「せっかくのプライベート時間が疲れてて動けない…」なんてならない為にも、今回は最近注目を浴びているリカバリーウエアについて徹底比較してみました。

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リカバリーウエアってなに？

そもそもリカバリーウエアって何ですか？効果はあるの？という質問にまずは答えていきましょう。

リカバリーウェアとは、鉱物などを織り込んだ特殊繊維を使用し、遠赤外線を輻射し血行の改善を促し、筋肉の疲労回復やコリの改善をサポートする衣類です。

タイプとしては、以下の３つがあります。

• パジャマタイプ
  就寝時に着る事で、睡眠時の質を向上させ、疲労回復を目的としたウエア
  
• スウェットタイプ
  ルームウエアとして着用し、リラックスを目的としたデザイン性の高いウエア
  
• 着圧タイプ
  着用時に体に圧力がかかる事で血行を促進させ、筋肉をサポートするウエア

リカバリ―ウエア5選をご紹介

ここからは、近年注目を集めているリカバリーウエアのご紹介です。

特に今回は「リラックス」に着目したルームウエアやパジャマをご紹介します。

RELIVE（リライブ）

出川哲郎さんがCMに出ているRELIVEの冷感使用のリカバリーウエアです。

リカバリーウエアには珍しく、接触冷感素材を使用したクーリングシャツであり、素材自体はアメリカ発の「クールコア」を使用し、乾きやすさとUVカット率95％以上のパフォーマンスがあり、暑い日にピッタリの1枚です。

SIXPAD Recovery Wear

人体を研究し体を鍛える事に特化したSIXPADが独自の特殊繊維「Mediculation（メディキュレーション）」を採用し、血行を促進させ、睡眠中に疲労を回復し筋肉疲労や筋肉のコリ・ハリにアプローチします。

デザインもシンプルな為、オンオフ問わず使用でき、体の疲労回復を自然に行う事ができる1枚です。

ブレインスリープ 冷感ウェア

人気リカバリーウエアの代表格であるブレインスリープ

純度の高いセラミックスを厳選し、独自ブレンドを行った繊維を使用し、ナノレベルでの高濃度処方と高レベルでの遠赤外線放射を実現しているブレインスリープが、この夏に究極の冷感ウエアとして登場です。

TENTIAL BAKUNE Dry

特殊繊維「SELFLAME®︎」を使用しているだけでなく、横になったときに快適さを生むよう、背幅を広くして背中を包み込み、寝返り時の腕の動きを妨げないよう、脇下に可動域を広げるマチ形状を組み込んだ設計となっています。

少しゆったりしたデザインなので、夏場の暑い夜でも自然に放熱できます。

VENEX リカバリーウェア

セットアップシリーズから男女兼用のハーフセットアップが登場。

お部屋でくつろぐのに最適なリラックスシルエットで、生地もコットン60％ポリエステル40％で着心地にもこだわり、細部にまで着用感にこだわったリカバリー構造になっています。

気になる5つを比較しよう

仕事疲れを癒す！おすすめリカバリーウェア5選【徹底比較】

仕事や通勤、家事で疲れた身体を癒やすために、リカバリーウェアは注目のアイテムです。今回は、人気の5製品を「特徴」「素材・機能」「着心地」「価格」「口コミ評価」で徹底比較します。

それぞれの製品に個性があり、目的や使用シーンに合わせて選ぶことで、より効果的にリカバリーが期待できます。人気商品の為、レビューも豊富なので、気になる商品はぜひチェックしてみてください。

睡眠の質の向上は効率が上がる

睡眠の質を上げると、脳と体と心をしっかり休めることができるため、とても効率が良い事が多くの研究結果で出ています。

特に日本人の平均睡眠時間は短く、OECD加盟 33 カ国の中で最下位となっており、身体・精神・注意力・判断力の低下が起こるとされています。

睡眠不足や質の低い睡眠による経済損失は約１５兆円とも言われています。

だからと言って、いきなり今日から睡眠時間を延ばす事は難しい為、簡単に行う方法としてご紹介しているのが睡眠の質の向上です。

ここで、視点を変えて考えてみましょう。
リフレーミング法を使用して考えると、睡眠の質を向上させる事で、生産性は上げる事が可能になり、健康的な心と体も作る事ができます。

実際に、心療内科での問診の共通点として必ず入ってくる内容は、「最近の調子はどうですか？」と「平均睡眠時間は何時間ですか？」この2問です。

睡眠についての詳しい内容はこちらにまとめてみました

まとめ リカバリーウエアはあなたを助ける

今回は、近年注目を浴びているリカバリーウエアについてのご紹介と、注目ウエアの比較を行いました。

製造方法や使用される原材料など、メーカーそれぞれに特色がありますので、比較表を元にあなたに合ったウエアを選んでいただく事で、あなたは無理なくパフォーマンスを向上させる事ができます。

決して安くはありませんが、この初期投資により、あなたの健康やパフォーマンスが上がり、メンタル面の改善を長期的に行う事ができますので、最高の投資先になるかと思います。

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投稿 仕事の疲れを癒す🍀リカバリーウエアを比較 は HSPサポート に最初に表示されました。

焦って寝ようとしても寝れなかったり、気が付いたら時間だけが経っていて不安になる時ってありますよね。

出来ればすぐにでも寝たい！と考えている人の為に、寝れない原因や、寝やすくなる方法など、睡眠についてご紹介したいと思います。

今後、なかなか寝付けない時に試してくださいね。

なぜ睡眠がうまく取れないのか？

人間にとって、睡眠とは脳や体の健康を維持する為の重要な休憩時間です。

人は、睡眠中に心身を休めると同時に、脳内ではその日あった事の情報処理も行っています。ですが、なかなか寝付けない時があるのも事実です。

そんな時、脳や体ではいったい何が原因で寝れなくなっているのでしょう？

ストレスによる影響

睡眠に入る際に、一番大きな原因としてはストレスによる影響です。
人は日々の生活の中で多くのストレスを感じて生きています。その中でも職場や家庭での人間関係やミスなどを考えてしまう事で、不安に襲われストレスとなり、なかなか寝付けない事が原因となります。

よく起こるのが、負の感情のループになります。

就寝前のカフェイン

コーヒーや紅茶など、自宅でくつろぐ際に好んで飲む人もいるかと思いますが、これらのドリンクにはカフェインが含まれており、その効果としては、中枢神経系を興奮させることによる覚醒作用や利尿作用などがあります。

その為、遅い時間でのカフェインの摂取により、興奮効果が起こり、寝付けなくなるといった事が起こったり、夜中に起きてしまう可能性があります。

寝室の環境

寝室の環境はとても重要な要素です。良質な睡眠には欠かせない条件となりますので、あなたに合った物を揃える事で効果も上がってきます。

ポイントとなるアイテムとしては、アロマオイルで嗅覚から睡眠を誘う事が可能です。嗅覚は五感の中でも唯一直接脳に影響を与える事ができる感覚であり、鼻から直接で大脳辺縁系に伝わるので即効性があります。

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照明の光

また、人間の視覚情報も睡眠に大きな影響をもたらします。

睡眠に関して重要になってくるのがメラトニンになります。メラトニンは、脳の松果体で合成されるホルモンで、夕方から夜にかけて分泌が増加し始めます。具体的には、20時頃から分泌が高まり始め、真夜中にピークを迎えます。

そんなメラトニンですが、睡眠前に強いLED照明の光を見てしまうと抑制されてしまいます。その為寝室に入った際には、関節照明で部屋全体を暖色に切り替え、刺激を抑える事で、睡眠導入効果を上げる事ができます。

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生活リズムの影響

あなたは体内時計という言葉を聞いた事がありますか？
人間は同じルーティーンを繰り返す事で、感覚的に反応する事ができるのです。これと同じように、人間には生活のリズムがあり、そのリズムが安定する事で、体は自動的に睡眠モードに入っていきます。

これを利用して、同じ時間で起き、同じ時間に寝室に行く事で、自動的に安定して睡眠に入る事ができるようになります。

寝れない事による影響

本来人間は、睡眠により身体の疲労を軽減しホルモンバランスなどを保っていますが、現代の日本では睡眠時間が諸外国と比べると極端に少なく、休息がうまく取れていないのが実情です。

このグラフは2018年のデータであり多少過去の物にはなりますが、グラフを見ると、日本の睡眠時間は驚くほど短く、休息がとれていない事が解ります。

この場合、あなたへの影響はどのようなものがあるのでしょうか？

身体への影響

早速ですが、あなたは睡眠不足の日が続いた場合に、どういった問題が起こるのかをご存じですか？
ここでは、人間の睡眠不足による体調への影響をご紹介します。

免疫機能の低下

人間の体内にはNK（ナチュラルキラー）細胞が存在し、侵入してきたウイルスに対して攻撃をしていますが、睡眠不足が続く事で、機能が低下します。

また、免疫細胞が産生するタンパク質の生成が減少し、感染症に対する抵抗力が弱まり、少しの気温変化などで風邪を引きやすくなります。

ホルモンバランスの乱れ

睡眠が不足している場合、視床下部の機能や自律神経系が乱れ、ホルモン分泌全体に影響を及ぼします。 これにより、脳や自律神経の機能低下という悪循環が起こりやすくなります。

また、食欲を抑えるレプチンの分泌が減少し、食欲を高めるグレリンの分泌が増加し肥満になりやすい状態と言われます。

疲労回復の遅れ

睡眠不足で起こる影響として、体内時計の乱れや、疲労の蓄積が起こります。１日だけだからと思っていても、翌日以降のルーティンに影響が起こったり、疲労が蓄積される事などがある為、侮らないようにしましょう。

また、数日間睡眠不足が続く場合は、あなたの体力だけでなく思考力にも影響が出る可能性がありますので、出来るだけ時間の調整を行い睡眠時間を確保するようにしましょう。

こちらのデータでは、睡眠不足と疲労の蓄積に関するデータとして、精神運動覚精度検査（PVT）が用いられています。

PVTは、被験者がボタンを押す反応時間を測定し、睡眠不足や疲労度を客観的に評価する方法です。この検査では、短時間睡眠を続けると反応時間にバラツキが生じ、遅延反応が増えることが示されています。

精神への影響

睡眠不足による影響は、身体的な影響だけではありません。どちらかと言えば精神的なダメージの方が影響が大きく、回復までに時間が掛かってしまいます。

ストレスの増加

睡眠不足が続いてしまった場合、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、慢性的に高い状態が続く場合は、免疫機能にも影響がありますが、最も危険視すべきは、ネガティブな情動刺激に対して脳が過剰に反応しやすくなります。

特に、扁桃体という脳の部位が活発化し、情動の制御が難しくなることが報告されています。

繊細さん（HSP）の場合は、更に過敏になり、ネガティブ思考が強くなる可能性があるので、十分注意が必要です。詳しくは、下部にある感情の不安定をご覧ください。

認知機能の低下

睡眠不足は、脳内にアミロイドβという異常タンパク質の蓄積を促進します。
このタンパク質はアルツハイマー型認知症の原因とされており、認知機能の低下に直接的な影響を与えます。

参考資料：AXA 人生１００年の歩き方

米ブリガム・アンド・ウイメンズ病院のRebecca Robbins氏らは2,812人のデータを用いて睡眠不足や睡眠障害と認知症の関連について検討し、睡眠時間が5時間未満の高齢者では、睡眠時間が7〜8時間の高齢者と比較し、認知症の発症リスクが約2倍あるということでした。
これには睡眠不足が認知症の初期症状である可能性も否定できませんが、認知症のリスクであることには間違いないと考えます。

引用：おばた内科クリニック

感情の不安定

この件に関しては、ストレスの増加でもご紹介しましたが、睡眠不足は扁桃体と腹側前帯状皮質との機能的結合を弱めます。

扁桃体
側頭葉の内側に位置する神経細胞の集まりで、脳内の情動の中枢として機能する器官です。アーモンドのような形をしており、大脳辺縁系と呼ばれる情動に関連する回路の主要な構成要素のひとつです。

扁桃体は不安や恐怖、怒りなどのネガティブな感情を制御する部位であり、睡眠不足によりこれらの感情が増幅されやすくなります。

腹側前帯状皮質
大脳半球内側面の前方部に位置する前帯状皮質の領域で、情動に関わる機能を担っています。

これらの結びつきが弱まる事で、増加した扁桃体の活動量を処理する事が追い付かなくなり、感情処理能力が低下し、感情の不安定が起こりネガティブ思考に敏感に反応するとされています。

参考資料：科学技術振興機構

寝れない時の対処法

あなたも経験があると思いますが、寝なければいけない時に限って寝れないなど、いざという時に限ってなかなか寝れない時ってありますよね。

そんな時の為に、ここからは寝やすくなる方法をご紹介したいと思います。

考える事をやめる

さぁ寝ようと思った際に、その日あった事や今抱えている悩みを考えてしまうのとがあると思いますが、その考えるという行動は、多くの場合悩みや不安などが関係していたり、ストレス元の事を思い出したりしていませんか？

それこそが原因となります。

対策としては、その様な事はなるべく考えず、良かった事やその日達成できた事だけを思い返す時間にしましょう。

「今日は〇〇が出来た！」・「今日は○○が良かった」などポジティブな事がいくつあったかを数えて思い返すようにしてみましょう。

リラックスできる空間を作る

寝室の環境を整える事はとても重要な要素となります。睡眠は翌日のパフォーマンスの向上に繋がりますので、環境を整える事は、人生全体に対する効果の向上に繋がります。

今回のように、今すぐに寝たいと考える時は、事前に準備してある場合に限りますが、アロマオイルを使用する事をお勧めします。

嗅覚は、五感の中で唯一脳に直接効果を与える感覚器官になる為、即効性が期待できます。お勧めの香りはラベンダーですが、人によって好みが違いますので、下記にあるセットなどを使用し一度自宅で試してみて、あなた自身が落ち着くと感じるものを選んで見つける事も楽しみの1つになりますね。

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ヨガやマインドフルネスを行う

ヨガを行う事は、自身の問題と向き合う事や、体のリラックスだけでなく、呼吸法による心のリラックスや、ストレス軽減なども行えます。

マインドフルネスでは、「今この瞬間」に意識を集中させることで、ストレス軽減や感情のコントロールを通じて精神的な健康を改善することで、心の安定や集中力の向上も期待されます。

また、これらの行動を睡眠前に行い習慣化する事で、体が睡眠の準備と認識し、自然に寝る体制に入っていきます。
詳しくは、こちらを参考にしてくださいね。

少し体を冷やす

睡眠に入るメカニズムとして重要な事ですが、体温の変化に注目しましょう。

人間は睡眠に入る時に、布団の中で暖かさを感じて安心感を得ます。その際に少し汗をかき、体温を下げると同時に入眠します。

この時になかなか寝れないと、熱いと感じ寝にくくなってしまいます。そこで、一時的に布団から出て体温を下げ、リセットしてからもう一度入眠する方法が効果的です。

その際に、かるくストレッチなどをすると気分が変わるのでおすすめです。

読書をする

良く睡眠前に読書をするといった方を聞きますが、読書には眠たくなる理由があります。

読書とは一般的に字を読むといった単純作業になる為、その行動になれてしまい眠くなる効果と、文章が段落ごとに区切られている為、達成感により満足し眠れるといった意味があります。

また、読書によって脳が活発に活動すると、「アデノシン」という物質が蓄積されます。アデノシンは脳が活動すると増え、眠ると減る物質で、これが眠気を引き起こす原因となります

デジタルデトックスを行う

上記でもお伝えしたように、睡眠と光の関係はとても高く、スマートフォンのように光を発するデジタル機器に関しては、直接的な影響があります。
特に、メラニンの生成が抑制され、入眠しにくい状態になってしまいます。

その為、最低でも睡眠1時間前には出来るだけパソコンやスマートフォンなどは見ないようにし、寝室の照明もなるべく暖色系の間接照明にする事がお勧めです。

就寝直前は間食を控える

睡眠前の間食は、胃が活発に動いてしまい、入眠しにくくなるだけでなく、血糖値の上昇を引き起こし、脳が活性化されてしまう為、極力避けましょう。

また、体内時計が乱れる事で、睡眠の質が落ちてしまう事や、エネルギーの消費を行おうとして体が目覚める事により、入眠しにくくなります。

その為、食事は出来るだけ、睡眠3時間前までに行うようにしましょう。

睡眠に入る為のルーティーンを決める

人間は、安心感を得る為や、物事を考える手間を省く為に、本能的にルーティン化をし、行動を楽にしようとする習性があります。

この行動を利用して、毎日寝る前の行動を統一する事で、入眠をしやすいように心構えをさせせる事も良い行動です。

例えば、就寝前にヨガを行ったり、ストレッチをするなど、一定の行動条件を付ける事で、睡眠がしやすくなります。

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入浴方法を整える

入浴方法にも良質な睡眠のためのポイントがあります。

あなたの周りにも熱いお湯に入るのが好きな方がいるかもしれませんが、これは基本的におすすめできません。

一番のお勧め方法としては、就寝の約１～2時間前に38～40℃のお湯に10～20分浸かる方法になります。この方法は、身体の疲れを癒し、血流が改善され、活性酸素の除去のも効果があり、リラックスする事ができます。

そして、体温が落ち着く1～2時間後が入眠に最適と言われています。

また、おすすめの入浴方法についてはこちらを参考にしてください。

まとめ

今回は、なかなか寝れない時の対処法をご紹介しました。

入眠がうまくいかない理由は主に、ストレス・悩み・就寝前のカフェイン・就寝環境などが原因の場合が多くありますが、原因さえわかれば対策は可能です。

また、睡眠不足が影響で起こる問題も把握しておくことで、今後の知識となり、睡眠の重要性の理解度が深まるでしょう。

これらの方法をあなたに合った形で行う事で、入眠する為の対策となり、なかなか寝れない時に効果を発揮すると思いますので、今晩から試してみて、いざという時の対策を始めてみましょう。

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投稿 なかなか寝れない時の対処法 は HSPサポート に最初に表示されました。

しかし、適切な方法で対処することで、不安を和らげ、より前向きに日常を過ごす方法があります。

今回は、繊細さんが試してみたい、不安を解消するための5つの具体的な方法をご紹介します。

皆さんこんにちは！HSP心理カウンセラーのフナです)))

こちらでは、HSPの活かせる能力についてご紹介しています。

気になる方は、HSPの画像をClick！

深呼吸を取り入れてリラックスする

不安を感じたとき、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりしがちです。

出先で何も持っていない時や、考え過ぎて急に不安になった時などにおすすめなのが、深呼吸を行うことです。

特に、前述した4・7・8呼吸法は、繊細さんにぴったりの方法です。4秒間で息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり吐き出すというサイクルを繰り返すだけで、体と心が落ち着きます。

4・7・8呼吸法のやり方

この呼吸法に必要な道具などはなく、手軽にいつでも行えるのが特徴です。
その為、ストレスを感じた時や、推移注力が切れた時など、気分を変えたい時などに、すぐに行えるといった利点があります。

1. 背筋を伸ばして座るか、横になってリラックスする姿勢を取る
   　睡眠前に行う場合は、ベッドに横になった状態で前身の力を抜いて軽く目を閉じてください。
   座った状態の場合は、出来るだけイスに深く座り、首を軽く動かし、楽な姿勢を取って下さい。
   もっとも重要な事は、リラックスできる姿勢を整え出来るだけ心を落ち着かせる事がPOINTになります。
   
2. 鼻から4秒かけて息を吸う
   　まずは口を軽く閉じ、鼻からゆっくりと4秒間かけて息を吸います。このとき、できるだけ深く吸い込み、全身に酸素がいきわたるイメージを持つように意識しましょう。
   
3. 7秒間息を止める
   　息を吸ったら、そのまま7秒間息を止めます。落ち着いて息を止めることで、体内の酸素がじっくりと浸透していくのを感じながら、7秒間をしっかりと耐えましょう。
   
4. 口から8秒かけて息を吐き出す
   　最後に、口を軽く開け、8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。口から「フー」と音を立てながら、全ての息を出し切るように意識します。
   

マインドフルネス瞑想を習慣にする

マインドフルネス瞑想は、不安な感情や思考をコントロールするのに効果的です。繊細さんは、周囲の状況に敏感であるがゆえに、頭と心が常に動いている状態になりやすいです。

マインドフルネスを取り入れることで、今この瞬間に意識を向け、不安から解放される感覚を得られます。毎日5〜10分から始めてみましょう。

マインドフルネス瞑想の方法

リラックスした姿勢をとる

椅子に座っても、床にあぐらをかいても構いませんが、背筋を伸ばし、リラックスできる姿勢を保ちましょう。

呼吸に集中する

鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり吐き出します。この際、呼吸のリズムや感覚に意識を向け、他の雑念が湧いてもそのまま流し、再び呼吸に集中しましょう。

今この瞬間に意識を向ける

呼吸を感じながら、周りの音や感覚に注意を向けてみます。あくまでもリラックスした状態で、心が過去や未来の出来事にとらわれそうになったら、再び呼吸に意識を戻します。

規則正しい睡眠と心地よい寝具で休息をとる

質の良い睡眠は、不安を和らげるために欠かせない要素です。

寝つきが悪い、寝ても疲れが取れないという悩みを抱えている繊細さんも多いでしょう。

特に、睡眠に入ろうとした時に限っていろいろ考えてしまい不安になる方や、環境的に寝苦しくてなかなか寝付けない方もいるかと思います。

そのような方には、リラックスできる寝具の見直しもおすすめです。

思考のリフレーミングを実践する

繊細さんは、物事を深く考える傾向があり、それこそが能力でもありますが、不安な事が多くストレスが多い場合はネガティブ思考になりがちです。そんな時こそリフレーミングという考え方を取り入れてみましょう。

思考のリフレーミングの具体的な方法

状況を客観的に見る

まず、今の自分が置かれている状況を冷静に見つめましょう。自分の感情を少し離れて見ることで、現実を把握しやすくなります。感情的になる前に、一旦立ち止まり、自分の思考を整理することが大切です。

ネガティブな思考を書き出す

頭の中で考え続けると、ネガティブな思考がどんどん膨らんでしまいます。紙にその思考を書き出すことで、視覚的に問題点を整理しやすくなり、次のステップに進む準備ができます。

別の視点で考える

「この状況を違う視点から見たら、どう感じるだろう？」と問いかけます。例えば、失敗したことを「学びの機会」として捉え直すことや、悪い結果を避けられた「予防」と見ることができます。

ポジティブな言葉に変換する

ネガティブな言葉や考えをポジティブに言い換えます。例えば「うまくいかなかったからダメだ」という思考を「次は改善してもっと良くできる」といった形に変えるだけで、前向きな気持ちを引き出せます。

結果をプラスに捉える

最後に、リフレーミングした結果として、自分にどんなプラスがあるか考えてみましょう。今の状況が自分にとってどう役立つのか、新しい視点や学びを得るチャンスとして捉えることで、不安やストレスが和らぎます。

リフレーミングとは、物事の見方を変えることで、ネガティブな状況をポジティブに捉える技術です。例えば、「失敗してしまった」と思ったときも「学べるチャンスを得た」と考えることで、心が軽くなります。

自分に優しくなるためのセルフケアを大切にする

繊細さんは周囲に気を使いすぎて、自己犠牲的になってしまうこともあります。

元々繊細さんの能力の中には、サポート力が備わっており、困っている人を見ると助けたいという気持ちが出てきます。そして、その思いが強い為、優先的に助けてしまい、自分のタスクが多くなってしまい疲弊してします。

人を助けるという感情を止めてしまうと、止めた事自体が気になってしまいストレスになる為おすすめはできません。

だからこそ、セルフケアに重点を置きましょう。小さなことでも、自分を大切にする習慣を身につけることで、不安感を和らげることができます。

例えば、心地よいアロマを楽しんだり、リラックスできる入浴時間を確保するなど、自分を癒す時間を持つことが大切です。

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終わりに

繊細さんが日常の不安と上手に向き合い、心の健康を保つためには、深呼吸や瞑想、リフレーミング、セルフケアなど、シンプルな習慣が役立ちます。

これらの方法をぜひ取り入れて、少しずつでも前向きな日々を送れるようにしましょう。

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参考資料：塩野義製薬株式会社 腰痛はみんなの悩みごと

その中でも、身体の不調から来る生産性の減少は、企業の悩みである前に、あなた自身が一番つらい思いをしてしまいます。

2018年に産業医科大学の永田智久准教授らが発表した内容によると、勤労者の労働生産性低下のTOP3は下記という報告をしています。

参考資料：日本の雇用主における欠勤、出勤、医療費および薬剤費による健康関連コスト総額

肩こり腰痛の原因は？

肩こり腰痛に関しては、現在までにも研究が多く行われており、その原因の多くは筋肉疲労や血行不良であり、現代病の1つとされているパソコン業務による長時間による同一姿勢や運動不足が原因と言われています。

しかも、身体による影響は他にも多くの問題を引き起こします。

肩こりに関連する可能性のある病気一覧

• 高血圧
• 更年期障害
• 狭心症

腰痛に関連する可能性のある病気一覧

• 脊椎腫瘍
• 脊髄腫瘍
• 脊椎カリエス
• 消化器系の病気（胃・十二指腸潰瘍、胆石など）
• 泌尿器系の病気（尿路結石、腎結石など）
• 婦人科系の病気（子宮内膜症、子宮がんなど）
• 循環器系の病気（心筋梗塞、解離性腹部大動脈瘤）

また、ストレスが原因で心因性の腰痛が発症することもあります。

参考資料：痛みwith 腰痛の原因：がん・内臓疾患など重大な病気が潜む例

肩こりや腰痛での睡眠不足

特に問題視されることが、痛みやコリによる睡眠不足になります。

多くの人が入眠時に肩や腰の痛みによりなかなか寝付けなかった経験があると思いますが、睡眠時間とは、人間の生命活動にとって大きな影響があります。

そして、睡眠時間が短い事で生産性も下がってしまう事もペンシルベニア大学の研究で分かってきました。

肩こり・腰痛の改善方法

多くの企業が研究した結果、大きく改善が見られたのが疲労回復や血行促進を行う事で改善が見られたとされています。

しかし、日本人は日常生活が忙しく、なかなか適切な睡眠時間を取る事が難しい状態にある人が多くいます。

そんな忙しい現代人におすすめなのが、睡眠の質の向上です。
同じ睡眠時間でも、質のいい深い睡眠に入る事で回復力が向上し、身体的にもタイムパフォーマンス的にも良い睡眠効果を得ることが出来ます。

特に見直して頂きたいのが、就寝時に一番長い間体を支えてくれているマットレスになります。

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腰や肩の負担を軽減する「凹凸加工アルファマット」

【雲のやすらぎプレミアム】には、体圧を効果的に分散する「凹凸加工のアルファマット」が使用されています。

このアルファマットによる効果で肩や腰の血行が促進され、筋肉がほぐれる事により効率的な疲労回復が行えます。

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だからこそ睡眠という休息は重要であり、睡眠の質を高めることで、限られた時間でも深い休息が取れ、心身ともにリフレッシュすることができます。

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快適な枕 – 頭と首をしっかりサポート

日頃から何気なく選んで使っている枕ですが、じつは枕で睡眠の質に大きな影響が出るのです。

第5回の学術大会で国際睡眠学連合会が発表した内容では、フィッティングして高さなどを合わせた枕の方が質の高い睡眠がとれるという結果が公表されました。

その為、自分の頭や首の形状に合った枕を選ぶことが重要です。低反発枕やそば殻枕、または高さを調整できるものが人気です。自分に合った枕を使用する事で、深い眠りが得られやすくなり質の高い睡眠環境を得る事が出来ます。

温度調節可能なマットレス

あなたが寝ている間、最も体を支えてくれているのがマットレスです。
多くの人の悩みであり、現代病ともいえるのが肩こりや腰痛です。その改善方法の中で大きな影響を与えるのが、睡眠時に長時間体を支えるマットレスです。

その大きな理由として、人間は1日に世界平均で7～8時間程の間眠っています。
その間完全に力が抜けた状態の体を支えるのはマットレスです。柔らか過ぎたり放熱がうまくできないマットレスを使用してしまうと、7～8時間体を痛めつけてしまう事や、質の悪い睡眠をとってしまう事になります。

雲のやすらぎプレミアムは、リバーシブル構造になっており温度調節が可能なマットレスであり、夏は涼しく、冬は暖かく感じられる仕組みを持っています。

このタイプのマットレスは、季節を問わず快適な睡眠環境を提供してくれます。また、体圧を分散することで、腰や肩にかかる圧力が軽減され、朝の疲れも和らげてくれます。

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雲のやすらぎプレミアム
マットレスは５層構想となっており、しっかりとした耐圧分散が行われる為、寝ている間の首・肩・腰への負担が少なく、リバーシブル構造の為、夏は涼しく冬は暖かい環境をサポートしてくれます。

ウェイトブランケット

人間が睡眠に入る時に必要な要素として安心感が必要です。

その中でもただ布団にくるまるのではなく、包まれるような感覚があると、心身ともにリラックスできるので、睡眠導入や睡眠の質の向上を考える際には必要な要素となります。

ウエイトブランケットはその重さにより、まるで包まれているかのような感覚になることが出来ます。

ハグには人をストレスから解放する効果があるといわれます。更に人体体重の10%の重力が母親の抱擁力に近いと言われており、重力ブランケットはこの力を再現し、安心感と癒し感で深い眠りに導きます。

重力ブランケットを選ぶときは、自分の体重の10%＋1kgの重さがおすすめです。

・5kg（体重範囲　40kg~50kg）
・6kg（体重範囲　50kg~60kg）
・7kg（体重範囲　60kg~70kg）

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光を遮断して深い眠りへ

人間の体は光に敏感で、少しでも光が入ると睡眠の質が下がってしまいます。

そこで改善方法として注目したいのが、遮光カーテンです。
遮光カーテンと言っても遮光度にも種類があります。

・遮光1級：遮光率99.99％以上
・遮光2級：遮光率99.99％～99.80％
・遮光3級：遮光率99.80％～99.40％

1級が最も光を遮ります。 ちなみに99.40％以下は、等級なしと呼んだり遮光4級と呼ぶ場合もあります。

その中でお勧めできるのは遮光1級：遮光率99.99％以上の遮光カーテンになります。真っ暗な環境で眠ることが可能になり睡眠の質が向上します。

特に都市部や朝早く目が覚めてしまう方に最適です。カーテンを使うだけで、眠りの深さが格段に上がることを実感できるはずです。

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快適な室温管理

睡眠にとって最も効果があるのはやはりエアコンです。
眠りの質を上げるためには、室温と湿度の調整も重要となり、エアコンや加湿器を使って、理想的な睡眠温度である18〜22度、湿度は40〜60%に保つと、快適に眠ることができます。

乾燥しすぎると喉が痛くなり、湿度が高すぎると寝苦しさを感じます。適切な環境を整えることで、寝ている間の体温調整がスムーズになり、深い眠りが得られるでしょう。

以前はエアコンの点けっぱなしは体に悪いと言われていましたが、最新の研究では室温と湿度の管理をすれば、しっかり寝ることが出来る為、質の高い睡眠になると言われています。

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アロマディフューザー

香りにはリラックス効果があり、特にラベンダーやカモミールの香りは、心を落ち着けて自然な眠りへと導いてくれます。

何故香りが睡眠に効果的かと言うと、香りとは五感の中で唯一脳に直接影響を与えることが出来る為となります。嗅覚から得られた情報は、視床・大脳新皮質を通らず、大脳辺縁系という脳の部位へ直接伝わる為です。

参考資料：東邦大学　アロマと嗅覚、そしてストレス

アロマディフューザーを寝室に置くことで、柔らかい香りが部屋全体に広がり、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
また、寝る前に数分間香りを楽しむ事で、入眠しやすくなると言われています。

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まとめ

忙しい日々の中で睡眠時間を確保するのは難しいかもしれませんが、質の高い睡眠環境を整えることで、少ない睡眠時間でも深くリラックスすることが可能となります。

今回紹介したアイテムを取り入れることで、快適な睡眠環境を手に入れ、毎日スッキリとした朝を迎えましょう。

皆さんも、自分に合ったアイテムを見つけ、ぜひ最高の睡眠体験を試してみてください。

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投稿 忙しい繊細さん必見！　最高の睡眠環境を整えるアイテム5選で上質な睡眠を手に入れる方法 は HSPサポート に最初に表示されました。

なぜか頭の中がグルグルして眠れない。
物音や光、ほんの少しの違和感が気になって、寝れそうで寝られない…

そんな夜を、あなたも過ごしたことはありませんか？

もしかするとそれは、HSP（繊細気質）ならではの感覚の鋭さが関係しているのかもしれません。

私自身も、気を張って過ごした1日の終わりこそ、脳が休まらず眠れなくなることがよくありました。

今回は、そんなHSPさんが脳をやさしく休ませる快眠のヒントをお届けします。

こちらでは、繊細さんの優れた能力の説明やストレス対策などを解りやすくまとめてみました。もしかしたら繊細さんかもと思ったらHSPの画像をClickしてね。

HSP気質と睡眠の悩み

HSP（繊細気質）の人は、音・光・温度・感情の動きなど、あらゆる刺激に対してとても敏感です。
そのため、こんな睡眠の悩みを感じやすくなります。

• 些細な音で目が覚めてしまう
• 寝つくまでに時間がかかる
• 眠っても眠った気がしない

実は、眠りが浅いままだと、脳も心も本当の休息を取れないんです。
その結果、翌朝になっても疲れが残り、「また今日もなんとなくしんどい…」が積み重なってしまいます。

これらの悩みを解決するためには、心地よい寝室環境を整え、HSP特有の感覚を利用する方法が必要です。

HSPさんのための、快眠につながる寝室環境の整え方

HSPの人にとって、寝室はただ「眠るための場所」ではありません。
外からの刺激を遮断し、自分が守られていると感じられる空間であることがとても大切です。

その理由として睡眠は、眠っている間に脳が情報を整理し、感情を整えることが科学的にも分かってきています。
HSPさんのように刺激を受けやすい人ほど、睡眠で脳のクールダウンをする時間がとても大切なんですね。

つまり、快適な寝室環境を整えることは、ストレス軽減やメンタルケアそのものなのです。

静かな環境を作る

HSPさんは、時計の秒針の音や、外の車の音など、他の人が気にならないような音にも敏感に反応してしまいます。

私の場合、早く寝たい時に限って、なかなか寝られず、時計の秒針の音が気になってしまい、イライラして更に寝れなくなった経験があり、それ以来、部屋の時計をデジタル時計に変更しました。

完全な[暗さ]が安心感をくれる

HSPさんは、寝室のLEDの小さな点滅や、街灯の光などにも無意識に反応してしまいます。
脳は暗くなることで“眠っていい”という指令を出すため、できるだけ光を遮断することが理想的です。

対策アイデア

• 遮光カーテンを使う（朝日もカット）
• アイマスクを活用する（通気性や素材も重要）
• スマホ画面は最低30分前にOFF（ブルーライトをカット）

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肌にストレスを与えない

温度や肌に触れる感覚にも敏感なHSPさんは、寝具の素材や室温が不快だと、寝つきが悪くなるだけでなく、夜中に目が覚めてしまう原因にも。

だからこそ、寝苦しい夜におすすめなのが接触冷感敷きパッドです。
睡眠で最もミスしたくないのが入眠の時ですよね。個人的に最も重要だと感じているのが「入眠のタイミング」です。

最初の寝つきを良くして睡眠時間を１秒でも多くする為に、睡眠の中でも入眠にこだわるようにしています。

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リラックスできる香りに包まれよう

香りの効果はHSPにとって効果的な方法になります。

人間の五感の中で、嗅覚は唯一直接脳に影響を与える事ができる為、効果も高くなりますし、ライフサイクルに取り入れる事で、寝る前に香りを嗅ぐことで、脳が自動的に睡眠体制に入り、スムーズな入眠が出来るようになります。

アロマセラピーを活用することで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

特にラベンダーやカモミールの香りは、HSPの方に効果的です。アロマディフューザーを使って、寝室全体にほのかな香りを広げましょう。

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寝室を自分専用のメンテナンス場にしよう

寝室は、ただ寝るだけの場所ではなく、[あなた自身を回復させる「専用のメンテナンス場」]だと考えてみてください。

お気に入りの寝具に包まれたり、好きな香りにふんわりと癒されたり。
そんな心地よさに満ちた空間をつくることで、あなたの睡眠の質は確実に変わっていきます。

しっかりと眠れるようになると、

• 翌日の思考がクリアになる
• 感情の波に飲まれにくくなる
• 周囲の変化に振り回されず、自分のペースで動けるようになる

つまり、「いい睡眠」は、HSPのあなたにとって最も自然で強力な自己メンテナンスの手段なのです。

そしてその積み重ねが、あなたの本来のパフォーマンスや魅力を引き出し、自己価値の向上にもつながっていきます。

就寝前のルーティン

HSPの方は、就寝前にリラックスできるルーティンを持つことが大切です。

例えば、ホットティーを飲む、マインドフルネスを行う、好きなアロマを楽しむなど、心身を落ち着かせる習慣を取り入れましょう。

これらをルーティーン化してしまえば、今後同じ行動をした際に、脳が寝る事を認識し睡眠しやすい状態が自然と作られることになり、何もしなくてもスムーズに入眠する事ができるようになります。

食生活の見直し

寝る前の食事や飲み物にも十分な注意が必要です。

カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる原因となるため、避けることが推奨されます。
その代わりに、カモミールティーやホットミルクを摂取することで、リラックス効果が期待できます。

デジタルデトックス

就寝前のデジタルデバイスの使用は、睡眠にとって特に有害です。

ブルーライトが脳を刺激し、眠りにつきにくくなってしまう為、少なくとも寝る1時間前には携帯等を見ないようにして、リラックスした時間を過ごすことを心がけましょう。

まとめ

HSPの方が質の良い睡眠を取るためには、寝室環境の整備と就寝前のリラックス習慣がポイントとなります。

自分に合った快適な環境を整え、リラックスした状態で眠りにつくことで、日々のストレスを軽減し、心身の健康を保つことができます。

この記事が、HSPの方々の睡眠改善に少しでも役立つことを願っています。

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投稿 HSP気質のあなたに。心を休める快眠術と、やさしい寝室の整え方 は HSPサポート に最初に表示されました。

今回は、そんなあなたに是非試して欲しい方法をご紹介したいと思います。

内容には、季節的な物や感情的な物も対応した内容になりますので、今のあなたに合った対応もあると思いますので、参考にしてみてくださいね。

繊細さんの能力の特徴や、ストレス対策などをまとめたサイトになります。
あなた自身が繊細さんかもと感じたら、HSPの画像をClickしてください。

過度なストレス

HSP気質の方は、感受性が豊かで思考が深い為、これから起こる出来事を深く想像したり、起こった事に対して非常に敏感に反応してしまいます。

特に、人間関係や業務のプレッシャーなどにより、ストレスを多く感じてしまいます。

HSPは一般の方より多くの思考を巡らせる凄い能力があります。この思考の深さが、マイナスに働いてしまう時があり、最悪のケースまで想定し対策をしておこうと考え、想像してしまう事で、ストレスの原因になる事があります。

対策として

「考えなければいい」と言われても、自動的に考えてしまうのがHSPなのでそれは無理ですよね。

効果的な対策としては、HSPの気質を逆に利用してしまえばいいと思います。

私がおすすめしている方法は、自分の得意と苦手を集中して考えるほうほうになります。ただし、条件として時間とルールを決めて行う事です。

HSPの方は、基本的にまじめで使命感が強い方が多くいます。その特性を利用して、「〇時まではその問題のこと以外考えない！」と決めてしまい、更にその時間を過ぎた後は、「あなたの本当に好きな事をやる時間にする！」と決め付けます。

※ポモドーロテクニックとは、人間が最も集中できるとされている２５分間で時間を区切り、5分休憩するといった効率的に時間を使う方法です。

これにより、集中して考えを行い、その後休憩時間を取る事で問題から思考を切り離す事が出来ます。また、この時間で一度冷静になる事も出来るでしょう。

外部からの過剰な刺激

HSP気質の方は、外部からの刺激を苦手とする人もいます。
その中でも音や光に敏感な方は多くいますし、間接的に苦手な人は多くいるかと思います。

日常生活においても、通勤時の周りの会話や、日光や照明の光などが気になってしまうなど、色々な刺激を受けてしまい、出社するだけで疲れてしまう…なんて方もいますよね。

対策として

人間の脳は日々多くの事を考えています。ただでさえ疲れているので、少しでもダメージ出を減らす為に、脳の負担を減らす事に専念しパフォーマンスを上げる事が効果的だと思います。

以前にセミナーで対策を伺った際にも、多くの方が効果があると発信していたのが、ノイズキャンセリング付きのイヤホンと、サングラスです。

ノイズキャンセリング機能のあるイヤホンは本当に効果が高く、出勤中にその日のやるべき事を考えたり、帰宅中にリラックスしたい場合にはお気に入りの音楽を聴く事も出来るので、とても効果が高いと思います。（大事な会議の前にテンションの上がる曲を掛ける人もいました。）

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サングラスに関しては、あまり鋭いデザインにすると相手に対して威圧的になってしまいますし、形を間違えると某番組のハンターのようになってしまいますので注意が必要です。

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自己否定や過度な自己批判

HSP気質の方は、目標が他者より高い人や完璧主義の方が多くいます。
だからこそ、自己評価が低くなってしまったり、満足が出来ない状態の場合には、「何故出来ないんだ」と自己批判に入ってしまう事があります。

その為、本来なら問題ない完成度であっても、本人は納得していない事で、ストレスを産み出してしまったり、自身が設定した目標がクリアできない事で自己批判をしたり、更には自己目標をクリアできなかったことで、相手や上司に対して謝罪をし、更に自分の心を追い込んでしまう事があります。

対策として

まずは目標についてですが、本来設定している７０％の完成度を目指すようにしてください。

HSPの方は目標がかなり高い傾向にあります。
大きな山を登る際は、６合目・７合目と中間目標地点があるように、目標もいきなり１００点を狙わず、７０点を目的地にしてみませんか？

また、７０点で一度相手に確認を行う事で、相手にとっては中間報告になり、大きく違う所があった場合にも早期に知ることが出来るので、ダメージも抑える事ができます。

そして最も大きな理由は、目的を細かくクリアして行く事で達成感を味わうことが出来、成功体験を重ねる事で自己肯定感を養うことが出来るのです。

明確な目標や方向性の欠如

先程お伝えした内容にもあるように、HSPにとって目標設定は重要な意味があります。

• 明確な目標が無い場合、どうしてもメリハリが持てなくなってしまう。
  
• ゴールが解らない為、途中でモヤモヤしてしまう事が起こる。
  
• 方向性が定まっていない場合、HSP気質の特徴として色々な物に興味を持ってしまい、注ぐべき力が分散してしまう。

これではまさに時間と労力のロスとなってしまいます。

特に自己主張が苦手な日本人であり、尚且つ学生時代で集団行動や協調性を叩き込まれ、出る杭が打たれてしまった方は、将来のなりたい職業ややりたい事などの自己主張が行われなくなってしまい、急に社会に放り出されてから、やりたい事に悩んでしまう方が多くいます。

しっかりとした目標がある場合は、そもそも悩む事が少ないのでストレス自体が少なくなりますね。

対策として

出来る事なら、学校教育の変更や自己主張に肯定的な社会になる事が一番いいのですが、流石にすぐには難しいので、今出来る方法で対策するしかありません。

考え方を変えるにはいくつか方法がありますが、ここでは誰でもできる方法をご紹介します。

１番の対策としては、やはり目標を決める事しかありません。

私がお勧めする方法は、著：赤羽雄二さんのゼロ秒思考の実践になります。

著者はマッキンゼーで14年間活躍し独自メソッドを構築し、その方法を書籍にしています。内容は「メモ書き」によって思考と感情の言語化をトレーニングする方法であり、この方法を応用し自己分析を行う事で、心の奥にある可能性や能力に築くことが出来、理想の将来像をまとめやすくすることが出来ます。

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もう一つのお勧め方法としては、目標管理シートを作る事です。
早速「めんどくさそう…」という声が頭に浮かんだ方にお伝えします。簡単に言えば一言日記です。

寝室に置いておき、その日に感じた事や嬉しかった事を書きこみ、たまに見返す事で、毎日書いた事の共通点を見つけるのです。

例えば、他人を手伝った事が多く書かれている場合は、サポート・アシストに関連する事が得意となり、誰よりも早く作業を終わらせた内容が多い場合はスピード感が必要な業務が得意な能力となります。

まずは、それを見つける為に一言日記を書いてみませんか？

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感情の消耗

他人の感情に強く共感するHSP気質の方は、周囲のいろいろな感情や思考を受け取ってしまい、自身の感情を揺さぶられてしまう事により悩み疲れてしまい、やる気が下がってしまったり、モチベーションが下がったりしてしまいます。

前にセミナーでお会いした方の中にも、上司の機嫌や思い付きで内容が変わってしまう為、上司の機嫌が悪い時には同じ空間にいるのが何よりの苦痛という方や、毎日愚痴ばかり行ってくる同僚の話を聞いていると、今頑張っている事が正しいのか分からなくなるといった方もいました。

対策として

HSP気質の根本にある空気を読む力が悪い方に作用してしまっているのが原因ですが、これは性質の為無理に避けることが出来ません。

そこでお勧めの方法としてご紹介するのは、上司の機嫌が悪い時用の仕事を作る事や、開き直って上司に話しかける事です。

「機嫌が悪いのに出来るかぁー！」と怒られそうですが、一つ考えたいのは、
その上司はあなたに対して怒っているのですか？
という事です。

本当にあなたに対して怒っている場合、今出来る事は謝るしかありませんが、そうでなければ、使える言葉があるではありませんか！

「とても怒っているようですが、どうなされたのですか？」
と聞いてしまえばいいのです。

本来人間はストレスを発散しなければ壊れてしまう生き物です。ですから、怒っている人の本音は、「誰か愚痴を聞いてくれー！」になると思います。

最初はあなたも怖いかもしれませんが、今回愚痴を聞いてあげる事で、相手の中では「愚痴を聞いてくれる存在」に変わり、味方と認識するかもしれません。
必要なのは、最初の勇気です。

愚痴対策

そして、愚痴に対しては、聞き流すが一番効果的です。
とりあえず、最初はダメージを受けるかもしれませんが、機嫌が悪い上司にビクビクするよりはマシなので、まずは聞き流しましょう。

同僚からの愚痴に対しても、聞き流すのが効果的なのですが、１つだけルールを付けるのをお勧めします。
それは、適切な距離感を保つという方法です。

例えば、相手との対話に制限時間を時間を決めて聞くなどです。

同僚は、あくまでも同僚であり、ひどい場合は気が済むまで愚痴を言う人もいます。その為にも、最初に何分までなら話せるけど、その後は予定があると伝えてから話す事をお勧めします。

疲労や睡眠不足

HSP気質の方は、多くの情報に触れ、多くの思考をし、多くの判断を下します。

日々の活動の中で負担が多いHSP気質の方は人一倍疲労しやすいので、疲労の蓄積は一般の人と比べると、とても大きな問題になります。

その疲労を大きく軽減する方法の中で、最も効果が高いのは睡眠になります。

本来人間は約8時間の適性睡眠をとり、体を休めると同時にメンテナンスを行ています。よく言われているのが、人生の1/3は寝ていると言われていますが、近年の日本人に関しては少し違っています。

睡眠には、体を休める為だけではなく、精神を安定させる効果もあるのです。
よく話題になっているのが、睡眠と精神的疲労度です。

睡眠を取ることで得られる効果

1. 記憶の整理と強化
   睡眠中、脳は情報を整理し、学んだことや経験したことを長期記憶に定着させます。これにより、記憶力や学習能力が向上します。
   
2. 感情の安定化
   十分な睡眠は、感情を安定させ、ストレスに対する耐性を高めます。逆に睡眠不足は、ネガティブな感情を増幅させ、うつ病や不安障害のリスクを高めることがあります。
   
3. 身体の修復と回復
   睡眠中、体は細胞の修復や成長を促進し、免疫機能を強化します。これにより、病気に対する抵抗力が高まり、日中の疲労感が軽減されます。
   
4. 創造性と問題解決能力の向上
   睡眠は脳の創造的なプロセスを活性化し、新しいアイデアや問題解決の手法を生み出す助けとなります。
   
   

対策として

頑張って残業をし、必死に食らいつくより、睡眠をとる事で、人の精神的疲労感や生産性の向上や発想力が改善するのは事実です。

それでも、人手不足や業務量過多などで寝る時間が短い人は、せめて睡眠の質を改善し効率よく回復して行く事をお勧めします。

実際に空調管理してある寝室はもちろんですが、寝具や空間にもこだわってみませんか？

私が実際に使ってお勧めできるのは、寝具・環境・音・光となります。
これらは実際にセミナー等にご参加された方から紹介されたものや、個人的に気になって試したものなどです。

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こちらのHUGMINは全身を包み込むような感覚と優しい肌触りが特徴的で、日頃の疲れを癒す感じで包み込んでくれるので、睡眠導入には効果があります。

ただし夏場には少し熱いかもしれませんので、私自身は使用する際には冷感シーツの下に引き使用しています。

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睡眠用アロマディフューザー

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眠りに入りやすいように落ち着いたアロマを垂らす事で、寝室を心地よい空間に演出する事が出来ます。

一番のポイントは、火を使っていないので、消し忘れによる火災のリスクはありませんし、お手軽に始める事が出来る事です。お気に入りの匂いに包まれることで、脳が眠りのタイミングと認識し、スムーズに睡眠に入る事が出来ます。

ヒーリングミュージック

睡眠に入る際に、急に無音の世界に入るとどうしてもいろいろと考えてしまい不安になる方が多くいるそうです。…と言っている私も頻繁にその状況に入り、寝る時に思考が覚醒してしまう事があります。

いろいろな方法を試しましたが、一番効果があったのがギリギリ聞こえるような音量で流すASMRでした。

光をコントロール

HSPにとって光とは重要な問題となります。
視界から入る光量によっては刺激が強すぎてしまい、睡眠の妨げになるだけではなく、強すぎる光は脳を覚醒させてしまい、睡眠に入りにくい状態になってしまいます。

そこで使用したいのは視界に入らない場所に置く間接照明です。
柔らかい光は、睡眠導入に効果を持ちますし、一番の問題となるスイッチはリモコンの為、寝れそうと思った時に小さな動きで切る事が出来ます。

先程ご紹介した自然音のASMRとの組み合わせが最高に贅沢な空間を作ってくれるので、なかなか寝付けないという方は是非試して欲しいし、ディフューザーも併用すると、全く違うあなただけの特別な空間が出来上がります。

疲れた脳と体に、眠る為の特別空間といったプレゼントをしてみませんか？

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興味や意義の欠如

人間は何か目標がある人と無い人では、長い人生において大きな差が出てきますし、ゴールが決まっている人は、力を注ぐ方向が決まっている為、無駄な努力が無くなります。

その中でも、方向性が定まらないHSP気質の人は、自分にとって意味があると感じられない仕事や活動に対して、興味を持ちにくく、やる気が出ないことがあります。

また、正義感の強いHSSP気質にとって、自分が何の為に働くかや、頑張った事による成果や、働いたことによる意義などは、その後の持続エネルギーや自己肯定感の元となるのですが、もし本人がそれらを感じていなかったり、顧客の喜びよりも企業の利益を追求していると感じた際には、一気にモチベーションがダウンする事があります。

対策として

HSP気質にとって、自分の価値観はとても重要な要素になります。
基本的な能力の一つには正義感が強いといった特性があります。

この特性は、自身の持っている膨大な情報を元にした正義に基づいて自己判断したものにはなりますが、その信念を守る力は根が真面目な分、意志は固くなりますので、自分の行動が正しいと思えば、本当に大きな成果を生む事があります。

まずは、あなたの目標や目的を明確にすることが大切です。

本当の意味で、目的を考えるなら、上記の明確な目標や方向性の欠如にもあるように、ゼロ秒思考・一言日記などを行う事をお勧めします。

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• 夜、ゆったりした気持ちで書く日記です。
• 【本文ページ数】116ページ(見開き1週間)
• 【罫内容】横罫7mm 【仕様】しおりひも付き
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また、心理学的な方法で参考に出来そうな方法としては、ビジョンボードという方法があります。

ビジョンボードの作り方は意外と簡単で、文字や絵で将来のなりたい状態を視覚的に表現し見える位置に置く事です。

潜在意識に働きかけ、目標達成のモチベーションを高め、目標を具体的にイメージしやすくなり、行動に移しやすくなるため、願望実現の効果が期待できます。

ただし、家族や友人に見られるとちょっと恥ずかしいかもしれませんが、見える位置に置く事で、彼らからの協力を得る事が出来ます。

季節的な感情の波

季節性情動障害（SAD）

日照時間の変化と関連して、季節性情動障害（SAD）により、HSPの人は気分が落ち込みやすく、モチベーションが低下することがあります。

季節的なものに関しては避けようがないのでは？
と感じているかもしれませんが、私も長年HSPをしておりますので、その辺の対策もやってきましたし、セミナーでもいくつか議題が出ていましたので、その際に上がった対策をお伝えいたします。

春

ゆっくりとですが暖かい日が増えてきて、外の散歩もしやすくなる為、気分的に上がりやすいのですが、最も厄介な敵が暴れだし気持ちが乗らなくなってくる時があります…　そうです。花粉症です。

対策として

いろいろな特殊な方法も出ましたが、やはり一番は花粉症対策グッズでした。
人によって症状や苦手な花粉の違いもありますが、一般的な花粉対策グッズが最も効果があるそうです。

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NOSEMINT(ノーズミント)
アロマ 花粉対策用 7.5×1.5×9cm ペパーミント、ラベンダー、ユーカリ、メンソール 1 個×３８０円

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夏

夏は日照時間が長くなり野外での活動が増え、開放的になる事が多くなりますが、近年は厳しい暑さによって疲れが増してしまうことが多くあります。

そこでご紹介したいのは、商品でなくこまめな休憩です。

熱中症は本当に危険な症状で、過去には仕事帰りに熱い車内に入り、運転しだしてから意識を無くし事故に遭った方もいます。

対策として

HSP気質の頑張り屋さんは、無理をする方が多いので、少しでも怠いと思ったら休憩と水分・塩分補給を行いましょう。

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経口補水液 オーエスワン 500mlx24本

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秋

秋の静かで落ち着いた雰囲気は、HSPの人にとってリフレクションや内省の時間を与え、心を穏やかにすることが多いです。
夏の暑さからも解放され、屋外を散策するのにはいい時期なのですが、気温の変化が激しい為、モチベーションが下がる事があります。

対策として

気候的にも涼しくなってきているので、軽い運動を取り入れてみる事をお勧めいたします。

運動にはエンドルフィンを分泌し、気分を高める効果がありますので、特に秋の涼しい気候は、運動を始めるのに最適な時期です。

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冬

冬の静けさと休息の季節は、HSPの人にとって自己ケアや内的充電の時期になることがあります。
特に気温が低い時は、外出の頻度が下がり、多くの時間を家で過ごす機会が増えます。

気持ち的にも、外出が減る事で運動量が減ってしまったり、閉鎖的な環境になる事が多くなってしまい、モチベーションが上がらない時が増える傾向になります。

対策として

日照時間が短くなる冬には、なるべく気温が高い日中に日光を浴びる事をお勧めします。
人間は自然光を浴びる事で不足がちなビタミンDを補う事が出来ます。さらに自然光には気分を安定させ、モチベーションを上げる効果があります。

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大塚製薬スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒 90日分

アメリカでは生活習慣が気になる方に注目されており、特に日頃から日光を浴びる機会が少ない方は、ビタミンDの補給が大切だといわれています。

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どうしても、十分な日光浴が出来ない方にはサプリメントで手軽に取る方法もあります。
その中でも、長年愛用されていて世界１３か国で使用実績のあるネイチャーメイドは十分な安全性が確保されている事が証明されています。

まとめ

本来は高い感受性や洞察力といった能力を持っているHSPの方は、社会にとってとても有益な存在です。

ただし、その能力を発揮する為には十分な環境が必要となります。

能力を発揮し、社会に貢献する事を楽しむことが出来れば、あなたはもっと楽しく生活を送ることが出来、そては企業や社会の成長にも繋がっていきます。

今、苦しんでいる人が少しでも楽になり、その能力を発揮して人生を改善できることを、心より応援させていただきます。

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投稿 HSP気質の方がモチベーションを上げる為の方法 は HSPサポート に最初に表示されました。

アメリカ国立科学財団の研究（2005年）によると、人は1日に約1.2万～6万回以上の思考を行うとされています。

その中でも思考回数が多い繊細さんは、脳の思考頻度が高い為6万回に近い思考を行っているのではないでしょうか？

今回は、そんな繊細さんの為にストレス対処法をご紹介したいと思います。

ストレスや不安の理由

人間の思考はその約80％はネガティブ思考であるという説があり、常に最悪を想定していると考えられますが、その全てに深い思考が重なれば、神経が疲弊しやすい事も納得できます。

また、ネガティブ思考は不安を助長する為、心身的にも不調をきたしやすくなり、最悪の場合、全てを信じられなくなり、対人恐怖症や自閉症に繋がる危険性もあります。

どうしてHSPさんはストレスを溜め込みやすいの？

HSPさんは、一般の人と違い周囲の環境変化を察知する能力が高い事や、責任感が高い事が特徴にあります。

HSPの能力は正しく活かせば、素晴らしい能力ですが、悪い方に作用した場合も大きな影響を受けてしまいます。

感情を受け取りすぎてしまう

HSPさんの大きな特徴の一つに「共感力の高さ」があります。
それは素晴らしい長所である一方で、他人の感情や空気の変化にとても敏感なため、必要以上に気を使ってしまう傾向があります。

例えば、職場で同僚の機嫌が悪いと「自分のせいかも…」と考えてしまったり、誰かが困っていると、自分の余裕がない状態でも助けようとしてしまったり…

周囲の感情に振り回され続けることで、気づかないうちに心のエネルギーがすり減り、ストレスとして蓄積していきます。

自己否定や完璧主義がストレスの元になる

繊細さんは、自分の言動を何度も振り返り、「あの時こうすれば良かった」と悩むことが多いです。
また、責任感が強いため「誰かの期待に応えなければ」と思い、頑張りすぎてしまう傾向もあります。

これは裏を返せば「完璧でいなければいけない」という思い込みによるもの。
ほんの少しの失敗や見落としでも、「自分はダメだ」と強く責めてしまい、ストレスや不安の原因になります。

さらに、「できない自分＝価値がない」といった自己否定のループに入ることで、自信を失い、人間関係や仕事への不安も増幅してしまうのです。

HSPさんが意識したいストレスの対処法は？

ここまででご紹介したように、HSPさんはストレスを溜めやすい事が解ります。

だからこそ重要になるのがストレス解消法になります。

ここからは、ストレスを溜めやすい方におすすめの、手軽に簡単に行えるストレス軽減方法をご紹介しますね。

呼吸法で心を落ち着かせる

最も手軽に行えるセルフケアとしておすすめしたいのが呼吸法になります。

人間はいろいろな場面で自然に呼吸法を行っている事をご存じでしょうか？
代表的なのが出産時のラマーズ呼吸法になります。母親がまさに命がけで行う呼吸法ですね。

ストレス対策になる呼吸法としては、4・7・8呼吸法があります。

この呼吸法は、実際にメンタルヘルスケアでも推奨されている呼吸法であり、道具も必要ない為、いつでも行える点が便利ですよ。

ヨガで呼吸法を学ぶ

呼吸法の王様でもあるヨガを日常に取り入れる事で、呼吸法だけでなく体全体を使い動かすため、リラックス効果と背筋や骨盤の矯正も行えるので、しっかりと学ぶ事で、両方の効果が永遠に得られてお得かも！

自然との触れ合い

繊細さんが疲れを感じた時に、リフレッシュ効果が高いのが自然を感じる事になります。近年では街中にも緑が増え、癒しのスポットと言われるように、自然環境は人間にとって必要な空間になります。

その中でも効果が高いと言われる理由は、マイナスイオンや1/fゆらぎと言われる音などを同時に味わう事ができる空間になります。

• マイナスイオンとは
  空気中の原子や分子がマイナスに帯電したものであり、自然界では、滝や渓谷、森林など、空気が澄んだ場所に多く存在します。
  
  効果としては、自律神経の鎮静化や、ストレスの軽減・リラックス効果が高い事で知られています。
  
• 1/fゆらぎとは
  1/fゆらぎには規則的な音と不規則な音が交じり合って出来た自然界に多く存在する音であり、雨音や波の音などでよく聞かれる音です。
  
  硬貨としては、自律神経を整え、脳内がα波の状態になる事でリラックス効果をもたらします。理由としては生体リズムと共鳴しやすい事となります。
  参考資料：Wikipedia　1/fゆらぎ
  

自分の限界を知る

まずは、あなた自身の業務量を把握し、時間や仕事量で区切りをつける事が必要となります。その上で受けれる部分を手伝うか、期限を変更してもらうようにしましょう。

断る勇気を持つ

過度な負担を避けるために、必要に応じて「NO！」と言うことを練習しましょう。友人や家族、同僚に対しても、自分の時間を大切にするための意思表示をすることが重要です。

意外と感じる方もいるかもしれませんが、頼んできた相手もお願いベースで頼んでいる事もあるので、無理な事は一度相談してみるのもいいかもしれませんね。

感情の認識と表現

あなたの心の中の思いを一度書き出して見ませんんか？

感情を書き出す事は、心の中の整理にもなり、あなた自身の感情を客観視する事もできます。

ジャーナリング

感情を整理するために、日記を書くことをおすすめします。ジャーナリングは、自分の気持ちや考えを客観的に見る手助けをし、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。

参考書籍はこちら

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信頼できる人と話す

繊細さんは、思考が深い特徴があるので、1人で考え込んでしまうとネガティブな思考に入ってしまうとなかなか抜け出しにくくなります。

おすすめの方法としては、信頼できる相手に話す事です。

感情を言葉にする事で、心の中の整理が行える事や、孤独感や無力感が軽減されますし、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌が抑えられるといった効果もあります。

参考資料：RIC mental clinic　人に話すことで気持ちが楽になるメカニズムとは！？

また、相手に話す事で客観的な意見がもらえる為、意外な解決策が見つかるかもしれませんね。

健康的な生活習慣

人間の体は食べたもので作られます。
その為、必要な栄養素を取り入れる事も重要となります。

バランスの取れた食事

繊細さんにとって、栄養バランスの取れた食事は重要です。特に、脳に良いとされるオメガ3脂肪酸やマグネシウムを含む食品を意識的に摂取することで、心の健康をサポートできます。

• オメガ３脂肪酸を多く含む食材
  サーモン・マグロ・サバ・チアシード・フラックスシード（亜麻仁）クルミ
  
• マグネシウムを多く含む食材
  アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ・ホウレン草・オートミール

十分な睡眠

睡眠は心身の回復に欠かせません。規則正しい睡眠パターンを維持し、質の良い睡眠を確保することがストレスや不安の軽減につながります。

脳は寝ている間に、記憶の整理と定着を行い脳内を正常な状態にしています。

• レム睡眠
  レム睡眠中には、シータ波という脳波が発生します。このシータ波は記憶の定着を促進する効果があります。
  
• ノンレム睡眠
  深い睡眠中であるノンレム睡眠中には、デルタ波が発生しており、この期間には脳の休息と回復が行われると同時に記憶の固定化も強化されます。
  また、この期間に特定の香りを嗅がせる事で記憶の定着率が格段に上がるという実験結果もあります。
  

参考資料：Suimin.net　”眠り”のしくみ

睡眠の際に重用になってくるのが睡睡眠環境です。
日本は世界に比べて睡眠時間が短い事で有名ですので、出来るだけ睡眠の質を上げる事で睡眠時間を補いましょう。

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趣味や活動に没頭する

趣味や興味のある分野の学習は、あなたを一時的にストレスから解放してくれる時間となります。また、繊細さんは感受性の高さから一般的な人とは違った感性を持っている為独創的な作品を作る事があります。

創造的な活動

アートや音楽、料理などの創造的な活動に取り組むことで、自己表現の機会を増やし、心をリフレッシュさせることができます。これらの活動は、ストレスを発散させる手段としても有効です。

運動を取り入れる

運動は、ストレスホルモンを減少させ、気分を改善する効果があります。ウォーキングやランニングから、自宅ででいる簡単な筋トレなど、自分が楽しめて継続できそうな運動を取り入れましょう。

まとめ

繊細さんがストレスや不安を管理するためには、セルフケアを重視し、境界線を引くこと、感情を認識し表現すること、健康的な生活習慣を維持することが大切です。
心と体の健康バランスを意識して実践する事で、繊細さんとしての生活をより快適にし笑顔で生活出来るようになりましょう。

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投稿 繊細さんを守る！　自分を癒すストレス対処法 は HSPサポート に最初に表示されました。

しかし、その生きづらいと感じる中にはあなたが持つ能力が隠れています。
その事に気が付き活かす事ができれば、あなたの生き方が大きく変わります。

ここからは、私が調べた内容の中でHSPの生きづらさの中に隠れている能力の見つけ方をご紹介します。

HSPってなに？

HSP（繊細さん）とは、感受性が高く、繊細な気質を持った人の事を言います。

あなた自身が繊細さん（HSP）か調べるには、こちらのHSP診断をやって確かめましょう。

武田友紀さんの書籍「繊細さん」の本で有名になりました。

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繊細さんの能力

繊細さんには特別な能力があります。
しかし、多くの繊細さんはその能力が普通に使えてしまう為、特殊である事を認識できていません。

これらの能力は、一般的な方からすると驚かれる程高い傾向にありますが、ほとんどの繊細さんは、目立ち事が苦手な為隠してしまっています。

HSPの４気質

HSPには大きく分けると4つの代表的な気質に分ける事ができます。

そしてその人口割合は、以下のようになっています。

HSP気質の約70％は内向型で刺激を求めないHSP気質であり、自ら物事を発信する事が苦手な人が多くいますが、彼らを含めたHSPの能力事態はとても素晴らしい能力なのです。

HSPの生きづらさ × リフレーミング

あなたは、リフレーミングという方法をご存じですか？

リフレーミングとは、出来事や性質を「別の角度」から見直すことです。

同じ事実でも、

• マイナスの枠（フレーム）で見るか
• プラスの枠（フレーム）で見るか

によって、意味は大きく変わります。

リフレーミング具体例

ここからは、
よくある「つらさ」→ 視点を変えた能力 → 活かせる場面
という流れで見ていきましょう。

小さな音が気になって集中できない

人の表情や言葉が気になりすぎる

1度考えた事を何度も考えてしまう

自分の価値観を大切にしよう

日本人の多くはテストや部活・給料やブランド品の数などいろいろな所で比較をしながら生活をしていますが、これは大きな間違いです。

人によって好きな色や場所が違うように、価値観の違いもあります。

服には興味がないけれど、車には興味がある人がいるように、人によって人生で優先するものが違います。

自分の価値観がそこにあるという事は

あなたの価値感がそこにあるという事は、そこにはあなたの興味・関心のポイントがかくれているはずです。

先程の例で行くと、車に興味がある人から見ればその車種の相場や故障しやすい特徴を当たり前と感じていますが、知らない人から見れば、「何そのマニアックな知識」と感じる人もいます。

しかし、その知識が必要と感じる人もいます。

もしかしたら、あなたの知識は提供する場所を間違えているのかもしれません。

リラックステクニックを取り入れる

HSPは感受性が高い為、日常的に周囲からの刺激を多く受けてしまい、家に帰るころには疲れ切っている人が多くいます。

その為、日常から出来るだけリラックステクニックを取り入れ、脳を休ませる工夫をする事が大切になります。

• マインドフルネスや瞑想
  短時間でも心を落ち着ける時間を持つことで、リラックス効果があります。
  また、落ち着いて瞑想を行う上でお勧めしているタイミングは寝る前です。
  せっかくなので、整えた呼吸のままゆっくり寝るのが良いかと思います。
  ※私は途中でよく寝落ちするのも理由です（　＾ω＾）・・・
  
• 深呼吸やヨガ
  呼吸を整えることで、心身のバランスを取り戻し、ストレスを軽減します。
  ヨガに関しては、一度しっかりと見てもらう事をお勧めします。
  動画で見る事は出来ますが、自分の姿勢や動きを自分で把握するのはかなり難しい為、最初だけでも正しい姿勢を学んでおきましょう。

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HSPさんはリラックスする事で、脳内を活性化させ多くの情報から得た思考を柔軟に組み合わせて、新たなアイデアを生み出す事ができます。

体が疲れている時にはベストなパフォーマンスができないように、
脳がストレスで疲れている時に良いアイデアは生まれません。

しっかりリラックスして疲れを癒してあげましょう。

趣味や興味を大切にする

HSPの人は、感受性が豊かであるため、創造的な活動に没頭することが良いリフレッシュになります。

特に繊細さんは感受性が豊かな為、美術館などに行く事で、作品からインスピレーションを受ける事や感性が磨かれたりする事があります。

ついに2026年完成予定のサクラダファミリアの模型

表からの映像はよく見ますが、裏側の姿はこのような形になっています。

• アートや音楽
  絵を描いたり、音楽を聴いたりすることで、非日常的な世界に時間を忘れて没入し、リラックスすることができます。
  
• 自然と触れ合う
  自然の中で過ごすことで、心が落ち着きます。散歩やキャンプなど、自然と触れ合う時間を大切にしましょう。
  
• ASMRの活用
  今すぐに自然とぐれ合う事が出来ない方は、ASMRを活用して見るのもお勧めです。

適切な栄養を確保する

心身の健康を保つためには、適切な栄養が不可欠です。
そもそも体は接種した食料にある栄養素などで作られます。

食事では栄養素を効率的に摂取する事で、体調を整えるだけでなく、神経の安定やメンタルの回復やストレス対策などの効果もあります。

睡眠の重要性

睡眠では体の疲れを取るだけでなく、ノンレム睡眠の最中には、脳の休息と記憶の固定が行われている為、しっかりと睡眠をとる事で心身の回復に繋がります。

読売新聞オンラインに掲載された研究結果では、睡眠時間が少ない場合にうつ病になりやすいとの結果が出ています。

そうはいってもなかなか睡眠時間が取れないんだよね…

日本人は諸外国に比べて睡眠時間が少ない事で有名ですが、その対策として睡眠の質を上げる事で多少は改善される部分もあります。

まとめ

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