負のスパイラルを避けるために
現代の社会は、HSP（Highly Sensitive Person）だけでなく、一般の人々にとっても、日常的に急かされることが多い環境です。
仕事のプレッシャーや人間関係、情報過多などが重なり、心がパニックになりやすくなります。そんな時に、自分を落ち着かせるための具体的な方法を知っておくことはとても大切です。
ここでは、仕事などでの急な変更や無理な注文を受けた時など、圧倒されそうになった時に焦ってミスを重ねるスパイラルに陥らないための方法を詳しくご紹介します。
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呼吸法で心を整える
呼吸は心を落ち着ける最も基本的な方法です。
緊張したり圧倒されたときは、呼吸が浅くなることが多いです。意識的に深呼吸をすることで、体と心にリラックスを促します。
- 深呼吸法
ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。その後、口からゆっくり息を吐き出し、お腹を引っ込めます。この呼吸を5回繰り返します。 - 4-7-8呼吸法
4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり吐き出します。これを3回繰り返しましょう。
7秒間止める事で緊張を作り、8秒間かけて吐く事で、意図的に緩和をつくりだす呼吸法です。
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感覚を研ぎ澄ませる
圧倒されたとき、現実に戻るために自分の感覚に意識を向けることが有効です。これはグラウンディングとも呼ばれる方法で、現在の瞬間に意識を戻す手助けをします。
- 5-4-3-2-1法則
5つのものを目で見て、4つの音を耳で聞き、3つのものに触れ、2つの香りを嗅ぎ、1つの味を感じてみます。この方法は、感覚に集中することで、過去や未来に思い悩むことを防ぎます。
この方法は、不安障害（パニック障害）をお持ちの方々が気持ちを落ち着かせるための1つの方法としても実践しているそうです。
軽く身体を動かす
身体を動かすことは、ストレスを発散し、心をリフレッシュするのに役立ちます。運動はエンドルフィンを放出し、気分を高める効果があります。
仕事中などで、すぐには動かせない場合などは、トイレなどで一度席を離れ、現状のスパイラルにわざと区切りを付けるのも効果的です。
どうせなら、ついでにドリンクを飲むのも合わせたりして、気持ちが切り替えやすいようにしましょう。
- ストレッチ
首や肩を回す、背筋を伸ばすなどの軽いストレッチを行い、身体の緊張をほぐしましょう。 - ウォーキング
10分間の散歩をするだけでも、気分転換になります。自然の中でのウォーキングは特に効果的です。
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自己肯定感を高める
自己肯定感が低いと、圧倒されやすくなります。日常的に自己肯定感を高めるための練習をすることが大切です。
- ポジティブなアファメーション
「私は大丈夫」「私にはできる」といった前向きな言葉を毎日自分に語りかけましょう。 - 成功体験を振り返る
過去の成功体験や達成したことを思い出し、自信を持つきっかけを作ります。
お勧めの行動としては、過去の成功体験を書き出すと、頭の中も整理できるので一度試してみるのもいいかもしれません。
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ゼロ秒思考
頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング
著者 赤羽雄二
マッキンゼーで14年間活躍した著者の独自メソッド
それは、「メモ書き」によって思考と感情の言語化をトレーニングすることで、
どんな人でも確実に頭がよくなり、心も鍛えられるというもの。
サポートを求める
本当に残念な事ですが、日本では未だにメンタルクリニックに行く事は懸念されています。これは古い日本の考えであり、考え方は現在に合わせるべきだと考えます。
事実、海外の先進国では、学校の保健室のようにカウンセリングルームがあり、社会に出れば、友人にお勧めのカウンセラーを紹介するなんて事も普通にある事なんです。
詳しくはこちらにも記載されています。
問題とは、一人で抱え込まず、周囲のサポートを求めることも重要ですし、意外なアイデアを貰える可能性もありますし、気持ちが軽くなることがあります。
- 信頼できる人に話す
家族や友人に自分の気持ちを話すことで、気持ちを整理することができます。 - 専門家の助けを求める
セラピストやカウンセラーに相談することで、適切なアドバイスを受けることができます。
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心を癒し自己肯定感をアップします私が行っているカウンセリングになります。
悩みを分解し自己肯定感を向上出来ます。
絶対に否定は行いません。
マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中する練習です。
過去や未来への不安を減らし、心の平穏を保つ手助けをします。
現在では、動画で行う事も出来ますが、あなた自身の体の動かし方や、細かな腕の運び方などは、一度レクチャーを受けた方が効果が高くなり、今後自宅で行う場合の効果も大きくなります。
- マインドフルネス瞑想
静かな場所で座り、呼吸に意識を向けることで、心を落ち着けます。 - 日常に取り入れる
食事や歩く時、「今、ここで起こっているものごとを体験し、ただ目の前のことに集中し、五感を使って感じること」を練習しましょう。
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まとめ
いきなり急かされると、誰でもびっくりして通常の判断が出来なくなります。
特に緊張感がある仕事の場合、その後の判断に影響を与える可能性があります。
ミスのスパイラルに落ちる前に心を落ち着かせる為には、自分に合った方法を見つけ、日常的に取り入れることが大切です。
呼吸法や感覚を研ぎ澄ますこと、運動や自己肯定感を高めることを習慣化し、心の安定を図りましょう。
自分を大切にし、サポートを求めることで、圧倒される状況を上手に乗り越えられるようになります。
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