うおおぉぉぉー！％＆’（?＊‘｛＃”！！！
あ．．．大丈夫ですよ壊れていませんよー でも、こんな感じになっている繊細さんはいませんか？
人前では隠しているけど内心はこんな感じの時ってあるなぁ～
もし、今の環境で限界を感じている場合は今回の記事を読んで、対処法をどれか一つでも実験してみませんか？行動してみれば必ず何かが変わります。何もしないで苦しむよりは、簡単な事から変えていきましょう。
皆さんこんにちは！ HSP心理カウンセラーのフナです🐟)))
繊細さんの特別な能力やストレス発散方法についてまとめてみました。
詳しい事はこちらのHSPの画像をClick！して確認してくださいね。
繊細さんは、一般的な方よりも感受性が高いため、些細なことでも心身に大きな影響を受けることが多くあります。
周囲の環境の影響にも敏感になるよね。
特に我慢の限界を感じた時には、頭の中が混乱し、体も緊張してしまいがちです。そこに、完璧主義が重なると、限界を超えて対応し燃え尽きてしまう事や些細な事でもイライラが収まらなくなる事があります。
これは心のSOSでもあるから、休息が必要だね。
この記事では、限界に達した時に繊細さんの心身がどのような状態になるのか、そしてその状態から復活するための効果的な方法を紹介します。
繊細さんの限界状態 心身の反応
繊細さんが我慢の限界に達すると、心と体は強いストレス反応を示します。
まず、脳が過剰に刺激を受けているため、集中力が低下し、ネガティブな思考が増えます。身体的には、筋肉が緊張し、肩こりや頭痛、吐き気を感じることが多くなります。これは、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌によるものです。
行動的な内容では、外交的な方は些細な事で言い合いになってしまったり、内向的な方では、物に八つ当たりしたりしてしまいます。
本人もどう対処すればいいかが解らなくなっているんだよね。
このような状態が続くと、日常生活の質が大幅に低下し、メンタルにも悪影響を与える可能性があります。
最初に行うべき行動
最初期確認すべきはあなたの今の状態です。
繊細さんは、相手に対して迷惑を掛けないようにと我慢をし、限界を感じていてもそのまま進んでしまう方も多くいます。
そこで、指標として以下の内容に該当する人は、限界サインであると認識していただきたい。
極度の社会的引きこもり
症状としては、他人との接触を完全に避け、長期間にわたって外出を拒否する状態です。HSPは通常でも人との交流にエネルギーを消耗しやすいですが、この状態では家族や親しい友人とさえ会話を避けるようになります。
- 数日以上連続して仕事以外で部屋から出ない
- 電話やメッセージにも一切応答しない
- 必要最小限の食事や衛生管理さえも放棄する
- 時間を守る事ができない
感情の極端な不安定さ
些細な刺激に対して激しい感情の起伏が起こり、自制が効かなくなる状態です。この場合、突然涙が流れたり、イライラしてその場から立ち去るなどの行動が見られます。ここまでくるとHSPの高い感受性が制御不能になった状態です。
制御不能となると、周囲の環境変化を全てマイナス要素として捉え深く考えてしまいます。
- 突然の激しい怒りや泣き崩れる行動
- 理由なく笑い出したり、急に落ち込んだりする
- 感情の変化が予測不可能で、周囲が対応に困惑する
参考資料：健達ねっと
深刻な身体症状の持続
ストレスによる身体症状が長期化し、日常生活に支障をきたすレベルに達しています。長期的な身体症状の持続がある場合、あなた自身が気が付いていない場合もあります。
慢性的な不調は、これが通常なんだと思い込んでしまう時があるので要注意だね。
周囲の方から「大丈夫？」と確認されるような時は、一度立ち止まり家族や友人に話してみましょう。
- 慢性的な頭痛や腹痛が数週間以上続く
- 不眠が続き、昼夜逆転の生活リズムになる
- 1ヵ月以内で5キロ以上の著しい体重増減が見られる
参考資料：トラウマケア専門こころのえ相談室
極端な完璧主義と強硬的行動
HSPの特徴である細部への注意が過剰に高まり、時分に対して強硬的な行動パターンに陥る状態になる事があります。
完璧でないと相手に失礼であるとか、ミスの指摘が怖いと感じ完全を求めてしまう傾向があります。
- 同じ作業や確認を何度も繰り返し、終わらせることができない
- 些細な不完全さに過度にこだわり、日常のタスクが遂行できない
- 清潔や整頓に関する強迫観念が生活を著しく阻害する
現実逃避的な行動の常態化
ストレスから逃れるために現実を直視しない行動が習慣化し、エスカレートしていく状況です。この場合一時的には解放されるかもしれませんが、長期的に考えると生産性が少ない状態になります。
- アルコールや薬物に依存し、常時摂取する
- オンラインゲームやSNSに没頭し、現実世界との接点を失う
- 過度の買い物や賭博など、自制が効かない行動が頻繁に見られる
- 空想の世界に入り込んで現実と混同してしまう
これらの状態が単独または複数組み合わさって長期間続く場合、HSPの方は深刻な精神的問題に陥る可能性が高くなります。
周囲の人々は、これらの兆候に気づいたら、専門家のサポートを求めることが重要です。早期の介入により、より深刻な状態への進行を防ぐことができます。
一般的には、不調から回復するまでにかかる時間は、落ち込んだ時までにかかった時間の2倍と言われています。
深呼吸とストレッチで体をリラックスさせる
心と体が限界に達している時、まずは深呼吸をして、筋肉をリラックスさせることが効果的です。
おすすめは、以前にもご紹介した呼吸法である、4・7・8呼吸法になります。
ゆっくりとした呼吸を意識することで、副交感神経が活性化され、体がリラックスモードに入ります。さらに、軽いストレッチを加えると、血行が促進され、緊張していた筋肉がほぐれます。
ストレスには血行なども関係しています。適度なストレッチにより、その日に溜まったストレスや凝り固まった筋肉をしっかりほぐす事で、心と体のストレスを改善する週間はとても効果的です。
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ヨガマットを使うと床に直接座るよりも快適にストレッチができ、リラックス効果が高まります。
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「感情を書き出す」ことで頭の中を整理する
イライラが募る時、頭の中で思考がぐるぐると回ってしまい、冷静な判断が難しくなります。
私の場合は、本当に限界だと思った時にはテンションの上がる好きな音楽を聴きながら帰宅後にランニングを行ったりしていました。でも、深夜近くになったり天候が悪い日はできません．．．
そんな時は、感情を紙に書き出すことで、頭を整理し、次に何をすべきかが見えてきます。最初は思う事を何で見良いので殴り書きのように書いてみましょう。
何も気にせず殴り書きでいいよー
特に繊細さんは感情の波が大きいため、落ち着くまでは殴り書きでもいいので、すべて吐き出しましょう。その後落ち着いた時にもう一度書くことで自分の気持ちを客観的に見つめ直すことができます。
準備するものはとても簡単で、書くものと書かれるもの（ペンとノート）があれば準備OKです。
あとは思うがままに書き、心の中を吐き出しましょう。
おすすめは、適当な用紙ではなくノートをおすすめします。書いたものがバラバラにならない事と、綴じてある分ぱっと見られない事、本当にイライラしたら破る時に爽快感がある事です。
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お気に入りのリラックスグッズで気分を切り替える
繊細さんにとって、五感をリラックスさせることは非常に重要です。
特に香りは五感の中で直接的に刺激を伝えれますので、即効性があり、リラックス効果を高めるアイテムとして人気です。
お気に入りのアロマオイルの香りを見つけるとテンション上がるよ～♪
アロマディフューザーは、日々のストレスを軽減し、心を落ち着けるのに最適なアイテムと言えるでしょう。
選ぶ際のポイントとしては、使用場所を考えて選定し、お気に入りの香りを見つけて使用しましょう。その場で嗅いで選んだ香りでも、場所や広さによっては強すぎる場合もあるので注意しましょう。
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適度な運動でストレスを発散させる
運動は、ストレスを効果的に発散する方法の一つです。
特に繊細さんは、感情のコントロールが難しい時に体を動かすと、頭の中がクリアになります。
また、軽いジョギングやウォーキングをすることで、脳内でエンドルフィンという幸福ホルモンが分泌され、イライラが和らぎます。
その際に有効な方法ですが、あなたの好きな音楽を聴きながらリズムに合わせてランニングやウォーキングすると、とても走りやすくなります。
自分のペースに合ったBPM（曲のテンポ）を見つけて行う事で効果が出やすくなりますよ。
※周囲の音を完全に遮断してしまうと大変危険ですので、使用するイヤホンは選びましょう。 ちなみに、私が使用しているのはこちらです。
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音楽や自然の音で心を癒す
繊細さんにとって、音楽や自然の音は感情のバランスを保つのに重要です。
心地よい音は自律神経を整え、穏やかな気持ちを取り戻すのに役立ちます。私のお勧めとしては、ホワイトノイズになります。
自然界で流れている音には1/fゆらぎと言って、規則性のある音の中に不規則な音が混ざる事によって人間の生体リズムと共鳴し、自律神経を整え精神を安定させる効果があると言われています。
参考資料：ウィキペディア 1/fゆらぎ
まとめ
繊細さんは、日常生活の中で限界を感じやすいですが、適切な対処法を身につければ、心身の健康を保ちながらストレスを乗り越えられます。
呼吸法や感情の整理、リラックスグッズを活用して、ストレスと上手に付き合いましょう。この記事で紹介した方法やアイテムを試して、少しでも心が軽くなれば幸いです。
最後に、気に入った商品があれば、Amazonで簡単に購入できます。お気に入りのリラックスグッズを手に入れて、日常のストレスケアをはじめましょう！
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