HSP気質をうつ病から守る

funa — Fri, 23 Aug 2024 00:29:51 +0000

今でも世間から間違った認識をされているのが、「HSP気質＝うつ病」という認識です。

5人に1人がうつ病だったら、
既に経済は成り立っていないですよね。

アメリカの心理学者であり、HSPの提唱者であるエレイン・アーロン博士の調査では、HSP気質の人口割合は15％～20％とされています。

HSPの研究は現在も進んでいる為、数値は変更される可能性があります。

HSP気質とその特徴

HSPは、生まれつき環境や感情の変化に敏感で、他人の気持ちや雰囲気を強く感じ取る特性を持つ人々のことを指します。

また、HSP（繊細さん）には4つの気質がありますが、その全ての人に該当する特徴が、「DOES」と言われる特徴になります。

繊細さん（HSP)の能力を知っていますか？

4つの気質は内向的や外向的など、気質によって違いが有りますが、DOESは全ての繊細さんに該当するよ。

HSPについて更に詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。

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HSP気質とうつ病

HSP（繊細さん）の人がうつ病になりやすいと言われる理由は、その能力の特性にあります。

思考が深く、周囲の変化に敏感に反応してしまうHSPは、その１つ１つの変化が気になり変化の原因を深く考えてしまう為、脳の思考回数が多くなり、神経疲労も多くなってしまう傾向があるからです。

常に脳がフル回転しているんだよね。

その為、精神的に疲れやすいといった特徴があります。

酷い環境では、日常が戦場のように感じるよ～

だからこそ、精神疲労が溜まりやすく、環境によってはストレスに潰されてしまう傾向があるのです。

過剰なストレス

HSPの人々は日常の些細な変化に対して敏感に反応する為、ストレスを感じやすい傾向があります。

相手のちょっとした言葉でも、深く理解しようとして考え過ぎてしまう事があるんだよね。

その為、急な変更や無理な内容の依頼に対しては、大きなストレスを感じる事があるのです。しかし、共感力の高いHSPは、「助けたい」という想いから、無理にでも対応しようとしてストレス過多となる事が多くあります。

引用：PR TIMES ストレスを感じる要因の1位は職場の人間関係

感情の共有

他人の感情を強く感じ取ることで、ネガティブな感情も共有してしまうことがあります。特に周囲にネガティブ思考の人がいる場合や、うつ病の人がいる場合、その感情に引きずられてしまうことがあります。

共感力が高いから、感情移入しやすいんだよなぁ～

東京にあるオフィス井口による調査では[日本人でマイナス思考の人の割合]を調査した結果、約75％の人がマイナス思考であると回答をしています。

引用：オフィス井口　[日本人でマイナス思考の人の割合は？]

この事からも解るように、日本人は多くのネガティブ思考の人がいる為、周囲に引っ張られやすい傾向があります。

自己反省

HSPの人々は自己反省をすることが多く、自分を責める傾向があります。これが過度になると、自己評価が低くなり、うつ病のリスクが高まります。

うつ病予防のための行動

HSP気質の人に対して、「気にするな」というのは「癖をやめろ」というようなものなので無理な事ですし、それ自体がストレスになってしまいます。

じゃ～どうすればいいのですか？

効果的な方法としては、定期的なストレスの発散と緩和になります。

ストレス元を知る

まず初めに行う事は、あなた自身に今、どれくらいのストレスがかかっているかを知る事です。何がストレスとなっているのか？どれくらいストレスを感じているのかを知りましょう。

敵を知り、己を知れば、百戦危うからず！

ジャーナリングを行う

ジャーナリングとは、心の中を書き出す方法になります。

やり方は簡単ですが、慣れるまでに継続が必要です。ですが、今すぐにでも手軽に行えるので、初心者にもおすすめの方法になります。

ジャーナリングって何？活用方法から効果までの全てを徹底解説

心を落ち着かせる

次に行うべき行動は、慌てている心を落ち着かせる事です。
リラックスして自分と向き合う事で、あなた自身の心の健康を保ちましょう。

瞑想やマインドフルネス

この方法は、あなた自身の心と向き合う方法にもなりますが、マインドフルネスには、科学的にも効果がある事が証明されています。

スイスのバーゼル大学やアメリカのカーネギーメロン大学など、多くの大学で研究が行われているぞー

実際に、カーネギーメロン大学の研究で、マインドフルネス瞑想がストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、精神的ストレスに対する耐性を向上させることが示されました。

参考資料：寿心理オフィス　こんなにある！マインドフルネス瞑想の驚きの効果

繊細さんの生活改善　マインドフルネスの正しい方法

ヨガと呼吸法

ヨガには身体と心を整え、ストレスを軽減する効果があります。そのヨガの中で使われている呼吸法（プラナヤマ）には「生命エネルギーのコントロール」といった意味もあり、ストレスのコントロールにも繋がります。

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自然散策

HSPと相性がいい環境は自然環境になります。

自然環境とは、生活環境にはない「マイナスイオン」が発生していたり、「1/fゆらぎ」と言われる自然環境音の効果と、感受性の高さが相乗効果となり、HSPの心を癒してくれます。

自然の音があなたの心を救う　繊細さんに効果的な自然音の聞き比べ

適度な運動

運動はストレスを軽減し、心身の健康を保つためにとても効果的な方法になります。重要な事は継続する事になりますので、無理のない範囲で毎日少しずつ運動を行いましょう。

ウォーキングや軽いジョギング

ウォーキングやジョギングには、筋トレ効果以外にも精神的な効果もあります。その理由として、ウォーキングによってセロトニンの分泌が増加する事が研究で証明されている為です。

参考資料：千葉体育学研究

体を動かす事はストレスの解消にも繋がるね。

サイクリング

サイクリングは、ウォーキングやランニングよりも膝への負担が少ない事と、疾走感がある為、ストレスの発散に大きな効果があります。

近年では、サイクリングコースがある公園などもある為、安全に楽しむ事が出来るようになりました。

適度な筋トレ

筋トレは、上記の運動とは違い、無酸素運動がメインとなりますが、実際に目で見て分かる変化を伴う為、効果を実感しやすく継続しやすいといった利点があります。

自宅でも行えるのが利点だね。

繊細さん必見！メンタルを守る簡単で効果的な運動法5選

自己肯定感を高める

HSPの人々は、その内向的な性質上、自己評価が低くなりがちです。
理由としては、元々最悪を想定して動く人が多い為、どうしても自己肯定感が低くなる傾向があるのです。

守備的思考が高いのは、今の日本の風潮でもあるなぁ

自己肯定感は、自信・行動力などの向上や、精神的にも前向きな思考になれる為、ある程度は必要な要素です。

ポジティブな日記をつける

悲観的な思考になりやすいHSPは、ポジティブな思考を持つことになれていません。だからこそ、ポジティブな思考に慣れる為にも成功体験などを書く日記をつけるようにしましょう。

おすすめは寝る前に書く事でその日の感情の整理にもなるよ。

趣味を楽しむ

好きなことをして、自分の時間を大切にしましょう。
HSPは、共感力が高い為他者貢献を優先してしまう傾向があります。

相手に喜んでもらう事で、喜びを感じるんだよね。

だからこそ、たまには自分優位に物事を行う事で、自分にご褒美の時間を与えるようにしましょう。

小さな成功体験を積む

最も効果的な方法として、成功体験をする事になります。その体験自体はどんなことでも構いません。重要な事は、あなた自身が満足できる事を目標としましょう。そうする事で、次の目標も決めやすくなります。

10時間睡眠とかがいいかなぁ～

信頼できる人との交流

信頼できる人との交流は、心の支えとなります。
家族や友人、カウンセラーなどと定期的に話をすることで、気持ちを共有し、サポートを得ましょう。

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うつ病予防に効果的な栄養素

次に、意外な観点かもしれませんが、体の内側から予防するといった方法をご紹介します。
今夜の買い物の際に、少し気にして食材を選んでみてはいかがですか？

オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、脳の健康を保ち、うつ病のリスクを軽減する効果があります。以下の食品に多く含まれています。
- サーモン
  近年人気が出ているのも関係があるかもしれませんね。
- チアシードやフラックスシード
  スムージーやヨーグルトに加えると食べやすくなります。
ビタミンD
ビタミンDはうつ病予防に効果的な栄養素です。
日光を浴びることで体内で生成されますが、食品からも摂取できます。
- 卵黄
  タマゴかけご飯だと朝楽に摂取出来ますね。
- きのこ類
  様々な料理に加えて、ビタミンDを補給しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、脳の健康をサポートします。
特にビタミンB6とB12は重要です。
- 鶏肉や魚
  週に数回は摂取するように心がけましょう。
- バナナやほうれん草
  日常の食事に取り入れて、ビタミンB群を補給しましょう。
マグネシウム
マグネシウムは神経の働きを正常に保ちストレスを軽減する効果があります。
- ナッツ類
  おやつに取り入れてみてください。
- ダークチョコレート
  適量を楽しみながら摂取できます。
  ※ってことは、ピーナッツチョコレートは最適ですね。
プロバイオティクス
腸内環境を整えることで、精神的な健康にも良い影響を与えます。