- 頭の中がぐるぐるして、止まらない。
- 誰かの機嫌が気になって、家に帰ってからも引きずってしまう。
繊細さんにとって、これは日常だと思います。
日頃から、仕事や家事が忙しい現代人にとって、生活の中で自分と向き合う時間を取る事はなかなかできません。
ですが、あなたとあなたの心は離れる事はないので、日々疑問を問いかけて来たり、心の指示に反応できず、モヤモヤした気持ちになる事はありませんか？
そのモヤモヤこそがストレスの原因となり、あなたの心を重くしています。
私はHSS型HSPでありカウンセラーですが、受け取った感情を自分の中で処理しきれないという弱点を、ずっと抱えていました。EQ診断でも、HSPは「感情の調整」の項目が低く出やすいと感じています。
その解決策として、私が4年近く続けているのがジャーナリング（書く瞑想）です。寝る前にノートに書き出すだけ。
ノートはもう1cm以上の厚さになりました。
この記事では、やり方と効果に加えて、繊細さん向けのテーマ例を30個、そして私が実際に書いたものの全文をお見せします。
ジャーナリングって何？
ジャーナリングとは、「書く瞑想」とも言われ、心を整理する方法です。
具体的には、頭に浮かんでくる考えや感情を思うままにノートに書き出す事で、頭の中にあるものを視覚化して客観視する手法です。
発祥は、テキサス大学オースティン校の教授で社会心理学者のジェームズ・ペネベーカー（James .Pennebaker）氏が考案した、「エクスプレッシブ・ライティング」が始まりとされており、論文も出ています。
ジャーナリングと日記の違いは？
ジャーナリングをなんとなく知っている方からすると、日記と同じ気がすると思うかもしれませんが、大きな違いがあります。
日記
その日にあった出来事を時系列に沿って書き出し、後で見返す為に丁寧に書いたり、装飾を行うなど、自分の記録として行います。
ジャーナリング
あなたの頭の中にある問題に対して、３～５分の間に思考や感情を思うままに書き出します。その際に大切な事は、考えず・止まらずに書き続ける事です。
もちろん綺麗に書こうと思わなくていいですし、誤字脱字があっても問題ありません。止まらない事が重要なのです。
途中で、何を書けばいいのか分からなくなってしまった場合は「書く事が思いつかない」と書いてもいいので、とにかく書き続ける事がポイントになります。
繊細さんにこそ、ジャーナリングが効く理由
一般的には「思考の整理」「ストレス軽減」が効果として挙げられます。
ですが、繊細さんにとっての価値は、もう少し具体的です。
受け取りすぎた感情を、外に出せる
繊細さんは、人の感情を必要以上に受け取ってしまいます。問題はそこではなく、受け取ったあと、それを自分の中で抱え続けてしまうことです。
書くという行為は、頭の中にあるものを、体の外に出す作業です。出してしまえば、自分と切り離して眺められるようになります。
EQの「感情の調整」を鍛えられる
EQ（心の知能指数）は、5つの要素で測られます。私の実感では、繊細さんは「感情の認識」「共感力」が高く、「感情の調整」だけが低く出やすい傾向があります。
気づく力はすでに持っている。足りないのは、受け取った後の処理だけです。
ジャーナリングは、まさにその一点を鍛える手法です。
気づけるのは才能。
処理の仕方は、あとから覚えられるんだ。
ジャーナリングの効果
書き出すと、普段は気づかない自分の声が見えてきます。自分でも意識していなかった願望に、あとから気づくこともあります。
思考の整理
頭の中にあるものを、そのまま書き出します。すると、感じていたのに言葉にしていなかったことや、問題に対する自分の考えが、目に見える形になります。
どういう順番で考えが動いたのかも、あとから追えます。
ストレスの軽減
テーマは自由に決められます。今いちばん困っていることをそのままテーマにすれば、抱えている感情を一度に外へ出せます。書き終えたあと、はっきりと軽くなります。
これは私のおすすめですが、書いても気持ちが収まらないときは、そのページを破って捨ててしまうのも手です。物理的に処分すると、それだけで区切りがつきます。
物事を客観視する力
形のなかった思考や感情が、文字になって目の前に現れます。頭の中で回しているときとは違い、少し離れた場所から眺められます。これを繰り返すうちに、物事を客観的に見る癖がつきます。
さらに効くのが、後日読み返すことです。そのときの感情が抜けた状態で読むと、何が本当の問題だったのかが見えてきます。
あなたの思考の特徴が解る
書いて、読み返す。これを繰り返すと、自分の考え方の癖が見えてきます。
何を基準に判断しているのか。何を優先しているのか。これがわかると、迷ったときの指標になります。
ジャーナリングのやり方（準備から実践まで）
ジャーナリングは、自分の心と対話するための方法です。モヤモヤを外に出すことで、ストレスが軽くなり、気持ちの状態も整っていきます。
まずは準備をしよう
必要なのは、ペンとノートだけです。この2つを用意したら、あとはできるだけ静かで集中できる場所を選びましょう。
ジャーナリングの方法
決まったルールはありません。ただ、効果が出やすい型はあります。どれも簡単なもので、慣れてきたら自分に合う形に変えて構いません。
まずは、なんとなく書いてみるところから始めてください。
- 時間を決めて行う
最初は1〜3分を目安にしてください。書くこと自体に慣れていないので、途中で止まっても問題ありません。慣れてきたら3〜5分に延ばしましょう。 - 自由に書き出す
普段は「きれいに書こう」としてしまいますが、ここでは誤字も脱字も気にしません。読みやすさも不要です。頭に浮かんだまま書いてください。 - 継続させる
考え方の癖は、一度書いただけでは変わりません。続けるうちに、少しずつ効果が出てきます。 - 日にちとテーマを書く
書き始める前に、日付とテーマを見出しとして書いておきます。読み返すときに、何について書いたのかがすぐわかります。 - 後日振り返る
時間を置いて読み返すと、そのときの感情がどう変わったのかが見えてきます。
アレンジ方法
私がジャーナリングを知るきっかけになった本があります。
「ゼロ秒思考」著者：赤羽雄二
著者の赤羽雄二さんは、マッキンゼーで14年間、企業の成長戦略に携わってきた方です。この本で紹介されているのは、その中で独自に編み出した思考整理術です。
私自身、この本の方法を試している時期にジャーナリングに出会い、今ではノートに書くやり方で落ち着きました。内容がわかりやすく、実際の効果も書かれています。興味がある方は、一度読んでみてください。
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ジャーナリングを始めてみよう
ここまで来たら、あとはやってみるだけです。
ペンとノート、そして3分あれば始められます。自分が何を書くのか、試してみてください。
書いているうちに、自分でも気づいていなかった思いが出てくることがあります。それが、この方法のいちばんの収穫です。
【実例公開】私が実際に書いたジャーナリング
言葉で説明するより、実物を見ていただく方が早いと思います。
ある職場で人間関係に悩んでいたときに書いたものです。きれいにまとめようとせず、浮かんだ順に書いています。
なお、これは当時の私の頭の中をそのまま書き出した記録であり、特定の人物や企業についての事実認定ではありません。ジャーナリングとは、こういう「整理されていない主観」を出す作業だ、という例としてお読みください。
テーマ：なぜ、頑張っていない人の方が守られるように見えるのか？
- 「楽をしたい」という空気が、そのまま通ってしまっている
- 自分が指摘したことで関係がこじれ、やりづらくなっている
- 人の足を引っ張るのは、自信のなさの裏返しではないか
- そもそも、そこに時間を使っていること自体がもったいない
- 誰も止めないのは、人手が足りていないという事情もあるのかもしれない
- 自分の成長にも足かせになっている
- このまま続けるべき？ いや、違う
- 面倒だけれど、転職も視野に入れて行動を開始しよう
この短い記録で、何が起きたか
読んでいただくと分かりますが、最初の問いと、最後の結論がまったく違います。
始まりは「なぜあの人の方が守られるのか」という、他人への不満でした。それが書き進めるうちに、
1. 相手の心理の分析（自信のなさの裏返しでは？）
2. 構造の理解（誰も止められない事情）
3. 自分への影響（成長の足かせになっている）
4. 行動の決定（転職も視野に入れる）
と移っていきました。
頭の中で考えているだけなら、ずっと「あの人が悪い」で止まっていたはずです。 書き出したことで、他人の問題から自分の選択へと、視点が移りました。
これがジャーナリングの効果です。答えを出そうとしなくていい。書いているうちに、勝手に着地します。
繊細さん向け ジャーナリングのテーマ例30
「何を書けばいいか分からない」という方のために、繊細さんが直面しやすい場面別にテーマを用意しました。
その日の自分に近いものを1つ選んで、思い浮かんだことをそのまま書いてください。
人の感情を受け取りすぎた日に
誰かの感情が、自分の中に残っている日に。まず「それは誰のものか」を切り分けます。
- 今日、誰のどんな感情を受け取った？
- それは本当に自分に向けられたもの？
- 相手の機嫌は、自分の責任だろうか
- もし受け取らなかったら、何か困ったことが起きた？
- 今、体のどこが重い？
断れなかった日に
引き受けてしまった日に。断れなかった理由を、自分を責めずに探すための質問です。
- 断れなかったのは、何が怖かったから？
- 引き受けたことで、何を失った？
- 断っていたら、実際どうなっていたと思う？
- 相手は、断られたら本当に困っていた？
- 次に同じ場面が来たら、なんて言う？
職場で消耗した日に
仕事の疲れが抜けない日に。疲れの原因が人なのか、仕事の中身なのかを分けていきます。
- 今日、いちばん疲れた瞬間はいつ？
- その疲れは、仕事の中身？それとも人？
- 誰といるときに、呼吸が浅くなる？
- 明日、1つだけ減らせるとしたら何を減らす？
- この職場に、あと何年いたい？
考えすぎて眠れない夜に
頭が止まらない夜に。考えを外に出して、明日に持ち越すものだけを残します。
- 今、頭の中で何周している？
- それは、自分で決められること？決められないこと？
- 最悪の場合、何が起きる？ それは耐えられる？
- 明日の自分に、何を引き継ぐ？
- 今この瞬間、手放していいものは？
自分を責めてしまう日に
自分に厳しくなっている日に。他人に向ける基準と、自分に向ける基準を比べてみます。
- 今日、自分に言った一番きつい言葉は？
- 同じことを、友人がしていたら何て声をかける？
- それは本当に自分のせい？ 何割くらい？
- 誰の基準で「できていない」と思っている？
- 今日、できたことを3つ
調子がいい日にも書いておく
うまくいっている日の条件を、記録しておくためのテーマです。
- 今日はなぜ調子がよかった？
- どんな環境だと、自分は軽くなる？
- 最近、心が動いたことは？
- 今の自分に、していないことは何？
- 半年後、どうなっていたい？
調子がいい日の記録は、あとで効きます。 落ちているときに読み返すと、「自分はこういう条件なら大丈夫なんだ」と分かるからです。
私の続け方（寝る前×アロマ）
参考までに、私のやり方をお伝えします。
書くタイミングは、1日の終わり・寝る前です。その日あったこと、感じたこと、悩んでいることを書きます。
ノートは特別なものではありません。紙がもったいないので両面使っていますが、すでに1cm以上の厚さになりました。
アロマを焚きながら書く
これは、私が主催するセミナーのメンバーの女性から教わった方法です。アロマを焚きながらジャーナリングをすると、書くこと自体に集中しやすくなります。
そして予想外の効果がありました。そのまま眠るのに、とてもいいのです。
書いて頭の中を空にして、香りで落ち着いた状態で布団に入る。繊細さんにとって、この流れは相性がいいと思います。
書いて出して、香りで整えて寝る。
これが今の私の型。
繊細さんがつまずきやすい2つのこと
実際にやってみると、多くの方がここで止まります。
①「きれいに書こう」としてペンが止まる
これが一番多いつまずきです。
繊細さんは完璧を求めやすいので、「ちゃんとした文章にしよう」「後で読み返して恥ずかしくないように」と考えてしまいます。すると手が止まります。
ジャーナリングに完璧さは必要ありません。 誤字脱字も、文法も、関係ありません。心が感じたままに書いてください。誰にも見せないものです。
②思考のスピードが速すぎて、まとまらない
これは繊細さん特有の悩みだと思います。深く速く考えられるぶん、書くスピードが思考に追いつきません。
まとめようとしなくて大丈夫です。単語だけでも、箇条書きでも構いません。 私の実例も、文章になっていない行がたくさんあります。
大事なのは、整った文章を残すことではなく、頭の外に出すことです。
続かなくても、大丈夫です
正直にお伝えします。私も、2か月ほど書いていない時期がありました。
再開のきっかけは、悩みごとができたことです。そして今でも、気が向かないときや時間がないときは書いていません。
毎日書く必要はありません。必要になったときに戻ってこられれば、それで十分です。
「毎日続けなければ意味がない」と思うと、それ自体が繊細さんの負担になります。道具として、必要なときに使ってください。
カウンセリングでも、お勧めしています
私はカウンセリングの中でも、ジャーナリングをお勧めすることがあります。
理由は、多くの方が自分の気持ちや思考に気づいていない、あるいは意見がまとまっていない状態で相談に来られるからです。何に困っているのかが言葉になっていないと、解決策も選べません。
実際にお勧めした方からは、こんな声をいただいています。
- 「今でも悩んだときは、ジャーナリングで自問自答しています」
- 「なんとなく、自分の考えを優先できるようになってきました」
2つ目の言葉が、私はとても好きです。繊細さんは、他人の考えを優先しすぎて消耗します。自分の考えを、自分で扱えるようになる。 ジャーナリングの本質は、そこにあると思っています。
書いてみたけれど整理しきれない、という方は、よろしければご相談ください。一緒に言葉にしていくお手伝いができます。
HSPの方のお悩みを丁寧にお聞きします HSP特有の悩みを抱える方へ、心に寄り添うカウンセリング もうだまされたくない方の転職をサポートします 企業案件ではないからこそ、本当の選定方法が伝えれる。よくある質問
Q. 何分くらい書けばいいですか？
A. 決まりはありません。5分でも構いません。私は寝る前に、その日の分を書ききるまで書いています。
Q. スマホやパソコンでもいいですか？
A. 構いません。ただ私は、手で書く方が思考が落ち着く感覚があります。試してみて、合う方を選んでください。
Q. 書いていたら落ち込んできました。やめた方がいいですか？
A. つらいときは、いったん閉じてください。無理に掘り下げる必要はありません。「調子がいい日のテーマ」から始めるのもおすすめです。生活に支障が出るほどの落ち込みが続く場合は、医療機関にご相談ください。
まとめ
繊細さんは、気づく力をすでに持っています。足りないのは、受け取ったあとの処理だけです。
ジャーナリングは、その一点だけを鍛える方法です。ノートとペン、そして3分。整った文章にする必要はありません。頭の中にあるものを、そのまま外に出すだけです。
毎日続ける必要もありません。私自身、2か月書かなかった時期があります。必要になったときに戻ってこられれば、それで十分です。
今日うまく言葉にできなかった気持ちがあるなら、今夜、1ページだけ書いてみてください。それが、いちばん小さな一歩になります。
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