多くの人は人生の中で多くの時間を仕事に費やします。

しかし、その仕事こそがストレス元になっている人がほとんど。

• 上司の一言が頭から離れない
• 同僚の態度にモヤモヤする
• 帰宅しても仕事のことを考えてしまう

特にHSP気質の人は、こうした出来事を何度も思い出し、
頭の中でぐるぐる考え続けてしまうことがあります。

私自身も、仕事で嫌なことがあると、
気持ちを切り替えられずに何時間も考え続けてしまうことがありました。

「もう考えるのをやめたいのに、思考が止まらない…」

そんな時に見つけたのが、
「手を動かすことで思考を止める方法」です。

今回は、私が実際に使ってみて面白いと感じた
仕事のストレスを和らげる小さなアイテムをご紹介します。

HSPがぐるぐる思考に陥りやすい理由

HSP気質の人は、物事を深く考える傾向があり、仕事での出来事や人の言葉を長く引きずってしまうことがあります。
その結果、同じことを何度も思い返す「ぐるぐる思考」に陥り、気持ちを切り替えるのが難しくなることがあります。

ひどい場合は、夜寝る前に思考が止まらず、なかなか寝付けない事あります。

なぜHSPの人は、このような思考ループに入りやすいのでしょうか。

HSPは情報を深く処理する傾向がある

HSPの人は、周囲の情報を深く受け取る「深い情報処理」という特徴を持つと言われています。

その為、上司や同僚の一言が脳裏に残り、意味や背景だけでなく、相手の思いなどを、いろいろなパターンで繰り返し考えてしまうのです。

これが、いわゆる「ぐるぐる思考」と呼ばれる状態です。

自分を守るために思考を繰り返す

HSPの人は、無意識のうちに深い思考力を使い「次に起こるかもしれないこと」を想像する傾向があります。

私の場合、仕事で嫌な出来事があると、

• 次はどう対応すればいいのか？
• 同じことが起きたらどうするべきか？
• 最善の対応は何だったのか？

と、さまざまなパターンを頭の中で考え始めます。

これは決して悪いことではなく、失敗やトラブルを避けるための防御反応とも言えます。
ただし、この思考が長く続くと、同じ出来事を何度も思い出し、結果として「ぐるぐる思考」から抜け出せなくなることがあります。

今すぐできる「ぐるぐる思考」の止め方

ぐるぐる思考（専門的には「反芻思考」と呼びます）には、やっかいな性質があります。

それは、「考えないようにしよう」とがんばるほど、かえって強くなることです。

だから、思考と戦う必要はありません。コツは「意識の置き場所を、そっと別の場所に移す」こと。カウンセリングでもお伝えしている、今日からできる方法を紹介します。

方法①：紙に全部書き出す

寝る前や休憩時間に5分だけ、頭の中に浮かんでいることを、そのまま紙に書き出してみてください。きれいにまとめる必要はありません。誰にも見せないので、ぐちゃぐちゃの走り書きでOKです。

頭の中だけで考えていると、同じ場所を回り続けてしまいます。でも文字にすると、悩みの正体が「目に見える形」になり、脳が「もう覚えておかなくていい」と手放しやすくなるのです。

書き終えた紙をビリビリに破って捨てると、気持ちの区切りがついて、さらに効果的です。
書き出す習慣についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事で効果とやり方を解説しています

方法②：五感に意識を戻す「5-4-3-2-1」

不安やイライラで思考が止まらないときに、その場でできる方法です。

1. 目に見えるものを5つ、心の中で数える
2. 聞こえる音を4つ数える
3. 体に触れているものを3つ感じる（椅子、服、床など）
4. 匂いを2つ探す
5. 口の中の味を1つ感じる

ぐるぐる思考は「過去の後悔」や「未来の心配」の中をさまよっている状態です。五感は「今ここ」にしかないので、数えているうちに意識が現在に戻ってきます。仕事中でも通勤電車の中でも、誰にも気づかれずにできます。

他にも、気持ちの切り替え方法など、詳しく知りたい方はこちらの記事を参照してくださいね

方法③：「心配する時間」を先に決めておく

少し意外な方法ですが、「心配事は夜8時から15分だけ考える」というように、考える時間をあらかじめ予約してしまいます。

日中にぐるぐる思考が始まりそうになったら、「これは夜8時に考えることにしよう」とメモだけして、いったん棚に上げます。

逆説的ですが、「ちゃんと考える時間がある」と分かっていると脳が安心して、日中の反芻がだんだん減っていきます。実際にやってみると、夜8時には「あれ、何をあんなに悩んでいたんだっけ」となることも多いんですよ。

そして4つ目が、私がいちばん手軽だと感じている「手を動かす」方法です。ここからは、私が実際に使っているアイテムと合わせて詳しく紹介します。

※もし、眠れない日が何週間も続いていたり、仕事に行けないほどつらい場合は、ひとりで対処しようとせず、心療内科などの専門機関に相談してくださいね。

思考ループを止める方法

ぐるぐる思考に入り込んでしまうと、「考えるのをやめよう」と思っても簡単には止まりません。
頭の中だけで対処しようとすると、かえって同じことを繰り返し考えてしまうことがあります。

私も過去に悩んだ時に、考えないようにしようと努力をしたのですが、結果的に考え込んでしまい、気が付けば空が明るくなってきていた事が何度か…

そんな時に役立つのが、意識を思考から別の感覚に向けることです。

私が最初に気が付いたのは、何気無くテレビのリモコンを摘まんでくるくるとバトンのように振っていた時に気が付きました。

「なんかペン回しみたいだなぁ～」

その時です。
いつの間にか、ぐるぐる思考が止まり、リモコンを回す事に集中していました。

手を動かすと意識が思考から離れる

人の意識は、一度に多くのことへ強く集中することができません。
そのため、手を動かして触覚に意識を向けると、頭の中で繰り返していた思考から少し距離を取ることができます。

例えば、学生時代に授業中にペン回しをしていた経験がある人も多いのではないでしょうか。
実はあの行動も、無意識に手を動かすことで気持ちを落ち着かせる行動の一つだと言われています。

つまり、手を動かすことで意識が触覚に向き、結果として頭の中のぐるぐる思考が弱まるのです。

ぐるぐる思考を止める「フィジェットトイ」

先ほどご紹介したように、思考のループから抜け出すためには「手を動かす」という行動が効果的です。

仕事から帰宅したあと、ふと今日の出来事を思い出してしまうことがありますよね。
上司の言葉や同僚の態度が頭の中で何度も再生され、気づけばまたぐるぐる思考に入ってしまうこともあります。

そんな時に、何気なく手を動かせる小さなアイテムがあると、フィジェットトイを触る事で無駄な思考を止められました。

おすすめの遊び方

まずは、リラックスできる空間を作りましょう。

私の場合、リビングは家族がいて少し騒がしいので、寝室でお気に入りのアロマを焚き、ちょっと贅沢な空間を作ります。

そして、お気に入りの動画を流しながら、利き手でフィジェットトイを持ち、何気なく触ってみます。

動画に夢中になりながらフィジェットトイを回していると、その触り心地や感覚を無意識に感じ取っていることに気づきます。

さらっとした金属の感触。
そして、回した時に聞こえる小さな金属の音。

触覚と聴覚の両方から、なんとなく心地よい感覚が生まれてきます。

気づくと「どう回すと気持ちいいのか？」と、自分なりの触り方を考えているはずです。

そしてその瞬間、さっきまで頭の中を占めていた嫌なぐるぐる思考は、いつの間にか離れていました。

【PR)】

実際に使って感じたメリットとデメリット

ィジェットトイはシンプルなアイテムですが、実際に触ってみると想像以上にクセになる感覚があります。

ここでは、使ってみて感じやすいメリットと、
気になる点も正直にまとめてみます。

使って感じたメリット

• 本当に無意識に触っている事で、音が心地よく聞こえてきます。
• 上手く回せると友人からも注目を浴びます。
• 会話のきっかけとなりますし、99%「貸して～」と言われます。

実際に感じたデメリット

• いきなりうまくは回せませんが、上手く回せた時は達成感を感じます。
• なんとなくうまく回せるまでには2～3日かかります。
  （私はコツを掴むまでに3日程かかりました）
• 静かな環境では思った以上に音が響きます。
• 友人に貸すとなかなか帰ってきませんｗ

こんな人には特におすすめ

フィジェットトイは、すべての人に必要なものではありません。
しかし、HSP気質であり、思考の回転が速い人にとっては、とても有効なアイテとなります。

次に当てはまる人には特に相性が良いアイテムだと感じます。

仕事のイライラが頭から離れない人

仕事で言われた一言や、
上司や同僚の態度が気になってしまい、

帰宅してからも
何度も思い出してしまうことはありませんか？

HSPの人は、出来事を深く考える傾向があるため、
気づけば同じ思考を何度も繰り返してしまうことがあります。

ペン回しに憧れたり好きだった人

学生の頃、考え事をしながらペン回しをしていた人を見た事はありませんか？

実はあれも、
手を動かすことで思考を整理している状態です。

フィジェットトイは、
そのペン回しのような感覚に音が加わったアイテムです。
「つい触ってしまう」という感覚が、思考を落ち着かせる役割を持っています。

考えすぎて疲れてしまう人

HSPの人は、

・相手の言葉の意味
・自分の行動
・これから起きる可能性

などを深く考える傾向があります。

これは本来、危険を避けるための大切な能力でもあります。

しかし、思考が止まらない状態が続くと、脳が休めなくなってしまい、ストレスを蓄積してしまい、パフォーマンスが下がってしまいます。

せっかくの深い思考力も、発揮出来なければもったいないですよね。

もし、仕事のストレスで頭の中がぐるぐるしてしまうなら、
一度こうした「手を動かすアイテム」を試してみるのも一つの方法です。

【PR】

思考が止まらない時は「手を動かす」

今回ご紹介した「思考を止める方法」では、能力の高い人が無意識に行ている思考の反芻（ハンスウ：繰り返す事）を止める方法です。

手を動かして感覚に意識を向けることで、思考のループを視覚・触覚などを使い遮断する事が出来ます。

今回紹介したフィジェットトイは、
そんなぐるぐる思考を止める小さなきっかけになるアイテムです。

もし、仕事のストレスで頭の中が休まらないなら、
一度こうしたアイテムを試してみるのも一つの方法かもしれません。

あなたは４タイプのどの繊細さん？

50問に答えるだけで、あなたがHSPかどうかに加えて、4つの気質（HSP・HSE・HSS型HSP・HSS型HSE）のどれに当てはまるかまで分かります。

（所要時間 約10分）

HSPの「生きづらさ」を「強み」に変えるブログ

HSPさんの転職・仕事の悩みに寄り添います。あなたの敏感さは、才能です。

自己紹介

運営者情報

AmazonアソシエイトとしてHSPサポートは適格販売により収入を得ています。

無料でチェックできる
自己分析ワークシート

ソーシャル

note

Instagram

Twitter/X

Service

カウンセリング

転職相談

コミュニケーション方法

プライバシー

プライバシー・ポリシー

お問い合わせ

投稿 HSPのぐるぐる思考を止める方法4つ　仕事が頭から離れない繊細さんへ は HSPの「生きづらさ」を「強み」に変えるブログ に最初に表示されました。

ですが、あなたとあなたの心は離れる事はないので、日々疑問を問いかけて来たり、心の指示に反応できず、モヤモヤした気持ちになる事はありませんか？

そのモヤモヤこそがストレスの原因となり、あなたの心を重くしています。

この場合の解決方法の1つとして「ジャーナリング」という手法があるので、こちらでご紹介します。

HSPの素晴らしい能力についてはこちらで詳しくご紹介しています。

ジャーナリングって何？

ジャーナリングとは、「書く瞑想」とも言われ、心を整理する方法です。

具体的には、頭に浮かんでくる考えや感情を思うままにノートに書き出す事で、頭の中にあるものを視覚化して客観視する手法です。

発祥は、テキサス大学オースティン校の教授で社会心理学者のジェームズ・ペネベーカー（James .Pennebaker）氏が考案した、「エクスプレッシブ・ライティング」が始まりとされており、論文も出ています。

ジャーナリングと日記の違いは？

ジャーナリングをなんとなく知っている方からすると、日記と同じ気がすると思うかもしれませんが、大きな違いがあります。

日記

その日にあった出来事を時系列に沿って書き出し、後で見返す為に丁寧に書いたり、装飾を行うなど、自分の記録として行います。

ジャーナリング

あなたの頭の中にある問題に対して、３～５分の間に思考や感情を思うままに書き出します。その際に大切な事は、考えず・止まらずに書き続ける事です。
もちろん綺麗に書こうと思わなくていいですし、誤字脱字があっても問題ありません。止まらない事が重要なのです。

途中で、何を書けばいいのか分からなくなってしまった場合は「書く事が思いつかない」と書いてもいいので、とにかく書き続ける事がポイントになります。

ジャーナリングの特徴

多くの場合、ジャーナリングはあなた自身の心との対話する為の手法となります。心の中のモヤモヤを無くす事で、ストレスの軽減やメンタルヘルスの向上を行う事ができる手法となります。

まずは準備をしよう

ジャーナリングを行う為に必要な物は書くものと、書かれるもの…つまりペンとノートになります。まずはこの２点を準備し、あとは出来るだけ集中できる静かな環境で行いましょう。

ジャーナリングの方法

ジャーナリングを行うのに決まったルールなどはありませんが、効果的に行う為のガイドラインがあります。内容はとても簡単であり、中には自分なりにカスタムして行っている方もいます。

まずはなんとなく書いてみる事から始め、慣れてきたら自分なりにアレンジしていきましょう。

• 時間を決めて行う
  初めて行う方は、１～３分歩とを目安に行いましょう。最初は書きだす事自体になれていない為、途中で止まってしまう時もありますが、慣れてきた時に３～５分程へと変更して行けばいいので、気にせず始めてみましょう。
  
• 自由に書き出す
  日頃何かを書く際には綺麗に書こうと思ってしまいますが、ここでは誤字・脱字を気にせずに書いていきましょう。
  もちろん読みやすさも関係ありません。あなたの脳内に浮かんだままに書き出していきましょう。
  
• 継続させる
  重要な事は継続になります。脳の思考方法はそんなに簡単ではありません。思考を書き出す事を継続する事が重要であり、継続する事で効果が表れます。
  
• 日にちとテーマを書く
  テーマを決め、それを見出しとしましょう。こうする事で後で見直す際に、何について書いているかが解るようになります。
  
• 後日振り返る
  後日に振り替える事で、過去からの感情などの変化が解り、客観視した際の振り返りが出来ます。

アレンジ方法

私が実際にジャーナリングを知るきっかけにもなった書籍があります。それが、

「ゼロ秒思考」著者：赤羽雄二

こちらの書籍になります。この書籍では、「マッキンゼー」と言う企業の成長戦略コンサルタントを行う企業で14年勤めてきた赤羽雄二さんが、独自に編み出した思考整理術であり、その効果は彼の実績が立証しています。

私自身も赤羽雄二さんの0秒思考を行っていた時にジャーナリングに出会い、今ではノートに書く方法で定着しました。書籍の内容が解りやすく、実際に行った効果も書いてありますので、ジャーナリングに興味がある方は一度参考にしてみる事をおすすめします。

【PR】

ジャーナリングを始めてみよう

ここまで来たら、あとは実際にやってみるだけです。
ペンとノートと3分程の時間があればすぐにでも始めれますので、あなたがやると何を書くのか試してみてください。

時間中に書こうとする事で、あなたの中に無意識に有った思考や感情が出て凝れば、大きな利益になりますよ。

ジャーナリングの効果

ジャーナリングを行う事で、何気なく生活していると気が付かないような、あなたの内面的な声を読み取る事が出来、あなた自身も気が付いていない隠れた願望などを読み解く事が出来ます。

思考の整理

頭の中にある事を、思うままに書き出す事で、意識せず感じていた言葉や、問題に対しての思考・感想などを視覚的に整理する事が出来ますし、思考の導線を見る事もできます。

ストレスの軽減

ジャーナリングでは、思考するテーマを変える事で、今直面している問題や悩みの原因に対して行う事もできますので、ストレスの原因をテーマにする事で、あなた自身の感情や悩みを一気に吐き出す事が出来、スッキリとした感覚を味わう事が出来ます。

個人的なおすすめなのですが、書き出しても納得がいかない場合は、その書き出したページを破り捨てるなど物理的な方法でストレス解消を行う事もできます。

物事を客観視する力

ジャーナリングを行い実際に書き出す事で、形の無かった思考や感情が目の前に現れます。また、書き出す事で、一時的に思考がスッキリする効果もある為、視覚情報として見る事で、物事を客観視する癖がつきます。

更に、書いた内容を後日見る事で、冷静に客観視する事が出来る為、あなた自身の感情を取り除き、事態の本質を見て判断を行えるようになります。

あなたの思考の特徴が解る

全てを書き出す事を繰り返し、その書き出した感情を後日見返す事で、あなた自身の思考の癖と言うものが見えてきます。
これは、あなた自身が何を基準に考えているかや、何を優先しているかなどが解り、なにかを判断する際の指標にもなります。

まとめ

今回ご紹介したジャーナリングの原点は、社会心理学者のジェームズ・ペネベーカー（James .Pennebaker）氏が考案した、「エクスプレッシブ・ライティング」から生まれた手法となり、多くの人たちに広まっていきました。

現在では、「書く瞑想」とも言われており、その効果としても、思考を可視化できることから、多くの恩恵を得る事が出来ます。

あなたも、何かで悩んでいる時には、その悩みを対象にしてジャーナリングをする事で、悩みを客観的に判断し、解決する事ができるかもしれませんよ。

HSPの「生きづらさ」を「強み」に変えるブログ

HSPさんの転職・仕事の悩みに寄り添います。あなたの敏感さは、才能です。

自己紹介

運営者情報

AmazonアソシエイトとしてHSPサポートは適格販売により収入を得ています。

無料でチェックできる
自己分析ワークシート

ソーシャル

note

Instagram

Twitter/X

Service

カウンセリング

転職相談

コミュニケーション方法

プライバシー

プライバシー・ポリシー

お問い合わせ

• HSPの転職は「タイプ」で決まる 5タイプ別・消耗しない転職の進め方
• 【管理職向け】2028年義務化前に知っておきたい　部下のメンタル不調、現場での正しい対応法
• 【HSPさん必見】あなたの本当にやりたい事を見付けるワーク
• HSP気質の人こそAI副業が最強な理由　繊細さは「弱点」じゃなく「武器」だった
• HSPのキャリアの見つけ方　自分だけの道筋を作る実践ガイド

投稿 ジャーナリングって何？活用方法から効果までの全てを徹底解説 は HSPの「生きづらさ」を「強み」に変えるブログ に最初に表示されました。