やる気が出ない…出勤が辛い…モチベーションが上がらない…今回は、そんなあなたに是非試して欲しい方法をご紹介したいと思います。

これは、今までに私が試してみたり、実際に行った方にインタビューした内容を元に書かせていただいていますので、現実味がある内容になっています。
内容には、季節的な物や感情的な物も対応した内容になりますので、今のあなたに合った対応もあると思いますので、参考にしてみてくださいね。

繊細さんの能力の特徴や、ストレス対策などをまとめたサイトになります。
あなた自身が繊細さんかもと感じたら、HSPの画像をClickしてください。

過度なストレス

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HSP気質の方は、繊細な感情や感受性が豊かである為、これから起こる出来事を深く想像してしまったり、起こってしまった事に対して非常に敏感に反応してしまいます。

特に、人間関係や背負われているプレッシャーなどにより、ストレスを多く感じてしまいます。

この場合、多く感じてしまう原因は、思考の深さが原因となります。
HSPは一般の方より多くの思考を巡らせる凄い能力があります。この思考の深さが、マイナスに働いてしまう時があり、最悪のケースまで想定し対策をしておこうと考えた際に、あまりにリアルに想像してしまう事で、ストレスの原因になる事があります。

対策として

「考えなければいい」と言われても、オートメションで考えてしまうのがHSPなのでそれは無理ですよね。

効果的な対策としては、HSPの気質を逆に利用してしまえばいいと思います。

私が行っている方法は、自分の得意と苦手を集中して考えます。
ただし、条件として時間とルールを決めて行う事です。

HSPの方は、基本的にまじめで使命感が強い方が多くいます。その特性を利用して、「〇時まではその問題のこと以外考えない！」と決めてしまい、更にその時間を過ぎた後は、「あなたの本当に好きな事をやる時間にする！」と決め付けます。

これにより、集中して考えを行い、その後ご褒美を与える事で、ご褒美時間の間は問題から思考を切り離す事が出来ます。また、この時間で一度冷静になる事も出来るでしょう。

外部からの過剰な刺激

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HSP気質の方は、外部からの刺激をのが手とする人もいます。
一例となってしまいますが、音や光といったものに敏感な方もいます。
私も、夜寝る時はなるべく暗くし、出来れば音の静かな空間にします。

日常生活においても、通勤時の周りの会話や、日光や照明の光などが気になってしまうなど、色々な刺激を受けてしまい、出社するだけで疲れてしまう…なんて方もいますよね。

対策として

人間の脳は日々多くの事を考えています。ただでさえ疲れているので、少しでもダメージ出を減らす事で、脳の負担を減らす事に専念しパフォーマンスを上げる事が効果的だと思います。

以前にもセミナー等で色々な対策を行っている方がおりましたが、多くの方が行った中で、効果が大きいと判断できたのが、ノイズキャンセリング付きのイヤホンと、サングラスです。

ノイズキャンセリング機能のあるイヤホンは本当に効果が高く、出勤中にその日のやるべき事を考える時にとても効果があったり、帰宅中にリラックスしたい場合にはお気に入りの音楽を聴く事も出来るので、ダブルで効果を得る事が出来ます。（大事な会議の前にハイテンションの曲を掛ける人もいます）

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サングラスに関しては、あまり鋭いデザインにすると相手に対して威圧的になってしまいますし、形を間違えると某番組のハンターのようになってしまいますので、注意が必要です。

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自己否定や過度な自己批判

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HSP気質の方は、目標が高い場合や完璧主義の方が多くいます。
だからこそ、自己評価が低くなってしまったり、満足が出来ない状態の場合には、「何故出来ないんだ」と自己批判に入ってしまう事があります。

その為、目標がクリア出来なかった場合は自己否定をしてしまう傾向があり、本来なら問題ない完成度であっても、本人は納得していない事で、ストレスを産み出してしまったり、自身が設定した目標がクリアできない事で自己批判をしたり、更にはクリアできなかったことで、相手や上司に対して謝罪をし、更に自分の心を追い込んでしまう事があります。

対策として

まずは目標についてですが、本来設定している７０％の完成度を目指すようにしてください。

HSPの方は目標がかなり高い傾向にあります。
大きな山を登る際は、６合目・７合目と中間目標地点があるように、目標もいきなり１００点を狙わず、７０点を目的地にしてみませんか？

また、７０点で一度相手に確認を行う事で、相手にとっては中間報告になり、大きく違う所があった場合にも早期に知ることが出来るので、ダメージも抑える事ができます。

そして、最も大きな理由は、目的を細かくクリアして行く事で達成感を味わうことが出来、成功体験を重ねる事で自己肯定感を養うことが出来るのです。

明確な目標や方向性の欠如

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先程お伝えした内容にもあるように、HSPにとって目標設定は重要な意味があります。

• 明確な目標が無い場合、どうしてもメリハリが持てなくなってしまう
  
• ゴールが解らない為、途中でモヤモヤしてしまう事が起こる
  
• 方向性が定まっていない場合、HSP気質の特徴として色々な物に興味を持ってしまい、注ぐべき力が分散してしまう

これでは正に時間と労力のロスとなってしまいます。

特に自己主張が苦手な日本人であり、尚且つ学生時代で集団行動や協調性を叩き込まれ、出る杭が打たれてしまった方は、将来のなりたい職業ややりたい事などの自己主張が行われなくなってしまい、急に社会に放り出されてから、やりたい事に悩んでしまう方が多くいます。

対策として

出来る事なら、教育方法や自己主張に肯定的な社会になれば一番いいと思うのですが、さすがにすぐには難しいので、今出来る方法で対策するしかありません。

考え方を変えるにはいくつか方法がありますが、ここでは誰でもできる方法をご紹介します。

まず、１番の対策としては、やはり目標を決める事しかありません。

私がお勧めする方法は、著：赤羽雄二さんのゼロ秒思考の実践になります。

著者はマッキンゼーで14年間活躍し独自メソッドを構築し、その方法を書籍にしています。内容は「メモ書き」によって思考と感情の言語化をトレーニングすることで、この方法を応用し自己分析を行う事で、心の奥にある可能性や能力に築くことが出来たり、理想の将来像をまとめることが出来ます。

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もう一つのお勧め方法としては、目標管理シートを作る事です。
早速「めんどくさそう…」という声が頭に浮かんだ方にお伝えします。簡単に言えば一言日記です。

寝室に置いておき、その日に感じた事や嬉しかった事を書いておき、たまに見返す事で、毎日書いた事の共通点を見つけるのです。

例えば、他人を手伝った事が多く書かれている場合は、サポート・アシストに関連する事が得意となり、誰よりも早く作業を熟した事が多い場合はスピード感が必要な事が得意な能力となります。

まずは、それを見つける為に一言日記を書いてみませんか？

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感情の消耗

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他人の感情に強く共感するHSP気質の方は、周囲のいろいろな感情を受け取ってしまい、自身の感情を揺さぶられてしまう事により疲れてしまい、やる気が下がってしまったり、モチベーションが下がったりしてしまいます。

前にセミナーでお会いした方の中にも、上司の機嫌や思い付きで内容が変わってしまう為、上司の機嫌が悪い時には同じ空間にいるのが何よりの苦痛という方や、毎日愚痴ばかり行ってくる同僚の話を聞いていると、今頑張っている事が正しいのか分からなくなるといった方もいました。

対策として

HSP気質の根本にある空気を読む力が悪い方に作用してしまっているのが原因である為、どうしても周りを意識せざるをえません。
そこでお勧めの方法としてご紹介するのは、上司の機嫌が悪い時用の仕事を作る事や、開き直って上司に話しかける事です。

「機嫌が悪いのに出来るかぁー！」と怒られそうですが、一つ考えたいのは、
その上司はあなたに対して怒っているのですか？
という事です。

本当にあなたに対して怒っている場合、今出来る事は謝るしかありませんが、そうでなければ、使える言葉があるではありませんか！

「とても怒っているようですが、どうなされたのですか？」
と聞いてしまえばいいのです。

本来人間はストレスを発散しなければ壊れてしまう生き物です。ですから、怒っている人の本音は、「誰か愚痴を聞いてくれー！」になると思います。

最初はあなたも怖いかもしれませんが、今回愚痴を聞いてあげる事で、相手の中では「愚痴を聞いてくれる存在」に変わり、味方と認識するかもしれません。
必要なのは、最初の勇気です。

愚痴対策

そして、愚痴に対しては、聞き流すが一番効果的です。
とりあえず、最初はダメージを受けるかもしれませんが、機嫌が悪い上司にビクビクするよりはマシなので、まずは聞き流しましょう。

同僚からの愚痴に対しても、聞き流すのが効果的なのですが、１つだけルールを付けるのをお勧めします。
それは、適切な距離感を保つという方法です。
例えば、相手との対話に制限時間を時間を決めて聞くなどです。

同僚は、あくまでも同僚であり、ひどい場合は気が済むまで愚痴を言う人もいます。その為にも、最初に何分までなら話せるけど、その後は予定があると伝えてから話す事をお勧めします。

疲労や睡眠不足

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HSP気質の方は、多くの情報に触れ、多くの思考をし、多くの判断を下します。

日々の活動の中で負担が多いHSP気質の方は人一倍疲労しやすいので、疲労の蓄積は一般の人と比べると、とても大きな問題になります。

その疲労を大きく軽減する方法の中で、最も効果が高いのは睡眠になります。

本来人間は約8時間の適性睡眠をとり、体を休めると同時にメンテナンスを行ています。よく言われているのが、人生の1/3は寝ていると言われていますが、近年の日本人に関しては少し違っています。

睡眠には、体を休める為だけではなく、精神を安定させる効果もあるのです。
よく話題になっているのが、睡眠と精神的疲労度です。

睡眠を取ることで得られる効果

1. 記憶の整理と強化
   睡眠中、脳は情報を整理し、学んだことや経験したことを長期記憶に定着させます。これにより、記憶力や学習能力が向上します。
   
2. 感情の安定化
   十分な睡眠は、感情を安定させ、ストレスに対する耐性を高めます。睡眠不足は、ネガティブな感情を増幅させ、うつ病や不安障害のリスクを高めることがあります。
   
3. 身体の修復と回復
   睡眠中、体は細胞の修復や成長を促進し、免疫機能を強化します。これにより、病気に対する抵抗力が高まり、日中の疲労感が軽減されます。
   
4. 創造性と問題解決能力の向上
   睡眠は脳の創造的なプロセスを活性化し、新しいアイデアや問題解決の手法を生み出す助けとなります。
   

対策として

頑張って残業をし、必死に食らいつくより、睡眠をとる事で、人の精神的疲労感や生産性の向上や発想力が改善するのは事実です。

それでも、人手不足や業務量過多などで寝る時間が短いかたは、せめて睡眠の質を改善し効率よく回復して行く事をお勧めします。

実際に空調管理してある寝室はもちろんですが、寝具や空間にもこだわってみませんか？
私が実際に使ってお勧めできるのは、寝具・環境・音・光となります。
これらは実際にセミナー等にご参加された方から紹介されたものや、個人的に気になって試したものなどです。

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HUGMIN（全身を包みこむ抱き枕）

こちらのHUGMINは全身を包み込むような感覚と優しい肌触りが特徴的で、日頃の疲れを癒す感じで包み込んでくれるので、睡眠導入には効果があります。

ただし夏場には少し熱いかもしれませんので、私自身は使用する際には冷感シーツの下に引き使用しています。

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睡眠用アロマディフューザー

眠りに入りやすいように落ち着いたアロマを垂らす事で、寝室を心地よい空間に演出する事が出来ます。

一番のポイントは、火を使っていないので、消し忘れによる火災のリスクはありませんし、お手軽に始める事が出来る事です。お気に入りの匂いに包まれることで、脳が眠りのタイミングと認識し、スムーズに睡眠に入る事が出来ます。

ヒーリングミュージック

睡眠に入る際に、急に無音の世界に入るとどうしてもいろいろと考えてしまい不安になる方が多くいるそうです。…と言っている私も頻繁にその状況に入り、寝る時に思考が覚醒してしまう事があります。

いろいろな方法を試しましたが、一番効果があったのがギリギリ聞こえるような音量で流すASMRでした。

光をコントロール

HSPにとって光とは重要な問題となります。
視界から入る光量によっては刺激が強すぎてしまい、睡眠の妨げになるだけではなく、強すぎる光は脳を覚醒させてしまい、睡眠に入りにくい状態になってしまいます。

そこで使用したいのは視界に入らない場所に置く間接照明です。
柔らかい光は、睡眠導入に効果を持ちますし、一番の問題となるスイッチはリモコンの為、寝れそうと思った時に小さな動きで切る事が出来ます。

そして、先程ご紹介した自然音のASMRとの組み合わせが最高に贅沢な空間を作ってくれるので、なかなか寝付けないという方は是非試して欲しいし、ディフューザーも併用すると、本当に全く違うあなただけの特別な空間が出来上がります。

疲れた脳と体に、眠る為の特別空間といったプレゼントをしてみませんか？

興味や意義の欠如

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人間は何か目標がある人と無い人では、長い人生において大きな差が出てきますし、ゴールが決まっている人は、力を注ぐ方向が決まっている為、無駄な努力が無くなります。

その中でも、方向性が定まらないHSP気質の人は、自分にとって意味があると感じられない仕事や活動に対して、興味を持ちにくく、やる気が出ないことがあります。

また、正義感の強いHSSP気質にとって、自分が何の為に働くかや、頑張った事による成果や、働いたことによる意義などは、その後の持続エネルギーや自己肯定感の元となるのですが、もし本人がそれらを感じていなかったり、顧客の喜びよりも企業の利益を追求していると感じた際には、一気にモチベーションがダウンする事があります。

対策として

HSP気質にとって、自分の価値観はとても重要な要素になります。
基本的な能力の一つには正義感が強いといった特性があります。

この特性は、自身の持っている膨大な情報を元にした正義に基づいて自己判断したものにはなりますが、その信念を守る力は根が真面目な分、意志は固くなりますので、自分の行動が正しいと思えば、本当に大きな成果を生む事があります。

まずは、あなたの目標や目的を明確にすることが大切です。

本当の意味で、目的を考えるなら、上記の明確な目標や方向性の欠如にもあるように、ゼロ秒思考・一言日記などを行う事をお勧めします。

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また、心理学的な方法で参考に出来そうな方法としては、ビジョンボードという方法があります。

ビジョンボードの作り方は意外と簡単で、文字や絵で将来のなりたい状態を視覚的に表現し見える位置に置く事です。

潜在意識に働きかけ、目標達成のモチベーションを高め、目標を具体的にイメージしやすくなり、行動に移しやすくなるため、願望実現の効果が期待できます。

ただし、家族や友人に見られるとちょっと恥ずかしいかもしれませんが、見える位置に置く事で、彼らからの協力を得る事が出来ます。

季節的な感情の波

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季節性情動障害（SAD）

日照時間の変化と関連して、季節性情動障害（SAD）により、HSPの人は気分が落ち込みやすく、モチベーションが低下することがあります。

季節的なものに関しては避けようがないのでは？
と感じているかもしれませんが、私も長年HSPをしておりますので、その辺の対策もやってきましたし、セミナーでもいくつか議題が出ていましたので、その際に上がった対策をお伝えいたします。

春

ゆっくりとですが暖かい日が増えてきて、外の散歩もしやすくなる為、気分的に上がりやすいのですが、最も厄介な敵が暴れだし気持ちが乗らなくなってくる時があります…　そうです。花粉症です。

対策として

いろいろな特殊な方法も出ましたが、やはり一番は花粉症対策グッズでした。
人によって症状や苦手な花粉の違いもありますが、一般的な花粉対策グッズが最も効果があるそうです。

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夏

夏は日照時間が長くなり野外での活動が増え、開放的になる事が多くなりますが、近年は厳しい暑さによって疲れが増してしまうことが多くあります。

そこでご紹介したいのは、商品でなくこまめな休憩です。

熱中症は本当に危険な症状で、過去には仕事帰りに熱い車内に入り、運転しだしてから意識を無くし事故に遭った方もいます。

対策として

HSP気質の頑張り屋さんは、無理をする方が多いので、少しでも怠いと思ったら休憩と水分・塩分補給を行いましょう。

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秋

秋の静かで落ち着いた雰囲気は、HSPの人にとってリフレクションや内省の時間を与え、心を穏やかにすることが多いです。
夏の暑さからも解放され、屋外を散策するのにはいい時期なのですが、気温の変化が激しい為、モチベーションが下がる事があります。

対策として

気候的にも涼しくなってきているので、軽い運動を取り入れてみる事をお勧めいたします。

運動にはエンドルフィンを分泌し、気分を高める効果がありますので、特に秋の涼しい気候は、運動を始めるのに最適な時期です。

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冬

冬の静けさと休息の季節は、HSPの人にとって自己ケアや内的充電の時期になることがあります。
特に気温が低い時は、外出の頻度が下がり、多くの時間を家で過ごす機会が増えます。

気持ち的にも、外出が減る事で運動量が減ってしまったり、閉鎖的な環境になる事が多くなってしまい、モチベーションが上がらない時が増える傾向になります。

対策として

日照時間が短くなる冬には、なるべく気温が高い日中に日光を浴びる事をお勧めします。
人間は自然光を浴びる事で不足がちなビタミンDを補う事が出来ます。さらに自然光には気分を安定させ、モチベーションを上げる効果があります。

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どうしても、十分な日光浴が出来ない方にはサプリメントで手軽に取る方法もあります。
その中でも、長年愛用されていて世界１３か国で使用実績のあるネイチャーメイドは十分な安全性が確保されている事が証明されています。

まとめ

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本来は高い感受性や洞察力といった能力を持っているHSPの方は、社会にとってとても有益な存在です。

ただし、その能力を発揮する為には十分な環境が必要となります。

能力を発揮し、社会に貢献する事を楽しむことが出来れば、あなたはもっと楽しく生活を送ることが出来、そては企業や社会の成長にも繋がっていきます。

今、苦しんでいる人が少しでも楽になり、その能力を発揮して人生を改善できることを、心より応援させていただきます。

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