あなたは、マインドフルネスという言葉をご存じですか？
マインドフルネスとは、ジョン・カバット・ジン氏（マサチューセッツ大学医学大学院教授）が、仏教と西洋科学などを統合して産み出したサポート方法で、ストレスや悩み事、痛みや心の病気などに対応する為の方法です。
現代の忙しい生活において、「今この瞬間」に意識を向けるマインドフルネスは、心身のバランスを整え、穏やかさを取り戻す効果的な方法となります。
今回は、マインドフルネスの基本的な考え方、日常で実践できる方法、応用編とその効果について詳しくご紹介します。
繊細さんの能力の活かし方や、ストレス対策などをまとめました。
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マインドフルネスとは？その定義と概念
マインドフルネスは、過去や未来の出来事に囚われず、「今この瞬間」に集中し、体の五感を活用して現実をそのまま受け入れる心のトレーニング法です。
起源は仏教の瞑想に基づきますが、現在は科学的にも認められており、世界中の企業や学校でも取り入れられています。
実際にアメリカの主要企業でもある、Google・Apple・Amazonなどが導入しています。
マインドフルネスの主な効果
身体的な効果
- ストレス関連遺伝子の減少
マインドフルネスを継続的に行うことで、ストレスホルモンが抑えられ、心と体が穏やかになる効果が期待できます。
ジョン・カバット・ジン氏が所属するマサチューセッツ総合病院とハーバード大学の共同研究により、特定の遺伝子の発現を変化させることを発見しました。この研究では、短期的な実践でもストレス反応を調整する遺伝子に変化が見られ、長期的な実践により、さらに遺伝子の発現に好影響を与える可能性が示唆されています。 - 抗炎症効果
定期的なマインドフルネスは体内の炎症反応を抑制し、免疫力をサポートすることが示されています。
カーネギーメロン大学の研究では、マインドフルネス瞑想の実践者が非実践者に比べ、血中の炎症マーカーであるC反応性タンパク（CRP）の値が低いことが確認されました。
これにより、マインドフルネスがストレスに伴う炎症反応を抑制し、体内の慢性的な炎症を軽減する効果が期待されています。 - 心身の健康促進
体の状態に気を配り、健康な習慣を身につけるきっかけになります。
特に健康促進について効果的な理由として、マインドフルネスを行う際に、実際にボディースキャンを行う事で、日頃意識していなかった体の細部にも集中することが出来、違和感から早期発見に繋がります。
精神的な効果
- ストレス耐性の向上
カーネギーメロン大学の研究で、マインドフルネス瞑想がストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、精神的ストレスに対する耐性を向上させることが示されました。瞑想実践者はストレスに対し精神的に強くなり、日々の不安や恐れを受け流す力が身につきます。 - 穏やかな心の維持
ハーバード大学の研究によると、マインドフルネス瞑想は脳の扁桃体（恐怖や不安の調整を担う部分）を縮小し、穏やかな心の状態を維持する効果があることが分かっています。
これにより、呼吸法や感情の観察を通じて、心が穏やかになり、マイナスな感情にも柔軟に対処できます。 - 自己認識力の向上
マサチューセッツ大学の研究では、マインドフルネス実践が自己認識を司る前頭前皮質を活性化し、自己理解や自己認識力を高めるとされています。
自分を客観的に見つめ直すことで、感情や行動の原因がわかるようになり、前向きに変わることができます。
マインドフルネスの実践方法
１.まずは姿勢を整える
マインドフルネスを行う上で、正しい姿勢を取る事が重要となります。
座位の場合は、座った姿勢で骨盤からまっすぐ背筋を伸ばした状態を意識して座り、両足は肩幅に開き足の裏をしっかりと床に付けます。
首や両手は軽く動かしたのちに、自然な状態にし目は半眼にし、1.5～2ｍ先を見るようにします。手は膝の上に置きリラックスしてください。
２. 呼吸に意識を集中する
マインドフルネスの呼吸法はとてもシンプルで、マインドフルネスの基本となります。座った状態でゆっくりと深呼吸し、自分の息が体を巡る感覚に集中します。
３. 体の感覚に注目する
例えば、座っているときの椅子の感触や、足が床に触れる感覚に意識を向けます。この方法は、今、この瞬間に着目する上で重要なポイントとなります。
4. 思考や感情を判断しない
思考や感情が湧き上がってきたら、ただそれに判断を下さないようにします。例えば、「今、少し不安を感じているな」と思ったのなら、基本の呼吸法に戻り思考をせずに、呼吸に集中しましょう。意外と簡単に思考に集中できますよ。
思考力を上げるマインドフルネスの方法
こちらでは、少し変わった応用編として、思考力を上げる実践的なマインドフルネスについてご紹介します。
まずは、事前準備として、テーブル・椅子・ペン・紙・一口で食べれる食糧を準備してください。出来ればナッツなどがお勧めです。
それでは順番に初めて行きましょう。
- まずは椅子に腰かけ、背筋を伸ばし両足を肩幅に開き地面につけてください。
その際に、背筋はスーッと伸びた状態を意識して、背もたれには持たれないようにしましょう。 - 首や肩を軽く動かし、準備が出来たらゆっくりと手を下ろし顔は前を向いた状態にします。
- 呼吸を整えテーブルの上に準備した食材を口に入れ、ゆっくりと味や触感などを把握してください。
- 食事が終了したら、その味や触感だけでなく、その際に思った事などを事前に準備した用紙に書き出してください。
いかがですか？ このような方法により１つの事をしっかりと考える思考が見に付き、今後問題が起きた時に応用できるようになります。
お勧めとしては、上記の方法を行った直後に、あなたが直面している問題について思考してもらう事で、今までとは違った答えが出てくる可能性が高まります。
そして、何回か繰り返す事により、問題との向き合い方が深くなり、思考力が高まります。
マインドフルネスのビジネス・対人関係への効果
- 集中力や記憶力の向上
マインドフルネスにより集中力が増し、効率的に仕事を進めることができるようになります。 - 共感性の増加
人とのコミュニケーションがスムーズになり、信頼関係が築きやすくなります。
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マインドフルネスを企業で活用するメリット
多くの企業が社員のメンタルヘルス向上のためにマインドフルネス研修を取り入れています。
これにより、社員のストレス耐性が向上し、プロジェクトへの集中力も上がることが期待されています。特にリーダーシップやクリエイティブな発想が求められる職場では、マインドフルネスの効果が大きいです。
また、マインドフルネスを企業で取り入れる事で、社員同士の会話がしやすくなり、良質なコミュニケーションを行うきっかけになると思います。
まとめ
マインドフルネスは、「今この瞬間」に心を向け、ストレスや不安を和らげる有効なツールです。
どんなに忙しい日常でも少しの時間を使って実践できるため、繊細な方の心の安定や仕事の生産性向上に貢献します。
毎日の生活に少しずつ取り入れ、自分自身をケアする時間を大切にしましょう。
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