繊細さんを守る　ストレス対処法

繊細さんは感受性が高く深い思考力がある為、１つ１つの変化に対していろいろな可能性を考え検討する為、脳が人一倍活動しています。

もしもに備える考え方をいつもしているよね。

アメリカ国立科学財団の研究（2005年）によると、人は1日に約1.2万～6万回以上の思考を行うとされています。

その中でも思考回数が多い繊細さんは、脳の思考頻度が高い為6万回に近い思考を行っているのではないでしょうか？

今回は、そんな繊細さんの為にストレス対処法をご紹介したいと思います。

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ストレスや不安の理由

人間の思考はその約80％はネガティブ思考であるという説があり、常に最悪を想定していると考えられますが、その全てに深い思考が重なれば、神経が疲弊しやすい事も納得できます。

また、ネガティブ思考は不安を助長する為、心身的にも不調をきたしやすくなる為、適切な対処が必要になります。

ほっとくとストレスで思考も狭くなってしまうぞ。

セルフケアを重視する

あなた自身で簡単に行える方法として、ヨガやマインドフルネスといった自宅で行えるセルフマネジメント方法が有ります。

自宅で行えるなら、時間も気にせず移動もないから、御試してやってみるのにはいいね。

近年では、大手企業でもマインドフルネスやヨガを取り入れ、社員の集中力の向上や、精神的ストレスの緩和を行っており、社員満足度の向上や、コミュニケーションの1つとなっています。

同じ活動をする事で、コミュニケーションのきっかけができるんだね。

呼吸法で心を落ち着かせる

最も手軽に行えるセルフケアとしておすすめしたいのが呼吸法になります。

人間はいろいろな場面で自然に呼吸法を行っている事をご存じでしょうか？
代表的なのが出産時のラマーズ呼吸法になります。母親がまさに命がけで行う呼吸法ですね。

他にもランニングの時や、重いものを運ぶ時などに行っているよね。

ストレス対策になる呼吸法としては、4・7・8呼吸法があります。

この呼吸法は、実際にメンタルヘルスでも推奨されている呼吸法であり、道具も必要ない為、いつでも行える事が利点でもあります。

急な変更で慌てている時に行うと落ち着くよ。

ヨガで呼吸法を学ぶ

呼吸法の根幹でもあるヨガを日常に取り入れる事で、呼吸法だけでなく体全体を使い動かすため、リラックス効果と背筋や骨盤のきぃおう性も行える為、心身の改善が期待できます。

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自然との触れ合い

繊細さんが疲れを感じた時に、リフレッシュ効果が高いのが自然を感じる事になります。近年では街中にも緑が増え、癒しのスポットと言われるように、自然環境は人間にとって必要な空間になります。

街中には少ない緑や風景は癒しを与えてくれるね。

その中でも効果が高いと言われる理由は、マイナスイオンや1/fゆらぎと言われる音などを同時に味わう事ができる空間になります。

マイナスイオンとは
空気中の原子や分子がマイナスに帯電したものであり、自然界では、滝や渓谷、森林など、空気が澄んだ場所に多く存在します。

効果としては、自律神経の鎮静化や、ストレスの軽減・リラックス効果が高い事で知られています。
1/fゆらぎとは
1/fゆらぎには規則的な音と不規則な音が交じり合って出来た自然界に多く存在する音であり、雨音や波の音などでよく聞かれる音です。

硬貨としては、自律神経を整え、脳内がα波の状態になる事でリラックス効果をもたらします。理由としては生体リズムと共鳴しやすい事となります。
参考資料：Wikipedia　1/fゆらぎ

境界線を設定する

繊細さんの多くは他者へのサポートする事にやりがいを感じる方や、真面目で我慢強い性格の方が多く、仲間を助ける事を優先する傾向が強くあります。

困っている人を助けてあげたくなるんだよね。

その為、業務が増えてしまい、ストレス過多となってしまう事がよくあります。

自分の限界を知る

まずは、あなた自身の業務量を把握し、時間や仕事量で区切りをつける事が必要となります。その上で受けれる部分を手伝うか、期限を変更してもらうようにしましょう。

断る勇気を持つ

過度な負担を避けるために、必要に応じて「NO！」と言うことを練習しましょう。友人や家族、同僚に対しても、自分の時間を大切にするための意思表示をすることが重要です。

意外と感じる方もいるかもしれませんが、頼んできた相手もお願いベースで頼んでいる事もあるので、無理な事は一度相談してみるのもいいかもしれませんね。

感情の認識と表現

あなたの心の中の思いを一度書き出して見ませんんか？

感情を書き出す事は、心の中の整理にもなり、あなた自身の感情を客観視する事もできます。

ジャーナリング

感情を整理するために、日記を書くことをおすすめします。ジャーナリングは、自分の気持ちや考えを客観的に見る手助けをし、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。

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信頼できる人と話す

繊細さんは、思考が深い特徴があるので、1人で考え込んでしまうとネガティブな思考に入ってしまうとなかなか抜け出しにくくなります。

おすすめの方法としては、信頼できる相手に話す事です。

感情を言葉にする事で、心の中の整理が行える事や、孤独感や無力感が軽減されますし、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌が抑えられるといった効果もあります。

参考資料：RIC mental clinic　人に話すことで気持ちが楽になるメカニズムとは！？

一人じゃないって感じる事ってホッとできるよね。

また、相手に話す事で客観的な意見がもらえる為、意外な解決策が見つかるかもしれませんね。

繊細さん（HSP)が集まるコミュニティーを作って得た事

健康的な生活習慣

人間の体は食べたもので作られます。
その為、必要な栄養素を取り入れる事も重要となります。

よく食べて良く寝ることで心の健康に繋がるんだね。

運動もしないとおデブになってしまうよ～

バランスの取れた食事

繊細さんにとって、栄養バランスの取れた食事は重要です。特に、脳に良いとされるオメガ3脂肪酸やマグネシウムを含む食品を意識的に摂取することで、心の健康をサポートできます。

オメガ３脂肪酸を多く含む食材
サーモン・マグロ・サバ・チアシード・フラックスシード（亜麻仁）クルミ
マグネシウムを多く含む食材
アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ・ホウレン草・オートミール

繊細さんにおすすめのストレスを抑える栄養素　食事で意識して取り入れるべき食材

十分な睡眠

睡眠は心身の回復に欠かせません。規則正しい睡眠パターンを維持し、質の良い睡眠を確保することがストレスや不安の軽減につながります。

脳は寝ている間に、記憶の整理と定着を行い脳内を正常な状態にしています。

レム睡眠
レム睡眠中には、シータ波という脳波が発生します。このシータ波は記憶の定着を促進する効果があります。
ノンレム睡眠
深い睡眠中であるノンレム睡眠中には、デルタ波が発生しており、この期間には脳の休息と回復が行われると同時に記憶の固定化も強化されます。
また、この期間に特定の香りを嗅がせる事で記憶の定着率が格段に上がるという実験結果もあります。

参考資料：Suimin.net　”眠り”のしくみ

それなら早速ゆっくり寝かせていただきます～

睡眠の際に重用になってくるのが睡睡眠環境です。
日本は世界に比べて睡眠時間が短い事で有名ですので、出来るだけ睡眠の質を上げる事で睡眠時間を補いましょう。