意志で前進して行く事による、精神的な向上効果もあります。

水泳の効果

• 全身の筋肉を使うバランスの良い運動
• 水の浮力による関節への負担軽減
• 水圧によるマッサージ効果
• 静かな環境でのリラックス効果

初心者向けの水中運動

• ウォーキング
• アクアビクス
• ゆっくりとした泳ぎ（平泳ぎやクロール）

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簡単な筋トレ

筋トレにはとても重要な効果があります。特に筋力に自信がない方には簡単なストレッチから始める事で、まずは体を動かす習慣を作る事がおすすめです。ある程度習慣化できてから筋トレにシフトチェンジしていきましょう。

そもそも、日常で筋トレを行っている人のが少ないので、少しでも行う事で、あなたの体は平均以上の改善が行われている事になります。

筋トレの効果

• 続けやすい事での筋力の向上
• 隙間時間で行える
• 集中力と瞬発力の向上
• 将来的な自信となる
• いざという時の対応が可能

初心者向けの簡単な筋トレ

1. 両腕を肩幅に開いた腕立て
2. ローラーを使った伸縮運動
3. リバースプッシュアップ

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運動を始める前に

自分のペースを大切に
無理をせず、自分の体調に合わせて運動強度や時間を調整しましょう。
最も重要な事は、継続する事になります。

環境選び
繊細さんは静かで落ち着ける場所を選んで運動することで、ストレスを少なくし、より効果的にリラックスできます。

時間帯の考慮
朝や夕方など、自分にとって最も心地よい時間帯に運動するのがおすすめです。
日々の気温や天候も考慮して行いましょう。

休息の重要性
運動後は十分な休息を取り、体調の変化に注意を払いましょう。
また、お風呂などで疲労個所のマッサージを行うと血行が改善される事で、疲労回復にも繋がる事を知っておきましょう。

楽しむことが一番
義務感ではなく、楽しみながら続けられる運動を見つけることが大切です。あなた自身が自主的に行う運動は、あなた自身の精神も成長させてくれるはずです。

大切な事

HSPの皆さんにとって、運動は単なる体力づくりではなく、心身のバランスを整える大切な時間です。自分に合った方法を見つけ、ゆったりと楽しみながら続けていくことで、より豊かな日々を過ごせるはずです。

皆さんの心地よい運動ライフを応援しています！

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投稿 繊細さんのための優しい運動法　心と体を癒すエクササイズガイド は HSPサポート に最初に表示されました。

アメリカの心理学者であり、HSPの提唱者であるエレイン・アーロン博士の調査では、HSP気質の人口割合は15％～20％とされています。

HSP気質とその特徴

HSPは、生まれつき環境や感情の変化に敏感で、他人の気持ちや雰囲気を強く感じ取る特性を持つ人々のことを指します。

また、HSP（繊細さん）には4つの気質がありますが、その全ての人に該当する特徴が、「DOES」と言われる特徴になります。

HSPについて更に詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。

HSP気質とうつ病

HSP（繊細さん）の人がうつ病になりやすいと言われる理由は、その能力の特性にあります。

思考が深く、周囲の変化に敏感に反応してしまうHSPは、その１つ１つの変化が気になり変化の原因を深く考えてしまう為、脳の思考回数が多くなり、神経疲労も多くなってしまう傾向があるからです。

その為、精神的に疲れやすいといった特徴があります。

だからこそ、精神疲労が溜まりやすく、環境によってはストレスに潰されてしまう傾向があるのです。

過剰なストレス

HSPの人々は日常の些細な変化に対して敏感に反応する為、ストレスを感じやすい傾向があります。

その為、急な変更や無理な内容の依頼に対しては、大きなストレスを感じる事があるのです。しかし、共感力の高いHSPは、「助けたい」という想いから、無理にでも対応しようとしてストレス過多となる事が多くあります。

感情の共有

他人の感情を強く感じ取ることで、ネガティブな感情も共有してしまうことがあります。特に周囲にネガティブ思考の人がいる場合や、うつ病の人がいる場合、その感情に引きずられてしまうことがあります。

東京にあるオフィス井口による調査では[日本人でマイナス思考の人の割合]を調査した結果、約75％の人がマイナス思考であると回答をしています。

この事からも解るように、日本人は多くのネガティブ思考の人がいる為、周囲に引っ張られやすい傾向があります。

自己反省

HSPの人々は自己反省をすることが多く、自分を責める傾向があります。これが過度になると、自己評価が低くなり、うつ病のリスクが高まります。

うつ病予防のための行動

HSP気質の人に対して、「気にするな」というのは「癖をやめろ」というようなものなので無理な事ですし、それ自体がストレスになってしまいます。

効果的な方法としては、定期的なストレスの発散と緩和になります。

ストレス元を知る

まず初めに行う事は、あなた自身に今、どれくらいのストレスがかかっているかを知る事です。何がストレスとなっているのか？どれくらいストレスを感じているのかを知りましょう。

ジャーナリングを行う

ジャーナリングとは、心の中を書き出す方法になります。

やり方は簡単ですが、慣れるまでに継続が必要です。ですが、今すぐにでも手軽に行えるので、初心者にもおすすめの方法になります。

心を落ち着かせる

次に行うべき行動は、慌てている心を落ち着かせる事です。
リラックスして自分と向き合う事で、あなた自身の心の健康を保ちましょう。

瞑想やマインドフルネス

この方法は、あなた自身の心と向き合う方法にもなりますが、マインドフルネスには、科学的にも効果がある事が証明されています。

実際に、カーネギーメロン大学の研究で、マインドフルネス瞑想がストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、精神的ストレスに対する耐性を向上させることが示されました。

参考資料：寿心理オフィス　こんなにある！マインドフルネス瞑想の驚きの効果

ヨガと呼吸法

ヨガには身体と心を整え、ストレスを軽減する効果があります。そのヨガの中で使われている呼吸法（プラナヤマ）には「生命エネルギーのコントロール」といった意味もあり、ストレスのコントロールにも繋がります。

自然散策

HSPと相性がいい環境は自然環境になります。

自然環境とは、生活環境にはない「マイナスイオン」が発生していたり、「1/fゆらぎ」と言われる自然環境音の効果と、感受性の高さが相乗効果となり、HSPの心を癒してくれます。

適度な運動

運動はストレスを軽減し、心身の健康を保つためにとても効果的な方法になります。重要な事は継続する事になりますので、無理のない範囲で毎日少しずつ運動を行いましょう。

ウォーキングや軽いジョギング

ウォーキングやジョギングには、筋トレ効果以外にも精神的な効果もあります。その理由として、ウォーキングによってセロトニンの分泌が増加する事が研究で証明されている為です。

参考資料：千葉体育学研究

サイクリング

サイクリングは、ウォーキングやランニングよりも膝への負担が少ない事と、疾走感がある為、ストレスの発散に大きな効果があります。

近年では、サイクリングコースがある公園などもある為、安全に楽しむ事が出来るようになりました。

適度な筋トレ

筋トレは、上記の運動とは違い、無酸素運動がメインとなりますが、実際に目で見て分かる変化を伴う為、効果を実感しやすく継続しやすいといった利点があります。

自己肯定感を高める

HSPの人々は、その内向的な性質上、自己評価が低くなりがちです。
理由としては、元々最悪を想定して動く人が多い為、どうしても自己肯定感が低くなる傾向があるのです。

自己肯定感は、自信・行動力などの向上や、精神的にも前向きな思考になれる為、ある程度は必要な要素です。

ポジティブな日記をつける

悲観的な思考になりやすいHSPは、ポジティブな思考を持つことになれていません。だからこそ、ポジティブな思考に慣れる為にも成功体験などを書く日記をつけるようにしましょう。

趣味を楽しむ

好きなことをして、自分の時間を大切にしましょう。
HSPは、共感力が高い為他者貢献を優先してしまう傾向があります。

だからこそ、たまには自分優位に物事を行う事で、自分にご褒美の時間を与えるようにしましょう。

小さな成功体験を積む

最も効果的な方法として、成功体験をする事になります。その体験自体はどんなことでも構いません。重要な事は、あなた自身が満足できる事を目標としましょう。そうする事で、次の目標も決めやすくなります。

信頼できる人との交流

信頼できる人との交流は、心の支えとなります。
家族や友人、カウンセラーなどと定期的に話をすることで、気持ちを共有し、サポートを得ましょう。

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うつ病予防に効果的な栄養素

次に、意外な観点かもしれませんが、体の内側から予防するといった方法をご紹介します。
今夜の買い物の際に、少し気にして食材を選んでみてはいかがですか？

1. オメガ3脂肪酸
   オメガ3脂肪酸は、脳の健康を保ち、うつ病のリスクを軽減する効果があります。以下の食品に多く含まれています。
   
   • サーモン
     近年人気が出ているのも関係があるかもしれませんね。
   • チアシードやフラックスシード
     スムージーやヨーグルトに加えると食べやすくなります。
     
     
2. ビタミンD
   ビタミンDはうつ病予防に効果的な栄養素です。
   日光を浴びることで体内で生成されますが、食品からも摂取できます。
   
   • 卵黄
     タマゴかけご飯だと朝楽に摂取出来ますね。
   • きのこ類
     様々な料理に加えて、ビタミンDを補給しましょう。
     
     
3. ビタミンB群
   ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、脳の健康をサポートします。
   特にビタミンB6とB12は重要です。
   
   • 鶏肉や魚
     週に数回は摂取するように心がけましょう。
   • バナナやほうれん草
     日常の食事に取り入れて、ビタミンB群を補給しましょう。
     
     
4. マグネシウム
   マグネシウムは神経の働きを正常に保ちストレスを軽減する効果があります。
   
   • ナッツ類
     おやつに取り入れてみてください。
   • ダークチョコレート
     適量を楽しみながら摂取できます。
     ※ってことは、ピーナッツチョコレートは最適ですね。
     
     
5. プロバイオティクス
   腸内環境を整えることで、精神的な健康にも良い影響を与えます。
   

更に詳しく知りたい方や、具体的に夕飯の参考にしたい方は、こちらにまとめてありますのでご覧ください。

前向きな視点を持つために

HSP気質を持つことは決してマイナスではありません。その環境やあなたの目指す方向性が合っていれば、能力を活かして活躍する事ができます。

自分の特性を理解する
HSPであることを理解し、その気質や特性を知り、自分に合った選択を行いましょう。その為にもまずは自分を受け入れることが第一歩です。

強みを活かす
HSPの人々は、多くの能力を持っています。

これらを活かして、あなたが能力を発揮しやすいように行動しましょう。

前向きに生きる
自分の特性を受け入れ、前向きに生きることで、より良い人生を築くことができます。特に、現在悲観的な感情を持っている人は、まずは自分の心を満足させるように心がけましょう。

HSP気質を持つ人々は、感受性が高く、他人に対して優しい心を持っています。しかし、その特性が原因でうつ病にかかりやすいことも事実です。

自分を大切にし、適切な対策を取り入れることで、健康的で前向きな生活を送ることができます。自分自身を理解し、大切にしていきましょう。

まとめ

HSP気質の人々がうつ病になりやすい理由と、その対策について解説しました。自分自身を理解し、適切な対策を講じることで、健康的で前向きな生活を送ることができます。自分を大切にし、毎日を前向きに過ごしましょう。

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