繊細さん（HSP）は、日々の生活で他の人以上に不安やストレスを感じることが多くあり、それらを避ける為に人一倍思考し疲れてしまいます。
しかし、適切な方法で対処することで、不安を和らげ、より前向きに日常を過ごす方法があります。
今回は、繊細さんが試してみたい、不安を解消するための5つの具体的な方法をご紹介します。
皆さんこんにちは！HSP心理カウンセラーのフナです🐟)))
こちらでは、HSPの活かせる能力についてご紹介しています。
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深呼吸を取り入れてリラックスする
不安を感じたとき、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりしがちです。
出先で何も持っていない時や、考え過ぎて急に不安になった時などにおすすめなのが、深呼吸を行うことです。
特に、前述した4・7・8呼吸法は、繊細さんにぴったりの方法です。4秒間で息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり吐き出すというサイクルを繰り返すだけで、体と心が落ち着きます。
4・7・8呼吸法のやり方
この呼吸法は簡単で、次のステップに従って行います。
- 背筋を伸ばして座るか、横になってリラックスする姿勢を取る
寝る前ならベッドに横になった状態でOKです。リラックスできる姿勢を整えましょう。 - 鼻から4秒かけて息を吸う
まずは口を閉じ、鼻からゆっくりと4秒間かけて息を吸います。このとき、できるだけ深く吸い込むように意識しましょう。 - 7秒間息を止める
息を吸ったら、そのまま7秒間息を止めます。落ち着いて息を止めることで、体内の酸素がじっくりと行き渡ります。 - 口から8秒かけて息を吐き出す
最後に、口を軽く開け、8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。口から「フー」と音を立てながら、全ての息を出し切るように意識します。
マインドフルネス瞑想を習慣にする
マインドフルネス瞑想は、不安な感情や思考をコントロールするのに効果的です。繊細さんは、周囲の状況に敏感であるがゆえに、頭と心が常に動いている状態になりやすいです。
マインドフルネスを取り入れることで、今この瞬間に意識を向け、不安から解放される感覚を得られます。毎日5〜10分から始めてみましょう。
マインドフルネス瞑想の方法
- リラックスした姿勢をとる
椅子に座っても、床にあぐらをかいても構いませんが、背筋を伸ばし、リラックスできる姿勢を保ちましょう。 - 呼吸に集中する
鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり吐き出します。この際、呼吸のリズムや感覚に意識を向け、他の雑念が湧いてもそのまま流し、再び呼吸に集中しましょう。 - 今この瞬間に意識を向ける
呼吸を感じながら、周りの音や感覚に注意を向けてみます。あくまでもリラックスした状態で、心が過去や未来の出来事にとらわれそうになったら、再び呼吸に意識を戻します。
規則正しい睡眠と心地よい寝具で休息をとる
質の良い睡眠は、不安を和らげるために欠かせない要素です。
寝つきが悪い、寝ても疲れが取れないという悩みを抱えている繊細さんも多いでしょう。
特に、睡眠に入ろうとした時に限っていろいろ考えてしまい不安になる方や、環境的に寝苦しくてなかなか寝付けない方もいるかと思います。
そのような方には、リラックスできる寝具の見直しもおすすめです。
思考のリフレーミングを実践する
繊細さんは、物事を深く考える傾向が強く、時にネガティブに捉えがちです。しかし、そんなときにはリフレーミングという考え方を取り入れてみましょう。
思考のリフレーミングの具体的な方法
- 状況を客観的に見る
まず、今の自分が置かれている状況を冷静に見つめましょう。自分の感情を少し離れて見ることで、現実を把握しやすくなります。感情的になる前に、一旦立ち止まり、自分の思考を整理することが大切です。 - ネガティブな思考を書き出す
頭の中で考え続けると、ネガティブな思考がどんどん膨らんでしまいます。紙にその思考を書き出すことで、視覚的に問題点を整理しやすくなり、次のステップに進む準備ができます。 - 別の視点で考える
「この状況を違う視点から見たら、どう感じるだろう？」と問いかけます。例えば、失敗したことを「学びの機会」として捉え直すことや、悪い結果を避けられた「予防」と見ることができます。 - ポジティブな言葉に変換する
ネガティブな言葉や考えをポジティブに言い換えます。例えば「うまくいかなかったからダメだ」という思考を「次は改善してもっと良くできる」といった形に変えるだけで、前向きな気持ちを引き出せます。 - 結果をプラスに捉える
最後に、リフレーミングした結果として、自分にどんなプラスがあるか考えてみましょう。今の状況が自分にとってどう役立つのか、新しい視点や学びを得るチャンスとして捉えることで、不安やストレスが和らぎます。
リフレーミングとは、物事の見方を変えることで、ネガティブな状況をポジティブに捉える技術です。例えば、「失敗してしまった」と思ったときも「学べるチャンスを得た」と考えることで、心が軽くなります。
自分に優しくなるためのセルフケアを大切にする
繊細さんは周囲に気を使いすぎて、自己犠牲的になってしまうこともあります。
元々繊細さんの能力の中には、サポート力が備わっており、困っている人を見ると助けたいという気持ちが出てきます。そして、その思いが強い為優先的に助けてしまい、自分のタスクが多くなってしまい疲弊してします。
人を助けるという感情を止めてしまうと、止めた事自体が気になってしまいストレスになる為おすすめはできません。
だからこそ、セルフケアに重点を置きましょう。小さなことでも、自分を大切にする習慣を身につけることで、不安感を和らげることができます。
例えば、心地よいアロマを楽しんだり、リラックスできる入浴時間を確保するなど、自分を癒す時間を持つことが大切です。
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終わりに
繊細さんが日常の不安と上手に向き合い、心の健康を保つためには、深呼吸や瞑想、リフレーミング、セルフケアなど、シンプルな習慣が役立ちます。
これらの方法をぜひ取り入れて、少しずつでも前向きな日々を送れるようにしましょう。
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