HSPについて、詳しく把握して今より楽に生きていこう。
今回は、とっさに起こった出来事に対応する際に、慌てて二次災害を起こさない為に、すぐに出来る心と頭を落ち着かせる方法のご紹介です。
簡単に出来るものから、効果が高いものまでご紹介しますので、いざという時の為に覚えておきましょう。
深呼吸を行う
もっと有名な方法ですが、効果は確実にあります。
慌てたとき、心拍数が上がり、呼吸が浅く速くなります。深呼吸を行うことで、心拍数を下げ、体と心をリラックスさせることができます。以下の手順で行ってみましょう。
- ゆっくりと鼻から深く息を吸い込みます。約4秒かけて吸うのが理想です。
- 息を止めて、4秒間キープします。（ここが落ち着きポイント）
- 口からゆっくりと息を吐き出します。これも約4秒かけて吐きます。
- このプロセスを数回繰り返すことで、体がリラックスし、冷静さを取り戻すことができます。
４・７・８呼吸法
精神的に落ち着かせる呼吸法です。
こちらも方法は簡単で基本的には深呼吸と同じです。4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐きます。
息を止めている間に落ち着きことが出来る事と、息を止める事で緊張状態を作り出し、息を吐く事で緩和状態を作っています。
グラウンドテクニックを試す
パニックや強い不安を感じたとき、現実に集中することが冷静さを取り戻す助けになります。
次の方法は実際にパニック障害の方の緊急対処法にも認められており、慌ててしまった時の対処法として効果と実績がある方法です。
なれてくると、10秒ほどで出来るので、試しに今やってみてくださいね。
- 5-4-3-2-1メソッド
- 周りに見えるものを5つ挙げます。
- 聞こえる音を4つ挙げます。
- 感じる触覚を3つ挙げます。
- 匂うものを2つ挙げます。
- 味を1つ挙げます。
これはアメリカで毎年60万人の患者を診療する「Mayo Clinic Health System」が提唱するもので、自分の身の周りのことに集中でき、不安やトラウマの要因から離れられる効果を期待できるという。
この方法を使うことで、頭の中の不安や恐怖をそらし、今この瞬間に集中できるようになります。
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出典：名古屋でSADスピーチサークル
肯定的な自己対話
慌てたときには、自己対話を通じて自分を落ち着かせることが効果的です。例えば、「大丈夫、これを乗り越えられる」「すぐに解決できることだ」と自分に言い聞かせることで、冷静さを保つことができます。
効果的な方法として、日頃からあなたの中にもう一人のあなたを意識しておきましょう。出来れば名前を付けておくと、更に対話のイメージがしやすくなります。
この方法は心理カウンセリングでも使われるフォーカシングという方法に近い形であり、自分を客観視する事に向いています。
突発的なタイミングでは、「落ち着いて」と言ってもらうイメージをもつといいですね。
身体的な緊張を解く
肩や首、手を緩めるよう意識し、身体の緊張を解くことで、心の緊張も和らぎます。手を軽く握りしめてから開く、肩を回すなどの簡単な動作を行うとよいでしょう。
この方法は先程ご紹介した４・７・８呼吸法の筋力バージョンだと考えてください。サッと全身に力を入れ、一定の間キープし、一気に脱力しましょう。
体の緊張がほぐれる事で、焦っている感覚がなくなっていきます。
これは力の入れすぎですね
問題を細分化する
慌てている原因が何か大きな問題に対する不安である場合、その問題を小さく分割し、一つ一つの小さなステップを踏むようにします。これにより、パニックを防ぎ、冷静に行動できるようになります。
コツとしては、簡単にこなせるものから行い、落ち着いたころからは、早く終わらせなければならない物から対応していくのがポイントです。
これらの方法を実践することで、慌てたときでもパニックを防ぎ、冷静さを取り戻す助けとなります。日常的にこれらの技術を練習しておくと、緊急時にも効果的に活用できるようになるでしょう。
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