繊細さんの特徴と言えば、感受性が高く深い思考力などが上げられます。
１つ１つの変化に対していろいろな可能性を考え検討する為、思考回数が人一倍多くなり、脳が疲れやすいのが特徴です。
もしもに備えて、日頃から多くの思考を繰り返しているよね。
アメリカ国立科学財団の研究（2005年）によると、人は1日に約1.2万～6万回以上の思考を行うとされています。
その中でも思考回数が多い繊細さんは、脳の思考頻度が高い為6万回に近い思考を行っているのではないでしょうか？
今回は、そんな繊細さんの為にストレス対処法をご紹介したいと思います。
ストレスや不安の理由
人間の思考はその約80％はネガティブ思考であるという説があり、常に最悪を想定していると考えられますが、その全てに深い思考が重なれば、神経が疲弊しやすい事も納得できます。
また、ネガティブ思考は不安を助長する為、心身的にも不調をきたしやすくなり、最悪の場合、全てを信じられなくなり、対人恐怖症や自閉症に繋がる危険性もあります。
ほっとくとストレスで思考も狭くなってしまうぞ。
どうしてHSPさんはストレスを溜め込みやすいの？
HSPさんは、一般の人と違い周囲の環境変化を察知する能力が高い事や、責任感が高い事が特徴にあります。
HSPの能力は正しく活かせば、素晴らしい能力ですが、悪い方に作用した場合も大きな影響を受けてしまいます。
まずは理由を紹介するぞ
感情を受け取りすぎてしまう
HSPさんの大きな特徴の一つに「共感力の高さ」があります。
それは素晴らしい長所である一方で、他人の感情や空気の変化にとても敏感なため、必要以上に気を使ってしまう傾向があります。
例えば、職場で同僚の機嫌が悪いと「自分のせいかも…」と考えてしまったり、誰かが困っていると、自分の余裕がない状態でも助けようとしてしまったり…
周囲の感情に振り回され続けることで、気づかないうちに心のエネルギーがすり減り、ストレスとして蓄積していきます。
自己否定や完璧主義がストレスの元になる
繊細さんは、自分の言動を何度も振り返り、「あの時こうすれば良かった」と悩むことが多いです。
また、責任感が強いため「誰かの期待に応えなければ」と思い、頑張りすぎてしまう傾向もあります。
「自分がやらなければ」
と1人で頑張っていた経験はありませんか？
これは裏を返せば「完璧でいなければいけない」という思い込みによるもの。
ほんの少しの失敗や見落としでも、「自分はダメだ」と強く責めてしまい、ストレスや不安の原因になります。
さらに、「できない自分＝価値がない」といった自己否定のループに入ることで、自信を失い、人間関係や仕事への不安も増幅してしまうのです。
HSPさんが意識したいストレスの対処法は？
ここまででご紹介したように、HSPさんはストレスを溜めやすい事が解ります。
だからこそ重要になるのがストレス解消法になります。
ここからは、ストレスを溜めやすい方におすすめの、手軽に簡単に行えるストレス軽減方法をご紹介しますね。
呼吸法で心を落ち着かせる
最も手軽に行えるセルフケアとしておすすめしたいのが呼吸法になります。
人間はいろいろな場面で自然に呼吸法を行っている事をご存じでしょうか？
代表的なのが出産時のラマーズ呼吸法になります。母親がまさに命がけで行う呼吸法ですね。
他にも、ランニングやウエイトトレーニングでも特殊な呼吸法があるよ～
ストレス対策になる呼吸法としては、4・7・8呼吸法があります。
この呼吸法は、実際にメンタルヘルスケアでも推奨されている呼吸法であり、道具も必要ない為、いつでも行える点が便利ですよ。
不安を感じた時に試してみてね。
ヨガで呼吸法を学ぶ
呼吸法の王様でもあるヨガを日常に取り入れる事で、呼吸法だけでなく体全体を使い動かすため、リラックス効果と背筋や骨盤の矯正も行えるので、しっかりと学ぶ事で、両方の効果が永遠に得られてお得かも！
自然との触れ合い
繊細さんが疲れを感じた時に、リフレッシュ効果が高いのが自然を感じる事になります。近年では街中にも緑が増え、癒しのスポットと言われるように、自然環境は人間にとって必要な空間になります。
街中には少ない緑や風景は癒しを与えてくれるね。
その中でも効果が高いと言われる理由は、マイナスイオンや1/fゆらぎと言われる音などを同時に味わう事ができる空間になります。
- マイナスイオンとは
空気中の原子や分子がマイナスに帯電したものであり、自然界では、滝や渓谷、森林など、空気が澄んだ場所に多く存在します。
効果としては、自律神経の鎮静化や、ストレスの軽減・リラックス効果が高い事で知られています。 - 1/fゆらぎとは
1/fゆらぎには規則的な音と不規則な音が交じり合って出来た自然界に多く存在する音であり、雨音や波の音などでよく聞かれる音です。
硬貨としては、自律神経を整え、脳内がα波の状態になる事でリラックス効果をもたらします。理由としては生体リズムと共鳴しやすい事となります。
参考資料：Wikipedia 1/fゆらぎ
自分の限界を知る
まずは、あなた自身の業務量を把握し、時間や仕事量で区切りをつける事が必要となります。その上で受けれる部分を手伝うか、期限を変更してもらうようにしましょう。
断る勇気を持つ
過度な負担を避けるために、必要に応じて「NO！」と言うことを練習しましょう。友人や家族、同僚に対しても、自分の時間を大切にするための意思表示をすることが重要です。
意外と感じる方もいるかもしれませんが、頼んできた相手もお願いベースで頼んでいる事もあるので、無理な事は一度相談してみるのもいいかもしれませんね。
感情の認識と表現
あなたの心の中の思いを一度書き出して見ませんんか？
感情を書き出す事は、心の中の整理にもなり、あなた自身の感情を客観視する事もできます。
ジャーナリング
感情を整理するために、日記を書くことをおすすめします。ジャーナリングは、自分の気持ちや考えを客観的に見る手助けをし、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
参考書籍はこちら
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信頼できる人と話す
繊細さんは、思考が深い特徴があるので、1人で考え込んでしまうとネガティブな思考に入ってしまうとなかなか抜け出しにくくなります。
おすすめの方法としては、信頼できる相手に話す事です。
感情を言葉にする事で、心の中の整理が行える事や、孤独感や無力感が軽減されますし、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌が抑えられるといった効果もあります。
参考資料：RIC mental clinic 人に話すことで気持ちが楽になるメカニズムとは！？
一人じゃないって感じる事ってホッとできるよね。
また、相手に話す事で客観的な意見がもらえる為、意外な解決策が見つかるかもしれませんね。
健康的な生活習慣
人間の体は食べたもので作られます。
その為、必要な栄養素を取り入れる事も重要となります。
よく食べて良く寝ることで心の健康に繋がるんだね。
運動もしないとおデブになってしまうよ～
バランスの取れた食事
繊細さんにとって、栄養バランスの取れた食事は重要です。特に、脳に良いとされるオメガ3脂肪酸やマグネシウムを含む食品を意識的に摂取することで、心の健康をサポートできます。
- オメガ３脂肪酸を多く含む食材
サーモン・マグロ・サバ・チアシード・フラックスシード（亜麻仁）クルミ - マグネシウムを多く含む食材
アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ・ホウレン草・オートミール
十分な睡眠
睡眠は心身の回復に欠かせません。規則正しい睡眠パターンを維持し、質の良い睡眠を確保することがストレスや不安の軽減につながります。
脳は寝ている間に、記憶の整理と定着を行い脳内を正常な状態にしています。
- レム睡眠
レム睡眠中には、シータ波という脳波が発生します。このシータ波は記憶の定着を促進する効果があります。 - ノンレム睡眠
深い睡眠中であるノンレム睡眠中には、デルタ波が発生しており、この期間には脳の休息と回復が行われると同時に記憶の固定化も強化されます。
また、この期間に特定の香りを嗅がせる事で記憶の定着率が格段に上がるという実験結果もあります。
参考資料：Suimin.net ”眠り”のしくみ
それなら早速ゆっくり寝かせていただきます～
睡眠の際に重用になってくるのが睡睡眠環境です。
日本は世界に比べて睡眠時間が短い事で有名ですので、出来るだけ睡眠の質を上げる事で睡眠時間を補いましょう。
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趣味や活動に没頭する
趣味や興味のある分野の学習は、あなたを一時的にストレスから解放してくれる時間となります。また、繊細さんは感受性の高さから一般的な人とは違った感性を持っている為独創的な作品を作る事があります。
創造的な活動
アートや音楽、料理などの創造的な活動に取り組むことで、自己表現の機会を増やし、心をリフレッシュさせることができます。これらの活動は、ストレスを発散させる手段としても有効です。
運動を取り入れる
運動は、ストレスホルモンを減少させ、気分を改善する効果があります。ウォーキングやランニングから、自宅ででいる簡単な筋トレなど、自分が楽しめて継続できそうな運動を取り入れましょう。
最も重要な事は継続的に行う事だぞ。
まとめ
繊細さんがストレスや不安を管理するためには、セルフケアを重視し、境界線を引くこと、感情を認識し表現すること、健康的な生活習慣を維持することが大切です。
心と体の健康バランスを意識して実践する事で、繊細さんとしての生活をより快適にし笑顔で生活出来るようになりましょう。
