連休明けや長い休暇の後、「夜は眠れないのに、朝は起きられない」という悩みを抱える人は少なくありません。特に休職中など予定が少ない時期は、生活リズムが乱れて昼夜逆転してしまうことも。
生活リズムの乱れは「寝不足」だけでなく、気分の落ち込み・集中力低下・自己嫌悪 などにつながります。
でも大丈夫。昼夜逆転は少しずつ改善していくことができます。
この記事では、具体的なステップを3つのポイントに分けてご紹介します。
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昼夜逆転が起きる理由
夜に眠れないからといって、必ずしも「不眠症」というわけではありません。
多くの場合、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れていることが原因です。
昼夜逆転が進む代表的な要因
以下は昼夜逆転を招きやすい代表的な4つの要因です。まずは自分がどれに当てはまるか確認してみましょう。
私、3つも当てはまってるよ～
生活リズムを整える具体的ステップ
それでは、私が今までに試した方法の中で効果があり、今でも実際に行っている方法を基にご紹介し、どうしたら生活リズムを改善できるのかを分かりやすく紹介していきますね。
個人によっては合わない可能性もあるので、
合いそうなものを試してみてね。
朝の光を浴びる
体内時計をリセットする一番効果的な方法は 「朝の光」 です。
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるだけで、体内時計がリセットされます。 窓際で深呼吸するだけでも十分です。 日光に当たることでセロトニンが分泌され、気分が安定しやすくなり、夜には自然な眠気が訪れます。
起きる時間を一定にする
「早く寝よう」と意識するよりも、まずは 「毎日同じ時間に起きる」 ことが大切です。
夜更かししてしまっても、翌朝は同じ時間に起きることを繰り返すと、数日で眠気のリズムが整っていきます。
それっでも朝は眠たくて起きれないんだよね…
そう！私も実はその1人でしたが、心理学を利用したある方法で解決する事ができました。それこそが、
「カウントダウン法」
この方法を解りやすく説明するなら、「夏休み最終日の宿題」です。
あなたにも身に覚えはありませんか？夏休みの最終日に慌てて宿題をやったあの日の事を・・・
これと同じように、「今日が最終日だから終わらせなければ！」と思うのと同じように、アラームが鳴ったら「５秒後には必ず起きなければならない！」と考え、「これを守れなかったら、ダメな人間になってしまう！」とかってに考えて、「０」になったら必ず起きるようにするルールを課す方法です。
日中に小さな予定を入れる
予定がないと生活にメリハリがなくなり、昼間もベッドでダラダラしてしまい気が付いたら寝てしまう…なんて経験が300回くらいはありませんか？
（自慢じゃないですが、私はありました…）
日中に小さな予定を入れる
- デスク周りを整頓する
- 週1回は部屋を掃除する
- 夕方に散歩をする
- 近所の神社にお参りに行く
- 腕立てを10回する
- 観葉植物に水をあげる
これらは実際に私がやっていた日常のタスクです。
最初は、平日の夕方に散歩する事に抵抗があり、近所から変な噂が立たないかを警戒していましたが、実際に初めて分かった事は、意外と周囲の目は気になりませんでしたし、他人はそこまで関心が無いものなんだと感じました。
昼夜逆転から抜け出すためのマインド
生活リズムを整えるには行動だけでなく、考え方の工夫 も大切です。
無理に「完璧な生活リズム」を目指すと、うまくいかなかったときに挫折感が大きくなってしまいます。
そこで、昼夜逆転から抜け出すために意識したいマインドを3つご紹介します。
まずはこの3つを心がけよう
小さな変化を喜ぶ
「昨日より30分早く寝られた」「今朝はちゃんと朝日を浴びた」など、 小さな成功を認めましょう。続ける力になります。
段階的に戻す
一気に2〜3時間リズムを変えるのは難しいので、 まずは30分ずつ調整してみましょう。
自分を責めない
生活リズムが乱れるのは誰にでもあること。大切なのは 「また整えればいい」と思える柔らかさです。
あなたがチャレンジしやすいものから始めてみよう。
まとめ
連休明けや休職後は、どうしても生活リズムが乱れがちです。
でも、大切なのは「いきなり完璧に直すこと」ではありません。
明日から始める3つの合図
-
朝の光を浴びて体をリセットする
-
小さな予定や行動を積み重ねる
-
そして、自分を責めずに続けてみる
この3つを意識するだけで、少しずつ昼夜逆転から抜け出せます。
昼夜逆転を治す事で、人間本来の生活となり精神的にも安定します。
また、夜寝る事で、質のいい睡眠がとれ、しっかりとした脳の休息も取る事ができます。
もし今日は難しくても、明日またやり直せば大丈夫。
小さな変化を喜びながら、自分に合ったペースで取り組んでみてください。
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