栄養素アーカイブ - HSPサポート

繊細さんにおすすめのストレスを抑える栄養素　食事で意識して取り入れるべき食材

funa — Sun, 29 Sep 2024 22:10:57 +0000

あなたは、日々の人間関係などでストレスに悩まされていませんか？実は、私たち繊細さんにとって、食事は心身のバランスを整える重要な要素なのです。

今回は、ストレスを和らげるのに効果的な栄養素と、それらを多く含む食材をセットでご紹介します。

これらを日々の食事に取り入れることで、少しでもストレスを抑え、今よりリラックスした毎日を過ごせるようになりますよ。

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こちらのホームページでは私のご紹介やHSPについての詳しいご説明など、私の知識のすべてを書かせていただきました。

気になった方は画像をClick！
皆さんの参考になれば嬉しいです。

オメガ3脂肪酸　サーモン

オメガ3脂肪酸は、脳の機能を向上させ、ストレスや不安を軽減する効果があります。特に、EPAとDHAは重要で、これらはサーモンに豊富に含まれています。

サーモンは、脂がのっていてもさっぱりとした味わいで食べやすく、様々な料理に使えます。

グリルやムニエル、サラダのトッピングなど、毎日の食事に取り入れやすい食材です。週に2〜3回、サーモンを食べることをおすすめします。

と言っても、なかなか２～３回は難しいと思いますので、サプリメントなどを併用して意識的に摂取していくと効果的です。

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マグネシウム　ほうれん草

マグネシウムは、神経系の働きを整え、ストレスによる緊張を和らげる効果があります。

マグネシウムは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、筋肉や神経の緊張を和らげます。だからこそマグネシウム不足は、イライラや不安を引き起こす原因となってしまうのです。

この栄養素はほうれん草、ナッツ、種子類、全粒穀物、豆類に多く含まれており、特にほうれん草は多く含まれており、生でサラダに使ったり、お浸し、炒め物など様々な調理法で楽しめます。

また、スムージーに入れるのもおすすめです。毎日の食事に少量ずつ取り入れることで、継続的にマグネシウムを摂取できます。

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ビタミンC 　キウイフルーツ

ビタミンCは、抗酸化作用があり、ストレスによるダメージを軽減します。また、ストレス時に過剰に分泌されるコルチゾールを抑制し、免疫機能を高める効果があります。

ビタミンCは、柑橘類、赤ピーマン、キウイ、イチゴなどの果物や野菜に多く含まれています。

ビタミンCが豊富な果物の中でも、キウイフルーツはおすすめです。
キウイフルーツは、そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやオートミールのトッピング、スムージーの材料としても使えます。朝食に1個食べる習慣をつけると良いでしょう。

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トリプトファンたまごや乳製品

トリプトファンは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの前駆体となるアミノ酸です。セロトニンはリラックスや心の安定に関わるためます。
トリプトファンの摂取は精神的なバランスに良い影響を与えます。この栄養素はたまごや乳製品に多く含まれています。

トリプトファンは、七面鳥、乳製品、卵、バナナなどに含まれています。

サンドイッチの具や、サラダのトッピング、グリル料理など、様々な方法で楽しめます。週に1〜2回、たまご料理を取り入れてみましょう。

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ビタミンB群アボカド

ビタミンB群は、神経系の働きを支え、ストレス耐性を高める効果があります。
特に、アボカドはビタミンB群を豊富に含む食材です。

これを調べた結果、私自身は愕然としました…
アボカドが苦手なんです…でも多少の好き嫌いはあると思います。人間だもの…
（アボカド好きの方ごめんなさい。）

でも、本当に必要な事はビタミンBを接種する事です。
この記事で食材をご紹介してきましたが、苦手な食べ物がある人は、現代の力を利用しサプリメントで接種する事も可能です。

ビタミンB群は、神経系の健康を保つために不可欠です。特にビタミンB6、B12、葉酸（B9）は、脳内のセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成に役立ち、精神的な安定に寄与します。ビタミンB群は、肉、魚、卵、全粒穀物、豆類などに豊富に含まれています。

毎日少量ずつ摂取することをおすすめします。

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プロバイオティクスヨーグルト

プロバイオティクスは、腸内環境を整え、ストレスによる消化器系の不調を改善する効果があります。

日々ストレスに悩まされて、胃腸の調子が悪くなっている方のもおススメで、実際に病院等でもビオスリーなどの乳酸菌を処方されることがある程です。

プロバイオティクスを多く含む食品として、ヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、フルーツやナッツを加えたり、スムージーの材料として使ったりと、様々な方法で摂取できます。

個人的にお勧めなのは、先程ご紹介した、ビタミンCが接種できるキウイを入れて食べる事で効率よく接種することが出来ますし、とても食べやすく美味しかったです。

毎日の朝食や間食として取り入れると良いでしょう。

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亜鉛肉

亜鉛は、体内で多くの重要な役割を果たす必須ミネラルであり、特に免疫機能や精神的な健康に深く関与しています。免疫機能を強化することで、病気への抵抗力を高め、ストレスによって弱った免疫系をサポートします。

また、亜鉛は脳の神経伝達物質の生成にも関わり、認知機能や気分の安定に寄与します。亜鉛が不足すると、イライラや集中力の低下、不安感が増すことがあるため、精神的なストレスが続くときには積極的に摂取することが推奨されます。

亜鉛は、肉類や貝類、特に牡蠣に多く含まれ、またナッツや豆類にも豊富です。バランスの取れた食事で亜鉛をしっかり補給することで、精神的および身体的な健康を保つことが期待されます。

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まとめ

これらの栄養素と食材を日々の食事に取り入れることで、ストレス耐性を高め、より穏やかな日々を過ごすことができるでしょう。

ただし、個人によって体質や好みが異なりますので、自分に合った方法で少しずつ取り入れていくことが大切です。

また、食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠も、ストレス管理には重要です。総合的なアプローチで、心身のバランスを整えていきましょう。

これらの商品を活用して、ストレスに強い体づくりを始めてみてください。繊細さんの皆さんが、より健康で幸せな毎日を過ごせますように！

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HSP気質をうつ病から守る

funa — Fri, 23 Aug 2024 00:29:51 +0000

今でも世間から間違った認識をされているのが、「HSP気質＝うつ病」という認識です。

5人に1人がうつ病だったら、
既に経済は成り立っていないですよね。

アメリカの心理学者であり、HSPの提唱者であるエレイン・アーロン博士の調査では、HSP気質の人口割合は15％～20％とされています。

HSPの研究は現在も進んでいる為、数値は変更される可能性があります。

HSP気質とその特徴

HSPは、生まれつき環境や感情の変化に敏感で、他人の気持ちや雰囲気を強く感じ取る特性を持つ人々のことを指します。

また、HSP（繊細さん）には4つの気質がありますが、その全ての人に該当する特徴が、「DOES」と言われる特徴になります。

繊細さん（HSP)の能力を知っていますか？

4つの気質は内向的や外向的など、気質によって違いが有りますが、DOESは全ての繊細さんに該当するよ。

HSPについて更に詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。

ホームページはこちら

HSP気質とうつ病

HSP（繊細さん）の人がうつ病になりやすいと言われる理由は、その能力の特性にあります。

思考が深く、周囲の変化に敏感に反応してしまうHSPは、その１つ１つの変化が気になり変化の原因を深く考えてしまう為、脳の思考回数が多くなり、神経疲労も多くなってしまう傾向があるからです。

常に脳がフル回転しているんだよね。

その為、精神的に疲れやすいといった特徴があります。

酷い環境では、日常が戦場のように感じるよ～

だからこそ、精神疲労が溜まりやすく、環境によってはストレスに潰されてしまう傾向があるのです。

過剰なストレス

HSPの人々は日常の些細な変化に対して敏感に反応する為、ストレスを感じやすい傾向があります。

相手のちょっとした言葉でも、深く理解しようとして考え過ぎてしまう事があるんだよね。

その為、急な変更や無理な内容の依頼に対しては、大きなストレスを感じる事があるのです。しかし、共感力の高いHSPは、「助けたい」という想いから、無理にでも対応しようとしてストレス過多となる事が多くあります。

引用：PR TIMES ストレスを感じる要因の1位は職場の人間関係

感情の共有

他人の感情を強く感じ取ることで、ネガティブな感情も共有してしまうことがあります。特に周囲にネガティブ思考の人がいる場合や、うつ病の人がいる場合、その感情に引きずられてしまうことがあります。

共感力が高いから、感情移入しやすいんだよなぁ～

東京にあるオフィス井口による調査では[日本人でマイナス思考の人の割合]を調査した結果、約75％の人がマイナス思考であると回答をしています。

引用：オフィス井口　[日本人でマイナス思考の人の割合は？]

この事からも解るように、日本人は多くのネガティブ思考の人がいる為、周囲に引っ張られやすい傾向があります。

自己反省

HSPの人々は自己反省をすることが多く、自分を責める傾向があります。これが過度になると、自己評価が低くなり、うつ病のリスクが高まります。

うつ病予防のための行動

HSP気質の人に対して、「気にするな」というのは「癖をやめろ」というようなものなので無理な事ですし、それ自体がストレスになってしまいます。

じゃ～どうすればいいのですか？

効果的な方法としては、定期的なストレスの発散と緩和になります。

ストレス元を知る

まず初めに行う事は、あなた自身に今、どれくらいのストレスがかかっているかを知る事です。何がストレスとなっているのか？どれくらいストレスを感じているのかを知りましょう。

敵を知り、己を知れば、百戦危うからず！

ジャーナリングを行う

ジャーナリングとは、心の中を書き出す方法になります。

やり方は簡単ですが、慣れるまでに継続が必要です。ですが、今すぐにでも手軽に行えるので、初心者にもおすすめの方法になります。

ジャーナリングって何？活用方法から効果までの全てを徹底解説

心を落ち着かせる

次に行うべき行動は、慌てている心を落ち着かせる事です。
リラックスして自分と向き合う事で、あなた自身の心の健康を保ちましょう。

瞑想やマインドフルネス

この方法は、あなた自身の心と向き合う方法にもなりますが、マインドフルネスには、科学的にも効果がある事が証明されています。

スイスのバーゼル大学やアメリカのカーネギーメロン大学など、多くの大学で研究が行われているぞー

実際に、カーネギーメロン大学の研究で、マインドフルネス瞑想がストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、精神的ストレスに対する耐性を向上させることが示されました。

参考資料：寿心理オフィス　こんなにある！マインドフルネス瞑想の驚きの効果

繊細さんの生活改善　マインドフルネスの正しい方法

ヨガと呼吸法

ヨガには身体と心を整え、ストレスを軽減する効果があります。そのヨガの中で使われている呼吸法（プラナヤマ）には「生命エネルギーのコントロール」といった意味もあり、ストレスのコントロールにも繋がります。

ワンコインで始める本格オンラインヨガ・フィットネス

自然散策

HSPと相性がいい環境は自然環境になります。

自然環境とは、生活環境にはない「マイナスイオン」が発生していたり、「1/fゆらぎ」と言われる自然環境音の効果と、感受性の高さが相乗効果となり、HSPの心を癒してくれます。

自然の音があなたの心を救う　繊細さんに効果的な自然音の聞き比べ

適度な運動

運動はストレスを軽減し、心身の健康を保つためにとても効果的な方法になります。重要な事は継続する事になりますので、無理のない範囲で毎日少しずつ運動を行いましょう。

ウォーキングや軽いジョギング

ウォーキングやジョギングには、筋トレ効果以外にも精神的な効果もあります。その理由として、ウォーキングによってセロトニンの分泌が増加する事が研究で証明されている為です。

参考資料：千葉体育学研究

体を動かす事はストレスの解消にも繋がるね。

サイクリング

サイクリングは、ウォーキングやランニングよりも膝への負担が少ない事と、疾走感がある為、ストレスの発散に大きな効果があります。

近年では、サイクリングコースがある公園などもある為、安全に楽しむ事が出来るようになりました。

適度な筋トレ

筋トレは、上記の運動とは違い、無酸素運動がメインとなりますが、実際に目で見て分かる変化を伴う為、効果を実感しやすく継続しやすいといった利点があります。

自宅でも行えるのが利点だね。

繊細さん必見！メンタルを守る簡単で効果的な運動法5選

自己肯定感を高める

HSPの人々は、その内向的な性質上、自己評価が低くなりがちです。
理由としては、元々最悪を想定して動く人が多い為、どうしても自己肯定感が低くなる傾向があるのです。

守備的思考が高いのは、今の日本の風潮でもあるなぁ

自己肯定感は、自信・行動力などの向上や、精神的にも前向きな思考になれる為、ある程度は必要な要素です。

ポジティブな日記をつける

悲観的な思考になりやすいHSPは、ポジティブな思考を持つことになれていません。だからこそ、ポジティブな思考に慣れる為にも成功体験などを書く日記をつけるようにしましょう。

おすすめは寝る前に書く事でその日の感情の整理にもなるよ。

趣味を楽しむ

好きなことをして、自分の時間を大切にしましょう。
HSPは、共感力が高い為他者貢献を優先してしまう傾向があります。

相手に喜んでもらう事で、喜びを感じるんだよね。

だからこそ、たまには自分優位に物事を行う事で、自分にご褒美の時間を与えるようにしましょう。

小さな成功体験を積む

最も効果的な方法として、成功体験をする事になります。その体験自体はどんなことでも構いません。重要な事は、あなた自身が満足できる事を目標としましょう。そうする事で、次の目標も決めやすくなります。

10時間睡眠とかがいいかなぁ～

信頼できる人との交流

信頼できる人との交流は、心の支えとなります。
家族や友人、カウンセラーなどと定期的に話をすることで、気持ちを共有し、サポートを得ましょう。

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うつ病予防に効果的な栄養素

次に、意外な観点かもしれませんが、体の内側から予防するといった方法をご紹介します。
今夜の買い物の際に、少し気にして食材を選んでみてはいかがですか？

オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、脳の健康を保ち、うつ病のリスクを軽減する効果があります。以下の食品に多く含まれています。
- サーモン
  近年人気が出ているのも関係があるかもしれませんね。
- チアシードやフラックスシード
  スムージーやヨーグルトに加えると食べやすくなります。
ビタミンD
ビタミンDはうつ病予防に効果的な栄養素です。
日光を浴びることで体内で生成されますが、食品からも摂取できます。
- 卵黄
  タマゴかけご飯だと朝楽に摂取出来ますね。
- きのこ類
  様々な料理に加えて、ビタミンDを補給しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、脳の健康をサポートします。
特にビタミンB6とB12は重要です。
- 鶏肉や魚
  週に数回は摂取するように心がけましょう。
- バナナやほうれん草
  日常の食事に取り入れて、ビタミンB群を補給しましょう。
マグネシウム
マグネシウムは神経の働きを正常に保ちストレスを軽減する効果があります。
- ナッツ類
  おやつに取り入れてみてください。
- ダークチョコレート
  適量を楽しみながら摂取できます。
  ※ってことは、ピーナッツチョコレートは最適ですね。
プロバイオティクス
腸内環境を整えることで、精神的な健康にも良い影響を与えます。