「こんなしんどい生活がいつまで続くのだろう…」
「何も変わらない状態を変えたいけど…」
もし今、そんな状態でこの記事を開いたなら、
あなたにどうしても伝えたいことがあります。
それは、「動けないのは、あなたの意思が弱いからではない」
ということです。
今回は、私の体験とコミュニティーからの情報を基に、動けなくなる原因と効果があった対策をご紹介します。
私が経験した挫折と行動
この記事を書いているのは、
「変えたいのに動けない自分」を責め続けて、
余計に苦しくなっている人を何人も見てきたからです。
そして私自身も、怪我で１年間休職した時に「今を変えたい」と思い、将来や適職や人間関係を考えすぎて、何もできなくなる側の人間でした。
それでも生活の為には働くしかない…
そう考えて、ほぼ自暴自棄となり、必死にもがいた際に効果があった行動習慣だけを紹介します。
なぜHSPは「考えすぎるほど動けなくなるのか」
よく自己啓発本などでは、
「まずは行動しましょう」
「考える前に動け」
これは間違いではありませんが、全ての人に会う内容ではありません。
実際、それでうまくいく人もたくさんいます。
ただし、すべての人に当てはまるわけではないという点も、忘れてはいけません。
特に、周囲の変化や人の感情に敏感なHSPさんは、
「納得しないまま動く」ことに強いストレスを感じやすい傾向があります。
頭の中で
「本当に大丈夫だろうか」
「あとで後悔しないだろうか」
と不安が膨らむ事で最初の1歩を踏み出せなくなるのです。
考える事は悪くない
考え込んでしまう事で動けないのではありません。
むしろ、考える事であなたは安全確認をしています。
ここで重要な事は、思考を止めようとするのではなく、一度客観的に自分を見る事が重要です。
あ、今めちゃくちゃ考えてるなぁ
それだけ慎重なんだなぁ
このようにメタ認知を行う事で、思考の暴走は止まり、客観的に物事を考える事ができるようになります。
ポイントは、悩んでいる自分に対してアドバイスをする感覚です。
ここまで出来たら、次は行動する為の一歩を踏み出していきましょう。
まずは簡単なストレッチ
最初に行ったのは、簡単なストレッチです。
最初は、「運動量が減ったが太りたくない」という観点からと、腰痛対策で簡単なストレッチを行った事がきっかけです。
長年腰痛持ちだったので、以前からたまにやってはいましたが、この日からは生活時間を崩さないようにと毎朝やろうと考え、日課とする事に決めました。
ジャーナリングで脳もスッキリ
ジャーナリングとは自分の頭の中を書き出す思考整理術です。
といっても最初はネットで見た動画がきっかけですが、思考の整理（転職先の選定や自己分析）を行うために良いと知り、見よう見まねで初めましたが、その後、某インフルエンサーが紹介していた書籍を読んで真似をしてみました。
その書籍は、サムスン電気をコンサル担当した経験者で、重要な決定や自身の悩みなどを書き出して整理するのに活用し、度重なる改良の結果、最良の思考術として紹介しています。
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その後、この方法を用いて私なりに改良し、A4の用紙と携帯のタイマーのみで行うジャーナリングを始めました。
マインドフルネスを試してみよう
マインドフルネスという言葉を聞いた事はありますか？
ここでは、私が実際にやってみた時に調べた方法をご紹介します。
全て真似る必要はありません。
あなたがやりやすいと思った方法が正解となります。
実践方法
- 静かな場所で快適な姿勢を取ります。
- 呼吸に意識を向け、吸う息と吐く息を観察します。
- 思考が浮かんでも、判断せずに優しく呼吸に意識を戻します。
- 5分から始め、徐々に時間を延ばしていきます。
ヨガを試してみよう
ヨガは、身体的な柔軟性と精神的な安定をもたらします。
HSPの方にとって、ヨガを行う事で改善される項目は多くあり、日常に取り入れる事であなた自身の本当の能力を発揮しやしくなります。
改善される項目
- 身体と心のつながりを強化
- ストレス解消と不安の軽減
- 肩こりや腰痛など身体不調の改善
- 自己認識の向上
- 睡眠の質の改善
初心者向けの簡単なヨガポーズ
- マウンテンポーズ（立位）
- チャイルドポーズ（座位）
- キャットカウポーズ（四つん這い）
これらのポーズを毎日5-10分ずつ行うことで、徐々に体の柔軟性が増し、心も落ち着いてきます。
ヨガは自分のペースで行うことが大切です。無理をせず、体の声に耳を傾けながら練習しましょう。
こちらは、ちょっとヨガをしっかり学んでみたいという人向けに、手軽に学べるレッスンになります。
有酸素運動
適度な有酸素運動は、HSPの方の心身のバランスを整えるのに効果的です。特におすすめなのは以下の運動になります。
- ウォーキング
- 水泳
- サイクリング
これらの運動は、脳内のセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進し、気分を向上させます。
3種目に共通する内容にはなりますが、全てに置いてあなたの意志に基づいて始める事と、あなたの意志で前に進む行動であることが重要です。
自らの意思で前に進む事により、あなたの脳内ではあなたの意思決定により物事が前に進んでいると判断し、思考や感情が前向きになりやすい状態に変わっていくことが出来ます。
また、適度な疲労感は良質な睡眠にもつながります。週に3-4回、30分程度の有酸素運動を目標にしましょう。自然の中で行うと、さらにリラックス効果が高まります。
呼吸法トレーニング
正しい呼吸法は、ストレス軽減と感情のコントロールに非常に効果的です。
HSPの方は特に、過剰な刺激に対して呼吸が浅くなりがちです。
生活の中で極度に緊張していたり、過度なストレスに合うと、人はどうしても呼吸が浅くなってしまい、更に心と体にストレスを書けてしまいます。
そんな時こそ一度落ち着いて、状況把握を行う為に呼吸を整えた方が全体を把握できますので、結果的に良い方向に進むことが出来ます。
こちらには精神科でも取り入れているお勧めの呼吸法をご紹介いたします。
4-7-8呼吸法
この呼吸法を1日3回、特にストレスを感じたときに行うことで、自律神経のバランスが整い、落ち着きを取り戻すことができます。
グラウンディング技法
グラウンディングは、現在の瞬間に意識を戻し、過剰な感情や思考から抜け出すための技法です。HSPの方が不安や圧倒感を感じたときに特に有効です。
先程ご紹介した4・7・8呼吸法より突発的な焦りがある時に使用します。
精神科などではパニック症状の有る方などにご紹介している方法になります。
5-4-3-2-1テクニック
- 見える5つのものを言葉に出します。
- 聞こえる4つの音を言葉に出します。
- 触れられる3つのものを言葉に出します。
- 嗅げる2つのにおいを言葉に出します。
- 味わえる1つのものを言葉に出します。
この技法を実践することで、五感を通じて現実に意識を戻し、落ち着きを取り戻すことができます。
心と体の関係性
HSPの方にとって、心と体の関係性を理解することは特に重要です。
心の状態が体に、体の状態が心に、互いに大きな影響を与えています。
例えば、ストレスを感じると体が緊張し、姿勢が悪くなりがちです。逆に、姿勢を正すことで自信が湧き、ポジティブな心理状態になりやすくなります。
上記で紹介したトレーニング方法や矯正アイテムは、すべてこの心と体の関係性に基づいています。身体的なアプローチと精神的なアプローチを組み合わせることで、より効果的に心と体のバランスを整えることができます。
まとめ
HSPの皆さん、これらのトレーニング方法を日常生活に取り入れることで、心と体のバランスを整え、より豊かな人生を送ることができます。
すべてを一度に始める必要はありません。自分のペースで、楽しみながら少しずつ取り入れていくことが大切です。
心だけを見るのではなく、体のバランスも同時に改善を行い、効果的に人生を向上させる事で、あなたの目指す未来が近づいてくるのです。
HSPの特性を活かし、心身ともに健康で充実した毎日を過ごせますように！